Archivia Luglio 2020

Mal di schiena, cervicalgia, mal di spalla: qualche rimedio efficace.

A cura della d.ssa Valentina Contrò

In tantissimi quando mi incrociano in palestra mi pongono sempre la stessa domanda: “Vale, hai qualche esercizio da consigliarmi per gestire il mal di schiena/cervicalgia/dolore alla spalla (sostituite con quello che vi affligge)?”.Ebbene, nonostante la mia risposta, da brava operatrice del settore olistico, sia sempre “dipende”, in realtà c’è qualcosa che sento di poter consigliare a tutti (intendo proprio tutti-tutti, dall’atleta d’élite alla casalinga della sperduta provincia agrigentina): una routine di joint mobility o, per chi ha qualche difficoltà a masticare l’inglese, mobilità articolare.Cari i miei atleti, cari i miei body builder, cari i miei  sedentari un po’ arrugginiti, ascoltate quanto sto per dirvi: se un’articolazione non è “libera” non potrò mai esprimere il 100% della mia forza. Matematico. E per forza non intendo solo sollevare brutalmente pesi. Anche lo stretching è un’espressione di forza (ma di questo parleremo in un altro articolo, ndr).Naturalmente ogni articolazione del nostro corpo può essere mobilizzata, dal piede alla mandibola; tuttavia, oggi descriveremo brevemente una routine per mobilizzare la zona cervicale.Le articolazioni che compongono la nostra colonna vertebrale sono molteplici, ma si tratta per lo più di anfiartrosi (come la sinfisi pubica, per intenderci, due corpi vertebrali con un disco fibrocartilagineo in mezzo, che poi è quella struttura da cui fuoriescono le plurimenzionate ernie) e di artrodie, una parola difficile per descrivere due superfici che scivolano tra loro come due lastre di vetro, con piccoli movimenti ma potenzialmente in tutte le direzioni.Va da sé che per mobilizzare questo tipo di articolazioni dovremo compiere dei movimenti piccoli e semplici, ma su ogni piano dello spazio (avanti e dietro, a destra e a sinistra, in rotazione).Ogniqualvolta eseguirò i miei movimenti su uno specifico tratto della colonna, cercherò di tener fermo tutto il resto del corpo, evitando di “aiutarmi” muovendo ciò che sia altro dal mio segmento target: meglio un movimento piccolo e contenuto ma estremamente preciso, piuttosto che un movimento ampio ma confuso ed eseguito con l’ausilio di altre parti del corpo.Faremo un esempio di movimenti sul piano trasverso, per la zona cervicale: per una decina di volte, inizierò a muovere la testa, prendendo come punto di riferimento il mio mento, avanti e indietro, come su un binario (o se preferite, un po’ come fanno i piccioni!), lentamente e cercando di esplorare al massimo la mobilità di quel segmento; continuerò a muovermi su un secondo binario, stavolta da destra a sinistra, cercando di non ruotare o inclinare la testa, ma solo di traslarla (il grande Totò era bravissimo in questo). Infine, proverò ad unire i due movimenti precedenti, immaginando di disegnare un cerchio al pavimento, in un senso e nell’altro, provando a rendere sempre più fluido il movimento.Questo tipo di mobilità può essere applicata efficacemente a tutto il resto della colonna, con enormi benefici, dettati in primo luogo dal fatto di somministrare gradualmente alle nostre articolazioni dei movimenti “non convenzionali” e secondariamente perché, anche se il nostro pensiero principale va alle strutture articolari, c’è un vero e proprio universo di strutture viscerali, vascolari e nervose all’interno del nostro corpo, che può influire in mille modi sul nostro benessere fisico, psichico e metabolico.Domande? Curiosità? Voglia di confrontarsi? Mi trovate sulla pagina Facebook https://www.facebook.com/dottvalentinacontro/o all’indirizzo email valecontro@gmail.com

Facciamo chiarezza sulle linee guida nutrizionali basate su evidenza scientifica

Cominciamo col dire che un piano alimentare deve essere ben strutturato ed organizzato, ritagliato sulla vita e sulle esigenze metaboliche della persona, affinché sia sostenibile nel tempo: la maggior parte delle persone che abbandonano le diete lo fanno perchè si stancano di alimenti strani o monotoni, o di dover pesare i cibi, o ancora perchè a parità di calorie, ad un certo punto, cominciano ad ingrassare nuovamente (è fisiologico!), vanificando gli sforzi fatti per mesi.

Per cui riassumiamo i consigli che sono supportati dalle evidenze scientifiche e pratiche:

  • Partire dalle CALORIE col calcolo del TDEE (dispendio energetico totale giornaliero) che deve tener conto del Metabolismo Basale + il dispendio energetico da attività spontanee/lavorative (NEAT) + dispendio energetico da attività sportiva (EAT) + indice dinamico specifico dei cibi
  • Poi si passa alla PROTEINE calcolando la quota necessaria: 1,8-3 gr per Kg/peso corporeo (per dimagrire) o 1,8-2,2 gr pe Kg/peso corporeo (per mettere muscolo)
  • I GRASSI devono essere compresi tra 0,4-1 gr per Kg/peso corporeo
  • La parte rimanente per raggiungere il fabbisogno calorico giornaliero è a carico dei CARBOIDRATI e cioè da un minimo di 2,5 gr per Kg di peso corporeo in sù.
  • I pasti dovrebbero essere almeno 3-4 al dì, per garantire un rifornimento costante di aminoacidi, essenziali per il mantenimento o accrescimento delle masse muscolari, visto che non si possono accumulare come i carboidrati o i grassi.
  • Per approvvigionarsi del giusto quantitativo di VITAMINE e MINERALI, l’OMS ha innalzato da 5 a 10 le porzioni di frutta e verdura necessarie per il raggiungimento della RDA. Questa quantità per molti potrebbe essere eccessiva, per cui è consigliato un integratore nutraceutico.
  • Non esistono formule magiche: si parte da un sano lifestyle, piano alimentare corretto, attività fisica quotidiana e comunque vigorosa, eventuale integrazione personalizzata in base alle esigenze.

Alla prossima, il team di biosportinglab!

 

Salute & Benessere: DIETA ESTIVA: COSA MANGIARE PER L’AUMENTO DELL’ENERGIA E PER COMBATTERE IL CALDO

scritto dal dott. Antonio Sedita

Con l’innalzarsi della temperatura e con l’arrivo della stagione calda è consigliato un cambio delle abitudini alimentari al fine di creare un miglior adattamento a quello che può essere l’ambiente esterno ed evitare che il nostro organismo vada banalmente in sofferenza. Attraverso la sudorazione il corpo aumenta il dispendio idrico quindi è di prima necessità assicurare al nostro corpo un intake di acqua che sia almeno il 3% del nostro peso corporeo. Facciamo un piccolo esempio: se il nostro nostro peso equivale a 70kg l’acqua minima che dovremmo introdurre durante la giornata è di 2,1 Litri perché (70kg/100)x3=2,1 Litri. Se la sensazione di spossatezza permane e ci rendiamo conto che il bere acqua non riesce a soddisfare la nostra necessità di reidratazione, allora si dovranno utilizzare delle soluzioni acquose, facilmente reperibili in commercio, che contengano oltre l’acqua anche un 5% di carboidrati, Sodio e Potassio. Questa soluzione ha il duplice scopo di far reidratare meglio il muscolo e di far alzare costantemente la glicemia ematica.

Per quanto riguarda l’alimentazione invece vige la regola del piato di Harvard (figura), quindi largo consumo (in assenza di patologie) a verdura a foglia verde e larga ricca di Via K, B-carotene, antiossidanti e acido folico, che dovrebbero occupare la metà del piatto, una piccola porzione di frutta, un 25% di proteine e un 25% di Carboidrati. Nel calcolo dell’intake proteico ricordiamoci che questo è sport specifico e quindi ogni individuo avrà un proprio calcolo per l’apporto di proteine che il corpo necessita. Facendo una media per uno sportivo che pratica Crossfit o allenamento funzionale il calcolo proteico dovrebbe aggirarsi sui 2g/kg/die, questo apporto garantirà un mantenimento della massa muscolare ed un mantenimento del metabolismo basale tale da non far aumentare la massa grassa. Così come per le altre stagioni sono da preferire sempre cereali e pseudocereali a basso indice glicemico durante l’arco della giornata e sarebbe un bene variarli il più possibile, quindi via libera a Quinoa, Farro, Miglio, Riso sp, ecc…eccezione va fatta però nel post allemento dove per avere una sintesi proteica più veloce ed efficiente 1 si deve far aumentare l’insulina e quindi via libera a riso bianco, patate e frutta associate a proteine ad alto valore biologico (WHEY PROTEIN) nel post allenamento. Così come per le altre stagioni, anche per l’estate abbiamo dei SUPERFOOD, questi sono stati classificati reali grazie alle loro capacità di protezione da questa stagione ad alto impatto. Eccoli di seguito:

•SEMI OLEOSI: Le noci, i semi di chia e quelli di lino contengono tutti acidi grassi essenziali omega-3. Aiutano a mantenerla integra e hanno un effetto antinfiammatorio. Gli omega-3 aiutano anche il corpo a sopportare gli effetti di una lunga esposizione al sole.

CRUCIFERE: Il cavolfiore contiene potenti antiossidanti che aiutano a combattere lo stress ossidativo indotto dai radicali liberi. Ricco di vitamine e sali minerali, questa verdura regala il 77% della razione giornaliera di vitamina C, il 20% della preziosa vitamina K, l’11% della vitamina B6 e poi acido folico, acido pantotenico, potassio, manganese, fosforo e magnesio. Aiuta nella protezione solare grazie all’istidina, un alfa-amminoacido che stimola la produzione di acido urocanico, che assorbe le radiazioni UV.

La carota è ricca, fornisce una protezione solare naturale dopo dieci settimane di integrazione regolare. Questo antiossidante, infatti, vanta un’intensa azione fotoprotettiva, contrastando i radicali liberi e potenziando l’effetto della melanina durante l’esposizione ai raggi solari. Il betacarotene è presente anche in altre verdure, in particolare in quelle a foglia verde, come cavolo e spinaci. Questi alimenti contengono anche luteina e zeaxantina, nutrienti importanti contro le rughe, i danni del sole e persino il cancro alla pelle. Tra la frutta, invece, il betacarotene è contenuto in tutta quella giallo-arancione come albicocche, pesche, nespole.

•THE VERDE: In uno studio del 2010 sui topi, ricercatori hanno scoperto che il consumo di tè verde porta a un minor numero di tumori indotti dai raggi ultravioletti del sole. Ciò sembra dovuto a un flavonoide contenuto nel tè verde e nero 2 noto come EGCG. Un altro studio condotto sugli animali ha rilevato invece che il tè verde riduce il danno della pelle indotto dalla luce del sole e protegge anche dalla diminuzione di collagene, una proteina fondamentale per mantenere giovane ed elastica la cute. RICORDIAMOCI COMUNQUE CHE IN CASO PARTICOLARI ESIGENTE O NECESSITA’ E’ SEMPRE MEGLIO RIVOLGERSI AD UN PROFESSIONISTA DELLA NUTRIZIONE E PERSONALIZZARE I PROPRI FABBISOGNI   Dott.Antonio Sedita    a cura di Biosportinglab www.biosportinglab.it 

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