Salute & Benessere: DIETA ESTIVA: COSA MANGIARE PER L’AUMENTO DELL’ENERGIA E PER COMBATTERE IL CALDO

Salute & Benessere: DIETA ESTIVA: COSA MANGIARE PER L’AUMENTO DELL’ENERGIA E PER COMBATTERE IL CALDO

scritto dal dott. Antonio Sedita

Con l’innalzarsi della temperatura e con l’arrivo della stagione calda è consigliato un cambio delle abitudini alimentari al fine di creare un miglior adattamento a quello che può essere l’ambiente esterno ed evitare che il nostro organismo vada banalmente in sofferenza. Attraverso la sudorazione il corpo aumenta il dispendio idrico quindi è di prima necessità assicurare al nostro corpo un intake di acqua che sia almeno il 3% del nostro peso corporeo. Facciamo un piccolo esempio: se il nostro nostro peso equivale a 70kg l’acqua minima che dovremmo introdurre durante la giornata è di 2,1 Litri perché (70kg/100)x3=2,1 Litri. Se la sensazione di spossatezza permane e ci rendiamo conto che il bere acqua non riesce a soddisfare la nostra necessità di reidratazione, allora si dovranno utilizzare delle soluzioni acquose, facilmente reperibili in commercio, che contengano oltre l’acqua anche un 5% di carboidrati, Sodio e Potassio. Questa soluzione ha il duplice scopo di far reidratare meglio il muscolo e di far alzare costantemente la glicemia ematica.

Per quanto riguarda l’alimentazione invece vige la regola del piato di Harvard (figura), quindi largo consumo (in assenza di patologie) a verdura a foglia verde e larga ricca di Via K, B-carotene, antiossidanti e acido folico, che dovrebbero occupare la metà del piatto, una piccola porzione di frutta, un 25% di proteine e un 25% di Carboidrati. Nel calcolo dell’intake proteico ricordiamoci che questo è sport specifico e quindi ogni individuo avrà un proprio calcolo per l’apporto di proteine che il corpo necessita. Facendo una media per uno sportivo che pratica Crossfit o allenamento funzionale il calcolo proteico dovrebbe aggirarsi sui 2g/kg/die, questo apporto garantirà un mantenimento della massa muscolare ed un mantenimento del metabolismo basale tale da non far aumentare la massa grassa. Così come per le altre stagioni sono da preferire sempre cereali e pseudocereali a basso indice glicemico durante l’arco della giornata e sarebbe un bene variarli il più possibile, quindi via libera a Quinoa, Farro, Miglio, Riso sp, ecc…eccezione va fatta però nel post allemento dove per avere una sintesi proteica più veloce ed efficiente 1 si deve far aumentare l’insulina e quindi via libera a riso bianco, patate e frutta associate a proteine ad alto valore biologico (WHEY PROTEIN) nel post allenamento. Così come per le altre stagioni, anche per l’estate abbiamo dei SUPERFOOD, questi sono stati classificati reali grazie alle loro capacità di protezione da questa stagione ad alto impatto. Eccoli di seguito:

•SEMI OLEOSI: Le noci, i semi di chia e quelli di lino contengono tutti acidi grassi essenziali omega-3. Aiutano a mantenerla integra e hanno un effetto antinfiammatorio. Gli omega-3 aiutano anche il corpo a sopportare gli effetti di una lunga esposizione al sole.

CRUCIFERE: Il cavolfiore contiene potenti antiossidanti che aiutano a combattere lo stress ossidativo indotto dai radicali liberi. Ricco di vitamine e sali minerali, questa verdura regala il 77% della razione giornaliera di vitamina C, il 20% della preziosa vitamina K, l’11% della vitamina B6 e poi acido folico, acido pantotenico, potassio, manganese, fosforo e magnesio. Aiuta nella protezione solare grazie all’istidina, un alfa-amminoacido che stimola la produzione di acido urocanico, che assorbe le radiazioni UV.

La carota è ricca, fornisce una protezione solare naturale dopo dieci settimane di integrazione regolare. Questo antiossidante, infatti, vanta un’intensa azione fotoprotettiva, contrastando i radicali liberi e potenziando l’effetto della melanina durante l’esposizione ai raggi solari. Il betacarotene è presente anche in altre verdure, in particolare in quelle a foglia verde, come cavolo e spinaci. Questi alimenti contengono anche luteina e zeaxantina, nutrienti importanti contro le rughe, i danni del sole e persino il cancro alla pelle. Tra la frutta, invece, il betacarotene è contenuto in tutta quella giallo-arancione come albicocche, pesche, nespole.

•THE VERDE: In uno studio del 2010 sui topi, ricercatori hanno scoperto che il consumo di tè verde porta a un minor numero di tumori indotti dai raggi ultravioletti del sole. Ciò sembra dovuto a un flavonoide contenuto nel tè verde e nero 2 noto come EGCG. Un altro studio condotto sugli animali ha rilevato invece che il tè verde riduce il danno della pelle indotto dalla luce del sole e protegge anche dalla diminuzione di collagene, una proteina fondamentale per mantenere giovane ed elastica la cute. RICORDIAMOCI COMUNQUE CHE IN CASO PARTICOLARI ESIGENTE O NECESSITA’ E’ SEMPRE MEGLIO RIVOLGERSI AD UN PROFESSIONISTA DELLA NUTRIZIONE E PERSONALIZZARE I PROPRI FABBISOGNI   Dott.Antonio Sedita    a cura di Biosportinglab www.biosportinglab.it 

Lascia un commento

it_ITItalian
it_ITItalian