Facciamo chiarezza sulle linee guida nutrizionali basate su evidenza scientifica

Cominciamo col dire che un piano alimentare deve essere ben strutturato ed organizzato, ritagliato sulla vita e sulle esigenze metaboliche della persona, affinché sia sostenibile nel tempo: la maggior parte delle persone che abbandonano le diete lo fanno perchè si stancano di alimenti strani o monotoni, o di dover pesare i cibi, o ancora perchè a parità di calorie, ad un certo punto, cominciano ad ingrassare nuovamente (è fisiologico!), vanificando gli sforzi fatti per mesi.

Per cui riassumiamo i consigli che sono supportati dalle evidenze scientifiche e pratiche:

• Partire dalle CALORIE col calcolo del TDEE (dispendio energetico totale giornaliero) che deve tener conto del Metabolismo Basale + il dispendio energetico da attività spontanee/lavorative (NEAT) + dispendio energetico da attività sportiva (EAT) + indice dinamico specifico dei cibi
• Poi si passa alla PROTEINE calcolando la quota necessaria: 1,8-3 gr per Kg/peso corporeo (per dimagrire) o 1,8-2,2 gr pe Kg/peso corporeo (per mettere muscolo)
• I GRASSI devono essere compresi tra 0,4-1 gr per Kg/peso corporeo
• La parte rimanente per raggiungere il fabbisogno calorico giornaliero è a carico dei CARBOIDRATI e cioè da un minimo di 2,5 gr per Kg di peso corporeo in sù.
• I pasti dovrebbero essere almeno 3-4 al dì, per garantire un rifornimento costante di aminoacidi, essenziali per il mantenimento o accrescimento delle masse muscolari, visto che non si possono accumulare come i carboidrati o i grassi.
• Per approvvigionarsi del giusto quantitativo di VITAMINE e MINERALI, l’OMS ha innalzato da 5 a 10 le porzioni di frutta e verdura necessarie per il raggiungimento della RDA. Questa quantità per molti potrebbe essere eccessiva, per cui è consigliato un integratore nutraceutico.
• Non esistono formule magiche: si parte da un sano lifestyle, piano alimentare corretto, attività fisica quotidiana e comunque vigorosa, eventuale integrazione personalizzata in base alle esigenze.

Alla prossima, il team di biosportinglab!