Facciamo chiarezza sulle linee guida nutrizionali basate su evidenza scientifica

Facciamo chiarezza sulle linee guida nutrizionali basate su evidenza scientifica

Cominciamo col dire che un piano alimentare deve essere ben strutturato ed organizzato, ritagliato sulla vita e sulle esigenze metaboliche della persona, affinché sia sostenibile nel tempo: la maggior parte delle persone che abbandonano le diete lo fanno perchè si stancano di alimenti strani o monotoni, o di dover pesare i cibi, o ancora perchè a parità di calorie, ad un certo punto, cominciano ad ingrassare nuovamente (è fisiologico!), vanificando gli sforzi fatti per mesi.

Per cui riassumiamo i consigli che sono supportati dalle evidenze scientifiche e pratiche:

  • Partire dalle CALORIE col calcolo del TDEE (dispendio energetico totale giornaliero) che deve tener conto del Metabolismo Basale + il dispendio energetico da attività spontanee/lavorative (NEAT) + dispendio energetico da attività sportiva (EAT) + indice dinamico specifico dei cibi
  • Poi si passa alla PROTEINE calcolando la quota necessaria: 1,8-3 gr per Kg/peso corporeo (per dimagrire) o 1,8-2,2 gr pe Kg/peso corporeo (per mettere muscolo)
  • I GRASSI devono essere compresi tra 0,4-1 gr per Kg/peso corporeo
  • La parte rimanente per raggiungere il fabbisogno calorico giornaliero è a carico dei CARBOIDRATI e cioè da un minimo di 2,5 gr per Kg di peso corporeo in sù.
  • I pasti dovrebbero essere almeno 3-4 al dì, per garantire un rifornimento costante di aminoacidi, essenziali per il mantenimento o accrescimento delle masse muscolari, visto che non si possono accumulare come i carboidrati o i grassi.
  • Per approvvigionarsi del giusto quantitativo di VITAMINE e MINERALI, l’OMS ha innalzato da 5 a 10 le porzioni di frutta e verdura necessarie per il raggiungimento della RDA. Questa quantità per molti potrebbe essere eccessiva, per cui è consigliato un integratore nutraceutico.
  • Non esistono formule magiche: si parte da un sano lifestyle, piano alimentare corretto, attività fisica quotidiana e comunque vigorosa, eventuale integrazione personalizzata in base alle esigenze.

Alla prossima, il team di biosportinglab!

 

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