Archivia Agosto 2020

ALLENAMENTO IN ETA’ ADULTA

Buongiorno a tutti dal team di biosportinglab, oggi vogliamo discutere dell’importantissimo aspetto che riguarda l’attività fisica per le persone adulte.

In uno studio della John Hopkins University di Baltimora i ricercatori hanno monitorato gli eventi correlati a malattie della sfera cardiovascolare (infarto, ictus, insufficienza cardiaca) di ben 11.000 adulti per 19 anni e hanno potuto appurare che la pratica di attività fisica regolare ha diminuito del 33% gli eventi legati all’insufficienza cardiaca.

Ricordiamo che per questa patologia, che rappresenta l’incapacità del cuore di pompare sangue a sufficienza verso tutti i distretti corporei, non esistono farmaci, come invece ci sono per l’ipertensione o il colesterolo.

Questa patologia sta diventando via via più seria poichè il numero delle persone che ne sono affette è in forte aumento.

Lo studio conferma che non è mai troppo tardi per iniziare un’attività fisica e che già con due anni costanti di attività, si possono ottenere risultati apprezzabili in termini di prevenzione.

Attualmente i livelli di attività fisica raccomandata dall’OMS sono di 75 minuti a settimana, se svolta in maniera intensa, o 150 minuti, se fatta più leggera.

Naturalmente vi consigliamo di iniziare molto gradatamente, soprattutto se siete avanti con gli anni e/o se non vi muovete da parecchio tempo.

L’ideale sarebbe iniziare con una lenta camminata per circa 20-30 minuti, seguita da una leggera sessione di stretching statico per altri 5-10 minuti, a giorni alterni.

Dopo 2-3 settimane, aumentata la soglia di resistenza, ci saranno due alternative:

  1. si può aumentare il tempo fino a 60 minuti, allenandosi a giorni alterni
  2. si può aumentare l’intensità fino a circa 45 minuti, allenandosi anche tutti i giorni

Dopo circa 4-6 settimane, se gli allenamenti sono stati eseguiti con serietà e costanza, consigliamo vivamente di intensificare ancora il training aggiungendo sollevamenti contro-resistenza, utilizzando manubri o elastici, facilmente eseguibili anche a casa.

Sono ormai tantissimi gli studi che confermano che l’abbinamento di sollevamento pesi con camminata veloce/corsa/bici è la migliore pratica sportiva che si possa fare, al fine di ottenere il massimo dei benefici, sia per il miglioramento di muscoli e la sedimentazione ossea, sia per migliorare l’elasticità di vasi sanguigni e cuore.

Per ulteriori approfondimenti e domande vi invitiamo a contattare i professionisti che troverete nel nostro sito www.biosportinglab.it e sulla pagina Facebook biosportinglab.

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Un saluto da Francesco Ragno, dott. in Scienze Motorie e Preparatore Atletico, membro del team di biosportinglab.

Utilizzo della creatina negli sport di endurance

Nel mondo degli integratori la CREATINA è uno degli integratori di cui si hanno più studi a livello scientifico e uno degli integratori più utilizzati a livello sportivo.

Il suo utilizzo per anni è stato prerogativa di sport di forza o controresistenza, mentre invece ha una grandissima importanza negli sport di endurance.

L’organismo umano consuma in media 1-2 grammi di creatina al giorno, che recupera grazie alla produzione interna (endogena) e dall’assunzione di cibi come la carne e il pesce.  L’organismo umano immagazzina circa 0,3 g per ogni Kg di peso corporeo.

Il nostro corpo utilizza la creatina quando deve svolgere sforzi ad alta intensità come ad esempio uno scatto nei 100m.

All’esaurimento della creatina  si avverte in genere una sensazione di fatica e impossibilità nel mantenere l’intensità dell’esercizio.

L’integrazione con la creatina ne aumenta la sua concentrazione nel muscolo, migliorando la capacità contrattile del muscolo stesso e una riduzione della sensazione di fatica.

Ecco di seguito delle regole base per l’assunzione:

  • Il suo uso deve essere ragionato in base al tipo di allenamento
  • Vanno rispettate le dosi prescritte
  • Non ha senso utilizzarla nei contesti di una dieta scorretta
  • Acquistare sempre prodotti di aziende note e che garantiscono qualità e sicurezza
  • Il timing non è determinate
  • Se assunta insieme ai carboidrati si aumenta la capacità di stoccaggio muscolare
  • Le dosi per un carico sono 0,3g/Kg di peso corporeo o 3/5 gr totali per un periodo lungo di somministrazione.
  • La creatina quindi è di grande aiuto sia in fase di preparazione che in fase di fermo dovuto per esempio ad un infortunio.

Dott Antonio Sedita

biosportinglab

TECNICHE DI ALLENAMENTO: LA SERIE INTERROTTA

Buongiorno gente, oggi voglio portare alla vostra attenzione una tecnica d’intensità molto efficace ed utilizzata nel sollevamento pesi, sia per aumentare la forza resistente (o di durata) che quella sub-massimale: stiamo parlando della serie interrotta.

Pensata e messa a punto dal Prof. Massaroni, grande culturista italiano a cavallo tra gli anni 70-80, questa speciale tecnica si rivolge a coloro che vogliono spingere tanto o a quelli che hanno necessità di sbloccare un fisiologico stallo di condizione.

  • Si prepara un carico di circa 80% della singola Ripetizione Massimale (7-8 rip circa)
  • Si eseguono 5 Ripetizioni
  • Si recupera 20’’
  • Si eseguono ulteriori 5 Ripetizioni
  • Si recupera 20’’
  • Si continua cosi fino a quanto sopraggiungerà l’incapacità tecnica di concludere 5 ripetizioni
  • Si recupera 3-4’
  • Si fa solo un’altra ulteriore serie completa come la precedente

Molto semplice da eseguire ma molto intensa perché di fatto sembra di eseguire una sola lunga serie ininterrotta sfruttando, però, la risposta ormonale ed ipertrofica data dal carico medio-alto.

Nel tempo sono state applicate delle varianti come 6 ripetizioni alternate a 15’’ di recupero o l’abbinamento alla tecnica stripping, che prevede di abbassare leggermente il carico (circa il 15-20%) cercando di mantenere le stesse ripetizioni della precedente serie.

Sperimentate questa tecnica e diteci com’è andata.

Un cordiale saluto.

Dott. Francesco Ragno, membro del team di biosportiglab.

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