Parametri “VOLUME” ed “INTENSITA’”

Parametri “VOLUME” ed “INTENSITA’”

Parliamo di VOLUME e INTENSITA’ nel campo dell’allenamento, più specificatamente per quegli sport che traggono benefici, in termini prestazionali o estetici, dall’accrescimento (o miglioramento) della massa magra.

La scienza ha ormai confermato che è proprio il VOLUME il parametro che genera più risposta ipertrofica:

secondo il principio di adattamento specifico “SAID”, se il nostro corpo è sottoposto continuamente a stressor esterni (il lavoro contro resistenze come pesi o elastici o peso corporeo), si adeguerà rinforzando e ipertrofizzando tutte le strutture organiche di riferimento, muscolari e tendinee soprattutto.

Questo VOLUME, però, va adattato all’INTENSITA’ e alle condizioni di ogni atleta: sottoporsi ad allenamenti intensi, che portano alla rottura delle fibre muscolari per far spazio alla costruzione di nuove fibre, più grosse e più forti, è senz’altro valido (e sarebbe auspicabile ogni tanto, con sapiente programmazione, spingersi oltre i soliti limiti); di contro però, l’eccessivo e continuo danneggiamento di queste strutture può rallentare la crescita muscolare, soprattutto in chi è ancora neofita.

Questo succede perché la stragrande maggioranza degli utenti medi della palestra, si spinge troppo oltre e non reintegra correttamente quanto energeticamente perso, perdendo quindi quanto precedentemente costruito.

Oggi sappiamo che tutte le fibre sono ipertrofizzabili se allenate con un Volume adeguato; sarà però l’Intensità del carico a stimolare i diversi tipi di fibre, dalle rosse alle intermedie alle bianche.

Le bianche sono quelle che esprimono maggiore forza, ma per lassi di tempo più brevi, ed hanno più alta capacità ipertrofica: per stimolarle correttamente, andrebbero utilizzati esercizi multi-articolari con carichi “importanti”.

Le rosse, al contrario, sono quelle che vengono chiamate in causa in sforzi meno impegnativi ma più lunghi, ed hanno poco margine di ipertrofia: pertanto risponderanno meglio all’allenamento della forza di durata o resistenza, con esercizi più di isolamento eseguiti con carichi più bassi.

Quindi, se vogliamo allenarci con criterio, dobbiamo applicare alcune strategie:

  • Più l’Intensità è bassa e più dobbiamo andare verso un Volume elevato e allenarci al cedimento tecnico, in maniera da stimolare adeguatamente i processi di ricostruzione;
  • Più l’Intensità si alza e più bisogna abbassare il Volume e allenarci a “buffer” (con ampio margine rispetto al cedimento), per permettere un adeguato recupero e soprattutto per non incorrere in spiacevoli infortuni.

I Natural devono necessariamente inserire nei propri allenamenti degli esercizi multi-articolari (SQUAT- STACCO- PANCA PIANA- MILITARY PRESS) che prevedano basse ripetizioni e carichi alti, poiché è il modo migliore per stimolare adeguatamente gli ormoni deputati allo stimolo ipertrofico.

Invece chi è doped, volendo, può scegliere più esercizi di isolamento e non lavorare con altissimi carichi perché tali ormoni sono assunti in maniera farmacologica, causando una ipertrofia fuori dal comune…(con tutte le ripercussioni del caso).

Quello che, in definitiva,  dovrebbe essere un allenamento completo ed adeguato, dovrebbe includere:

esercizio 1: 5 x 5 – 6 x 4 – 7 x 3 – 8 x 2 (neurale) da 25 a 16 ripetizioni

esercizio 2: 4 x 8 – 3 x 10 (stress metabolico) circa 25/30 ripetizioni

esercizio 3: 1-2 x max (danno muscolare) da 30 a 100 ripetizioni

Un saluto dal team di biosportinglab.

Lascia un commento

it_ITItalian
it_ITItalian