HOME TRAINING: FUNZIONA? DA DOVE INIZIO?

Buongiorno agli amici di www.biosportinglab.it,
oggi vogliamo trattare un argomento ahimè contemporaneo: l’home training!!
Molti ci chiedono se l’allenamento casalingo è efficace, se servono attrezzi, come si fa e da dove si inizia.
Cominciamo a rispondere dicendo:
- che E’ ASSOLUTAMENTE EFFICACE ma solo se fatto con criterio e costanza
- gli attrezzi sono utili ma non indispensabili
- si può fare in modalità diverse, da 20 minuti al giorno a 1 ora a giorni alterni, in modalità full body o parziale, per il dimagrimento o il mantenimento dell’ipertrofia
- si inizia con movimenti semplici, per poi passare a circuiti via via più impegnativi, ad elevato coinvolgimento sia aerobico che anaerobico, sempre mantenendo la migliore tecnica possibile
Naturalmente se si vuole dimagrire, o mantenere il peso, bisogna riorganizzare la propria dieta perché in questa fase di lockdown ci muoviamo meno e quindi il NEAT (consumo calorico in attività non sportive) si sarà abbassato drasticamente. Il NEAT incide sul fabbisogno calorico giornaliero dal 20 al 40% circa, quindi si capisce quanto non vada sottovalutato.
Prima di iniziare con la parte effettivamente allenante, è il caso di riscaldare muscoli e tendini con circonduzioni di braccia e gambe, collo, busto e anca, e stretching dinamico; dopodichè si può inserire qualche esercizio aerobico sul posto come corsetta, saltelli, jumping jacks, corca calciata; per concludere il riscaldamento si possono fare eventualmente 3-5 serie di esercizi per gli addominali e i lombari.
Cominciamo con un po’ di esempi pratici.
Circuit training 1
- Squat air 1 x 30’’
- Crunch 1 x 30’’
- Push ups 1 x 30’’
Ripetere questi 3 esercizi senza fare pause, facendo 3 – 5 circuiti in totale(base)
Progressione 1
- Iperestensioni busto da posizione prona 1 x 30’’
- Plank 1 x 30’’
- Rematore a busto flesso 1 x 30’’ (manubri/elastici/bottiglie acqua)
Aggiungere questi 3 esercizi ai 3 precedenti facendo 3 – 5 circuiti in totale (intermedio)
Progressione 2
- Affondo dietro 1+1 x 30’’
- Curl per bicipiti 1 x 30’’ (manubri/elastici/bottiglie acqua)
- Dip per tricipiti 1 x 30’’
Aggiungere questi 3 esercizi ai 6 precedenti facendo 3 – 5 circuiti in totale (avanzato)
Cardio-fit training 2
- Squat sumo 1 x 30’’
- Spinte in alto 1 x 30’’ (manubri/elastici/bottiglie acqua)
- Reverse crunch 1 x 30’’
- Corsetta sul posto a ginocchia alte 1 x 30’’
Ripetere questi 4 esercizi senza fare pause, facendo 3 – 5 circuiti in totale (base)
- Flessione del busto a gambe tese 1 x 30’’ (manubri/elastici/bottiglie acqua)
- Piegamenti sulle braccia 1 x 30’’
- Sit up 1 x 30’’
- Jumping jacks
Aggiungere questi 4 esercizi ai 4 precedenti facendo 3 – 5 circuiti in totale (intermedio)
- Squat laterale a gambe alternate 1 x 30’’
- Rematore a busto flesso 1 x 30’’ (manubri/elastici/bottiglie acqua)
- Bicycle crunch 1 x 30’’
- Corsa calciata
Aggiungere questi 4 esercizi agli 8 precedenti facendo 3 – 5 circuiti in totale (avanzato)
Vi abbiamo dato due alternative, a seconda preferiate inserire o meno esercizi aerobici.
Qualora abbiate qualche dubbio, contattateci o visitate il nostro sito dove troverete dei video di training già pronti da seguire.
Speriamo di avervi dato qualche consiglio valido.
Per maggiori dettagli o personalizzazioni, non esitate a contattare i nostri professionisti.
Un saluto dal team di www.biosportinglab.it