Archivia Novembre 2020

Buongiorno agli amici di www.biosportinglab.it,

oggi vogliamo trattare un argomento ahimè contemporaneo: l’home training!!

Molti ci chiedono se l’allenamento casalingo è efficace, se servono attrezzi, come si fa e da dove si inizia.

Cominciamo a rispondere dicendo:

• che E’ ASSOLUTAMENTE EFFICACE ma solo se fatto con criterio e costanza
• gli attrezzi sono utili ma non indispensabili
• si può fare in modalità diverse, da 20 minuti al giorno a 1 ora a giorni alterni, in modalità full body o parziale, per il dimagrimento o il mantenimento dell’ipertrofia
• si inizia con movimenti semplici, per poi passare a circuiti via via più impegnativi, ad elevato coinvolgimento sia aerobico che anaerobico, sempre mantenendo la migliore tecnica possibile

Naturalmente se si vuole dimagrire, o mantenere il peso, bisogna riorganizzare la propria dieta perché in questa fase di lockdown ci muoviamo meno e quindi il NEAT (consumo calorico in attività non sportive) si sarà abbassato drasticamente. Il NEAT incide sul fabbisogno calorico giornaliero dal 20 al 40% circa, quindi si capisce quanto non vada sottovalutato.

Prima di iniziare con la parte effettivamente allenante, è il caso di riscaldare muscoli e tendini con circonduzioni di braccia e gambe, collo, busto e anca, e stretching dinamico; dopodichè si può inserire qualche esercizio aerobico sul posto come corsetta, saltelli, jumping jacks, corca calciata; per concludere il riscaldamento si possono fare eventualmente 3-5 serie di esercizi per gli addominali e i lombari.

Cominciamo con un po’ di esempi pratici.

Circuit training 1

1. Squat air 1 x 30’’
2. Crunch 1 x 30’’
3. Push ups 1 x 30’’

Ripetere questi 3 esercizi senza fare pause, facendo 3 – 5 circuiti in totale(base)

Progressione 1

• Iperestensioni busto da posizione prona 1 x 30’’
• Plank 1 x 30’’
• Rematore a busto flesso 1 x 30’’ (manubri/elastici/bottiglie acqua)

Aggiungere questi 3 esercizi ai 3 precedenti facendo 3 – 5 circuiti in totale (intermedio)

Progressione 2

• Affondo dietro 1+1 x 30’’
• Curl per bicipiti 1 x 30’’ (manubri/elastici/bottiglie acqua)
• Dip per tricipiti 1 x 30’’

Aggiungere questi 3 esercizi ai 6 precedenti facendo 3 – 5 circuiti in totale (avanzato)

Cardio-fit training 2

1. Squat sumo 1 x 30’’
2. Spinte in alto 1 x 30’’ (manubri/elastici/bottiglie acqua)
3. Reverse crunch 1 x 30’’
4. Corsetta sul posto a ginocchia alte 1 x 30’’

Ripetere questi 4 esercizi senza fare pause, facendo 3 – 5 circuiti in totale (base)

• Flessione del busto a gambe tese 1 x 30’’ (manubri/elastici/bottiglie acqua)
• Piegamenti sulle braccia 1 x 30’’
• Sit up 1 x 30’’
• Jumping jacks

Aggiungere questi 4 esercizi ai 4 precedenti facendo 3 – 5 circuiti in totale (intermedio)

• Squat laterale a gambe alternate 1 x 30’’
• Rematore a busto flesso 1 x 30’’ (manubri/elastici/bottiglie acqua)
• Bicycle crunch 1 x 30’’
• Corsa calciata

Aggiungere questi 4 esercizi agli 8 precedenti facendo 3 – 5 circuiti in totale (avanzato)

Vi abbiamo dato due alternative, a seconda preferiate inserire o meno esercizi aerobici.

Qualora abbiate qualche dubbio, contattateci o visitate il nostro sito dove troverete dei video di training già pronti da seguire.

Speriamo di avervi dato qualche consiglio valido.

Per maggiori dettagli o personalizzazioni, non esitate a contattare i nostri professionisti.

Un saluto dal team di www.biosportinglab.it

Conoscete il termine “anoressia da esercizio“?

La scienza ha dimostrato che l’allenamento, al di là delle calorie necessarie per svolgerlo, ha la capacità di inibire il senso della fame grazie alla stimolazione di alcuni ormoni, soprattutto nel periodo post-esercizio.

Ad oggi, l’ormone che ha queste caratteristiche è la Grelina, che è direttamente correlato al senso della fame e al ritmo metabolico.

La Grelina infatti, nel breve periodo, stimola l’introduzione calorica proprio in risposta allo svuotamento gastrico e nel lungo periodo aumenta i depositi di grasso.

Determinati esercizi possono attenuare la sintesi di questo ormone e quelli più indicati sembrano essere quelli AEROBICI (soprattutto la CORSA e dopo la BICI), naturalmente praticati con la dovuta intensità: l’affluenza e la conseguente congestione del sangue verso i muscoli nel post esercizio (per il ripristino delle funzioni fisiologiche iniziali), inibisce l’affluenza dello stesso verso le visceri e così la Grelina viene poco stimolata, abbassando il senso della fame (almeno nel primo periodo).

Purtroppo per le donne, questo meccanismo sembra funzionare meno, forse per il fatto che loro sono predisposte geneticamente ad avere più massa grassa proprio per essere pronte in qualsiasi momento a procreare.

Un altro fattore da tenere sotto controllo è la voglia di “ripagarsi” dopo aver fatto l’attività fisica intensa: l’organismo diventa via via sempre più efficiente nel gestire le sforzo e le fatiche, e tenderà a consumare sempre meno calorie in relazione allo stesso sforzo. Quindi attenzione all’entità di questi premi perchè potrebbero annullare tutto lo sforzo fatto.

In definitiva, visto che ancora sono necessari ulteriori studi per conoscere meglio queste relazioni, quello che più rimane consigliato è la pratica costante di attività fisica intensa, prediligendo un mix di esercizi anaerobici e aerobici, per predisporre l’organismo all’innalzamento del consumo calorico, abbinata a regime ipocalorici, qualora sia necessario perdere peso rimodellare il corpo.

Un saluto dal team di biosportinglab.