HOME TRAINING: FUNZIONA? DA DOVE INIZIO?

HOME TRAINING: FUNZIONA? DA DOVE INIZIO?

Buongiorno agli amici di www.biosportinglab.it,

oggi vogliamo trattare un argomento ahimè contemporaneo: l’home training!!

Molti ci chiedono se l’allenamento casalingo è efficace, se servono attrezzi, come si fa e da dove si inizia.

Cominciamo a rispondere dicendo:

  • che E’ ASSOLUTAMENTE EFFICACE ma solo se fatto con criterio e costanza
  • gli attrezzi sono utili ma non indispensabili
  • si può fare in modalità diverse, da 20 minuti al giorno a 1 ora a giorni alterni, in modalità full body o parziale, per il dimagrimento o il mantenimento dell’ipertrofia
  • si inizia con movimenti semplici, per poi passare a circuiti via via più impegnativi, ad elevato coinvolgimento sia aerobico che anaerobico, sempre mantenendo la migliore tecnica possibile

Naturalmente se si vuole dimagrire, o mantenere il peso, bisogna riorganizzare la propria dieta perché in questa fase di lockdown ci muoviamo meno e quindi il NEAT (consumo calorico in attività non sportive) si sarà abbassato drasticamente. Il NEAT incide sul fabbisogno calorico giornaliero dal 20 al 40% circa, quindi si capisce quanto non vada sottovalutato.

Prima di iniziare con la parte effettivamente allenante, è il caso di riscaldare muscoli e tendini con circonduzioni di braccia e gambe, collo, busto e anca, e stretching dinamico; dopodichè si può inserire qualche esercizio aerobico sul posto come corsetta, saltelli, jumping jacks, corca calciata; per concludere il riscaldamento si possono fare eventualmente 3-5 serie di esercizi per gli addominali e i lombari.

Cominciamo con un po’ di esempi pratici.

Circuit training 1

  1. Squat air 1 x 30’’
  2. Crunch 1 x 30’’
  3. Push ups 1 x 30’’

Ripetere questi 3 esercizi senza fare pause, facendo 3 – 5 circuiti in totale(base)

Progressione 1

  • Iperestensioni busto da posizione prona 1 x 30’’
  • Plank 1 x 30’’
  • Rematore a busto flesso 1 x 30’’ (manubri/elastici/bottiglie acqua)

Aggiungere questi 3 esercizi ai 3 precedenti facendo 3 – 5 circuiti in totale (intermedio)

Progressione 2

  • Affondo dietro 1+1 x 30’’
  • Curl per bicipiti 1 x 30’’ (manubri/elastici/bottiglie acqua)
  • Dip per tricipiti 1 x 30’’

Aggiungere questi 3 esercizi ai 6 precedenti facendo 3 – 5 circuiti in totale (avanzato)

Cardio-fit training 2

  1. Squat sumo 1 x 30’’
  2. Spinte in alto 1 x 30’’ (manubri/elastici/bottiglie acqua)
  3. Reverse crunch 1 x 30’’
  4. Corsetta sul posto a ginocchia alte 1 x 30’’

Ripetere questi 4 esercizi senza fare pause, facendo 3 – 5 circuiti in totale (base)

  • Flessione del busto a gambe tese 1 x 30’’ (manubri/elastici/bottiglie acqua)
  • Piegamenti sulle braccia 1 x 30’’
  • Sit up 1 x 30’’
  • Jumping jacks

Aggiungere questi 4 esercizi ai 4 precedenti facendo 3 – 5 circuiti in totale (intermedio)

  • Squat laterale a gambe alternate 1 x 30’’
  • Rematore a busto flesso 1 x 30’’ (manubri/elastici/bottiglie acqua)
  • Bicycle crunch 1 x 30’’
  • Corsa calciata

Aggiungere questi 4 esercizi agli 8 precedenti facendo 3 – 5 circuiti in totale (avanzato)

Vi abbiamo dato due alternative, a seconda preferiate inserire o meno esercizi aerobici.

Qualora abbiate qualche dubbio, contattateci o visitate il nostro sito dove troverete dei video di training già pronti da seguire.

Speriamo di avervi dato qualche consiglio valido.

Per maggiori dettagli o personalizzazioni, non esitate a contattare i nostri professionisti.

Un saluto dal team di www.biosportinglab.it

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