Archivia 2021

Quale stretching fa per te?!

Dallas#McCarver | Muscular development, Bodybuilding workouts, Bodybuilding

Molti lo osannano perché li fa sentire veramente meglio mentre altri lo snobbano ritenendolo sopravvalutato.

Stiamo parlando dello STRETCHING!

Balistico, statico in stile Bob Anderson, dinamico, PNF, C.R.A.C.: qual è il migliore?

Vediamo di sintetizzarne le caratteristiche salienti in maniera tale che ognuno di voi possa sperimentarli su stesso, fino a trovare quello che meglio si adatta alle proprie esigenze e caratteristiche fisiche.

  • BALISTICO: è una tipologia di allungamento che imperversava nelle palestre di ginnastica negli anni 70-80. Praticamente si raggiunge una posizione di massimo allungamento, si spinge oltre (abbastanza bruscamente, come fosse un molleggio), fino a causare il riflesso miotatico inverso, azione involontaria ed incondizionata che spinge il muscolo a proteggersi in risposta ad un eccessivo allungamento, con una rapida contrazione. Purtroppo questa metodica non è per tutti, visto l’alto rischio di traumi osteo-articolari che ne può derivare se usata in modo improprio.
  • STATICO: codificato in chiave moderna nel 1975 da Bob Anderson, che lo studiò prendendo spunto dalle posizioni tipiche dello yoga, prevede il lento raggiungimento della posizione di allungamento, che andrà mantenuta, senza rimbalzi o strappi, per circa 15-30 secondi. La posizione non deve far percepire dolore e nel momento in cui i muscoli si rilassano leggermente, bisogna cercare di aumentare l’allungamento per massimizzarne i risultati. In passato si consigliava di farlo prima e dopo l’attività; oggi, invece, si consiglia di eseguirlo solo dopo l’allenamento, quando già la muscolatura è calda.
  • P.N.F.: Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation è una tecnica che, dopo aver fatto raggiungere il massimo allungamento di un muscolo, prevede la contrazione del muscolo allungato per 15-20’’ circa, dopodiché si rilassa per 5’’ e si riallunga nuovamente per altri 30’’. E’ molto frequente in riabilitazione, infatti è meglio farsi assistere da un’altra persona. L’intero processo di allungamento va ripetuto due volte. I risultati sono ottimi perché la contrazione volontaria che si fa nella massima posizione di allungamento, “imbroglia” il cervello facendogli credere che, nonostante l’estrema posizione di stretch, il muscolo è capace di allungarsi ancora, in sicurezza. In questo modo sarà inibito il riflesso miotatico inverso (a protezione del muscolo allungato) e sarà possibile aumentare leggermente lo stretch.
  • C.R.A.C.: Contract Relax Antagonist Contract è come il PNF tranne che per l’ultima fase in cui si contrae il muscolo antagonista, per permettere un ulteriore allungamento dell’agonista. E’ una tecnica che va fatta con l’ausilio di una persona preparata al fine di ottenere i massimi benefici.
  • DINAMICO: è una tecnica che viene usata prevalentemente nel pre-allenamento poiché si riscaldano sia muscoli che articolazioni. Si eseguono movimenti (circonduzioni, flessioni o estensioni) a range via via più ampi, fino a quando non si raggiunge la massima escursione possibile. Oltre al range articolare, migliora la flessibilità dinamica muscolare. Da non confondere con il balistico!

Al di là di quale tecnica possa essere più apprezzata, di certo si può affermare che l’ampia letteratura scientifica ha definito molto utile l’allungamento muscolare poiché permette di prevenire traumi di natura osteo-articolare, toglie tensione ai muscoli sottoposti a cattive posture o stressati da allenamenti intensi: è dimostrato che un muscolo ben allungato è capace di generare più forza! Non a caso oggi si vedono atleti di weight-lifting o Body Building raggiungere posizioni di allungamento veramente estreme.

Per ultimo, non in ordine di importanza, lo stretching, abbinato ad una corretta respirazione, migliora anche il lavoro del diaframma, che è correlato al nostro stato emotivo e gastro-intestinale…..

Buon allungamento a tutti.

Un saluto dal team di biosportinglab.

LA DIETA MIGLIORE? QUESTIONE DI …..CALORIE!

Dieta gratis: come perdere peso

Oggi più che mai, si assiste alla nascita di innumerevoli diete “miracolose” che promettono risultati facili e veloci.

Ma è veramente possibile? C’è del vero o sono truffe?

Vediamo di fare chiarezza, anche se sarebbero necessari giorni e giorni di trattazione.

  • Nella dieta a ZONA si riduce l’apporto calorico, bilanciando la proporzione tra i macronutrienti (40:30:30), diminuendo i carboidrati con alto Indice Glicemico (pasta, pane, pizza, patate, riso, dolci) a favore di maggiori proteine, legumi, frutta, verdura.
  • Nella KETOGENICA si riducono le calorie eliminando quasi completamente una categoria di alimenti (carboidrati), lasciando scelta (quasi) libera a grassi e proteine, che hanno un alto potere saziante e bassa risposta glicemica.
  • Nella PALEO le calorie sono esclusivamente assunte da uova, carne, pesce, frutta e verdura, cioè da tutti quegli alimenti che si possono trovare in natura, non elaborati dall’uomo. Questo restringe di molto la scelta dei cibi, pertanto si abbassa l’assunzione calorica a causa della limitata variabilità degli alimenti.
  • Nel DIGIUNO INTERMITTENTE l’apporto calorico è diminuito perché il periodo in cui è possibile alimentarsi è molto ridotto e nel tempo che rimane, non si riesce a mangiare più di tanto.
  • Nella DETOX la scelta degli alimenti è molto ridotta per cui l’introito calorico è di conseguenza molto basso. In più chi la pratica, aumenta i periodi di digiuno e l’attività fisica, aumentando di fatto il dispendio energetico.
  • Nella VEGANA l’introito calorico è ridotto poiché sono categoricamente esclusi proteine e grassi provenienti da latte, uova e animali. Questo riduce la scelta degli alimenti che si sposta esclusivamente su fonti vegetali, che di norma sono di lenta digestione e ad alto potere saziante.

Da quanto letto, si può facilmente dedurre che esiste un filo conduttore unico tra queste diete: la diminuzione dell’introito calorico.

Alcune diete lo fanno in maniera imposta e regolata, altre lo fanno evitando alcune categorie di alimenti, altre limitano tanto la forbice di alimenti ingeribili: in ogni caso il fattore principale rimane la riduzione calorica.

Pertanto, in definitiva, possiamo affermare che una dieta è efficace:

  • se l’introito calorico è minore rispetto al dispendio giornaliero
  • se è costituita da alimenti sani
  • se è sostenibile nel lungo periodo
  • se è variata
  • se è accompagnata da tanta attività motoria

Noi vi consigliamo di affidarvi ad un professionista, che sarà in grado di trovare l’approccio nutrizionale più adatto al vostro morfotipo.

Un saluto a tutti dal team di biosportinglab!!

DISTURBI DA “LOCK DOWN”

Sai cosa succede al nostro organismo quando, per un tempo medio-lungo, non si sta all’aperto e non si fa attività fisica?

Si rischiano seri problemi di salute.

Eccone alcuni.

  1. Disturbo del sonno: si perdono i due sincronizzatori del sonno che sono modulati dall’esposizione diretta alla luce solare e dall’attività motoria all’aperto.

La luce filtrata dalle tende non è sufficiente e il nostro orologio biologico si disincronizza.

  • Letargia: l’ozio porta l’aumento della sensazione di stanchezza, sonnolenza e noia.
  • Immunodepressione: è confermato da molti studi che 30 minuti al giorno di attività fisica alla luce solare ridurrebbero il rischio di cancro, di malattie cardiovascolari o di Alzheimer del 40%. Inoltre l’attività fisica fa aumentare i livelli di serotonina, l’ormone della felicità che tiene alti i livelli di buonumore.
  • Aumento di peso: si tende a mangiare molto di più, soprattutto per noia o per dar sfogo a voglie particolari, prediligendo cibi poco sani.
  • Aumento del senso di rifiuto e dell’emarginazione sociale: secondo alcuni esperti, chi ha “scambi” sociali e si circonda di affetti, sta meglio psicologicamente. Al contrario chi è solo, rischia di attivare un’area del cervello che è legata alla sensazione del dolore e quindi scaturiscono emozioni negative come tristezza, frustrazione, disperazione, rabbia.

Questo tipo di stress, dal quale non c’è una immediata via di fuga o di attacco, abbassa le difese immunitarie.

  • Forme depressive: restare soli, all’interno di spazi chiusi, favorirebbe il “rimuginare” di pensieri negativi, come il ripetersi di un disco rotto, aumentando l’ossessione, la stanchezza e in definitiva la depressione.

Pertanto l’imperativo è FARE attività fisica/sportiva per almeno 30 minuti al dì e camminare al sole almeno per 1 ora.

Un saluto dal team di biosportinglab!

it_ITItalian
it_ITItalian