Archivia Febbraio 2021

DISTURBI DA “LOCK DOWN”

Sai cosa succede al nostro organismo quando, per un tempo medio-lungo, non si sta all’aperto e non si fa attività fisica?

Si rischiano seri problemi di salute.

Eccone alcuni.

  1. Disturbo del sonno: si perdono i due sincronizzatori del sonno che sono modulati dall’esposizione diretta alla luce solare e dall’attività motoria all’aperto.

La luce filtrata dalle tende non è sufficiente e il nostro orologio biologico si disincronizza.

  • Letargia: l’ozio porta l’aumento della sensazione di stanchezza, sonnolenza e noia.
  • Immunodepressione: è confermato da molti studi che 30 minuti al giorno di attività fisica alla luce solare ridurrebbero il rischio di cancro, di malattie cardiovascolari o di Alzheimer del 40%. Inoltre l’attività fisica fa aumentare i livelli di serotonina, l’ormone della felicità che tiene alti i livelli di buonumore.
  • Aumento di peso: si tende a mangiare molto di più, soprattutto per noia o per dar sfogo a voglie particolari, prediligendo cibi poco sani.
  • Aumento del senso di rifiuto e dell’emarginazione sociale: secondo alcuni esperti, chi ha “scambi” sociali e si circonda di affetti, sta meglio psicologicamente. Al contrario chi è solo, rischia di attivare un’area del cervello che è legata alla sensazione del dolore e quindi scaturiscono emozioni negative come tristezza, frustrazione, disperazione, rabbia.

Questo tipo di stress, dal quale non c’è una immediata via di fuga o di attacco, abbassa le difese immunitarie.

  • Forme depressive: restare soli, all’interno di spazi chiusi, favorirebbe il “rimuginare” di pensieri negativi, come il ripetersi di un disco rotto, aumentando l’ossessione, la stanchezza e in definitiva la depressione.

Pertanto l’imperativo è FARE attività fisica/sportiva per almeno 30 minuti al dì e camminare al sole almeno per 1 ora.

Un saluto dal team di biosportinglab!

Tecniche d’intensità: STRIPPING

Risultato immagini per allenamento in palestra

Buongiorno amici sportivi, oggi vogliamo farvi conoscere una tecnica di intensità molto efficace e comune tra coloro che amano allenarsi con i pesi: lo STRIPPING (o DROP SET).

Come ormai saprete, i nostri muscoli sono composti da diversi tipi di fibre, classificabili in base alla velocità di contrazione e alla resistenza alla fatica.

Senza scendere troppo nei dettagli, le fibre si possono suddividere in 3 grandi famiglie: fibre veloci, intermedie e lente.

Risultato immagini per tipi di fibre muscolari

Le prime si attivano con sforzi molto intensi e brevi; le ultime con sforzi poco intensi e di lunga durata, le seconde sono una via di mezzo tra i due tipi.

La tecnica dello stripping permette di allenare fortemente tutte le componenti del muscolo, grazie al raggiungimento del parziale cedimento con ogni tipo di fibra.

Questo farà sì che si possano avere sia vantaggi in termini di ipertrofia che di forza resistente, il tutto con un’alta sollecitazione metabolica.

L’allenamento consiste nell’eseguire un numero prestabilito di ripetizioni con un determinato carico (solitamente si sceglie nel range tra 6 e 10 rip., in base alla qualità ricercata, se forza o resistenza); arrivati al parziale cedimento tecnico, si diminuisce il peso di circa il 20% e si rifanno altre 6/8 ripetizioni; raggiunto di nuovo il cedimento, si toglie un ulteriore 20% di carico, concludendo la serie con altre 6-8 ripetizioni.

Se consideriamo che per fare una ripetizione completa sono necessari minimo 4/5’’, risulta che per completare le prime 8 ripetizioni si impiegheranno circa 40’’. Se il carico che si utilizza è particolarmente pesante, si saranno attivate le fibre veloci (tipo IIb-IIx), molto ipertrofiche; nelle successive 8 ripetizioni, impiegando ulteriori 40’’, si attiveranno le intermedie (tipo IIx-IIa), sia ipertrofiche che resistenti; nell’ultima serie, quando ormai sia le fibre intermedie che quelle veloci non avranno più capacità contrattile, si attiveranno quelle lente (tipo I), molto resistenti.

Il lavoro totale, considerato il breve recupero necessario per modificare il peso tra una mini-serie e l’altra, sarà di circa 150-180’’, intervallo ottimale per l’allenamento in toto del muscolo.

Vi lasciamo un esempio di scheda in modalità STRIPPING:

ALLENAMENTO A

SQUAT                                          4 X 6+6+6

MILITARY PRESS                           3 X 6+6+6

LEG EXTENSION                            3 X 8+8+8

POWER CLEAN                              2 X 6+6+6

LATERAL RAISE                             2 X 8+8+8

ALLENAMENTO B

BENCH PRESS                               3 X 6+6+6

ROW                                             3 X 8+8+8

BENCH PRESS 30°                         3 X 8+8+8

LAT MACHINE                              3 X 8+8+8

CABLE FLY                                    2 X 8+8+8

ALLENAMENTO C

ROMANIAN DEADLIFT                 4 X 6+6+6

DIP                                                3 X 6+6+6

CURL DUMBBELL                         3 X 8+8+8

LEG CURL                                     2 X 8+8+8

CURL EZ                                        2 X 6+6+6                   

Un saluto dal team di biosportinglab!

it_ITItalian
it_ITItalian