Tecniche d’intensità: STRIPPING

Tecniche d’intensità: STRIPPING

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Buongiorno amici sportivi, oggi vogliamo farvi conoscere una tecnica di intensità molto efficace e comune tra coloro che amano allenarsi con i pesi: lo STRIPPING (o DROP SET).

Come ormai saprete, i nostri muscoli sono composti da diversi tipi di fibre, classificabili in base alla velocità di contrazione e alla resistenza alla fatica.

Senza scendere troppo nei dettagli, le fibre si possono suddividere in 3 grandi famiglie: fibre veloci, intermedie e lente.

Risultato immagini per tipi di fibre muscolari

Le prime si attivano con sforzi molto intensi e brevi; le ultime con sforzi poco intensi e di lunga durata, le seconde sono una via di mezzo tra i due tipi.

La tecnica dello stripping permette di allenare fortemente tutte le componenti del muscolo, grazie al raggiungimento del parziale cedimento con ogni tipo di fibra.

Questo farà sì che si possano avere sia vantaggi in termini di ipertrofia che di forza resistente, il tutto con un’alta sollecitazione metabolica.

L’allenamento consiste nell’eseguire un numero prestabilito di ripetizioni con un determinato carico (solitamente si sceglie nel range tra 6 e 10 rip., in base alla qualità ricercata, se forza o resistenza); arrivati al parziale cedimento tecnico, si diminuisce il peso di circa il 20% e si rifanno altre 6/8 ripetizioni; raggiunto di nuovo il cedimento, si toglie un ulteriore 20% di carico, concludendo la serie con altre 6-8 ripetizioni.

Se consideriamo che per fare una ripetizione completa sono necessari minimo 4/5’’, risulta che per completare le prime 8 ripetizioni si impiegheranno circa 40’’. Se il carico che si utilizza è particolarmente pesante, si saranno attivate le fibre veloci (tipo IIb-IIx), molto ipertrofiche; nelle successive 8 ripetizioni, impiegando ulteriori 40’’, si attiveranno le intermedie (tipo IIx-IIa), sia ipertrofiche che resistenti; nell’ultima serie, quando ormai sia le fibre intermedie che quelle veloci non avranno più capacità contrattile, si attiveranno quelle lente (tipo I), molto resistenti.

Il lavoro totale, considerato il breve recupero necessario per modificare il peso tra una mini-serie e l’altra, sarà di circa 150-180’’, intervallo ottimale per l’allenamento in toto del muscolo.

Vi lasciamo un esempio di scheda in modalità STRIPPING:

ALLENAMENTO A

SQUAT                                          4 X 6+6+6

MILITARY PRESS                           3 X 6+6+6

LEG EXTENSION                            3 X 8+8+8

POWER CLEAN                              2 X 6+6+6

LATERAL RAISE                             2 X 8+8+8

ALLENAMENTO B

BENCH PRESS                               3 X 6+6+6

ROW                                             3 X 8+8+8

BENCH PRESS 30°                         3 X 8+8+8

LAT MACHINE                              3 X 8+8+8

CABLE FLY                                    2 X 8+8+8

ALLENAMENTO C

ROMANIAN DEADLIFT                 4 X 6+6+6

DIP                                                3 X 6+6+6

CURL DUMBBELL                         3 X 8+8+8

LEG CURL                                     2 X 8+8+8

CURL EZ                                        2 X 6+6+6                   

Un saluto dal team di biosportinglab!

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