Archivia Aprile 2021

Quale stretching fa per te?!

Dallas#McCarver | Muscular development, Bodybuilding workouts, Bodybuilding

Molti lo osannano perché li fa sentire veramente meglio mentre altri lo snobbano ritenendolo sopravvalutato.

Stiamo parlando dello STRETCHING!

Balistico, statico in stile Bob Anderson, dinamico, PNF, C.R.A.C.: qual è il migliore?

Vediamo di sintetizzarne le caratteristiche salienti in maniera tale che ognuno di voi possa sperimentarli su stesso, fino a trovare quello che meglio si adatta alle proprie esigenze e caratteristiche fisiche.

  • BALISTICO: è una tipologia di allungamento che imperversava nelle palestre di ginnastica negli anni 70-80. Praticamente si raggiunge una posizione di massimo allungamento, si spinge oltre (abbastanza bruscamente, come fosse un molleggio), fino a causare il riflesso miotatico inverso, azione involontaria ed incondizionata che spinge il muscolo a proteggersi in risposta ad un eccessivo allungamento, con una rapida contrazione. Purtroppo questa metodica non è per tutti, visto l’alto rischio di traumi osteo-articolari che ne può derivare se usata in modo improprio.
  • STATICO: codificato in chiave moderna nel 1975 da Bob Anderson, che lo studiò prendendo spunto dalle posizioni tipiche dello yoga, prevede il lento raggiungimento della posizione di allungamento, che andrà mantenuta, senza rimbalzi o strappi, per circa 15-30 secondi. La posizione non deve far percepire dolore e nel momento in cui i muscoli si rilassano leggermente, bisogna cercare di aumentare l’allungamento per massimizzarne i risultati. In passato si consigliava di farlo prima e dopo l’attività; oggi, invece, si consiglia di eseguirlo solo dopo l’allenamento, quando già la muscolatura è calda.
  • P.N.F.: Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation è una tecnica che, dopo aver fatto raggiungere il massimo allungamento di un muscolo, prevede la contrazione del muscolo allungato per 15-20’’ circa, dopodiché si rilassa per 5’’ e si riallunga nuovamente per altri 30’’. E’ molto frequente in riabilitazione, infatti è meglio farsi assistere da un’altra persona. L’intero processo di allungamento va ripetuto due volte. I risultati sono ottimi perché la contrazione volontaria che si fa nella massima posizione di allungamento, “imbroglia” il cervello facendogli credere che, nonostante l’estrema posizione di stretch, il muscolo è capace di allungarsi ancora, in sicurezza. In questo modo sarà inibito il riflesso miotatico inverso (a protezione del muscolo allungato) e sarà possibile aumentare leggermente lo stretch.
  • C.R.A.C.: Contract Relax Antagonist Contract è come il PNF tranne che per l’ultima fase in cui si contrae il muscolo antagonista, per permettere un ulteriore allungamento dell’agonista. E’ una tecnica che va fatta con l’ausilio di una persona preparata al fine di ottenere i massimi benefici.
  • DINAMICO: è una tecnica che viene usata prevalentemente nel pre-allenamento poiché si riscaldano sia muscoli che articolazioni. Si eseguono movimenti (circonduzioni, flessioni o estensioni) a range via via più ampi, fino a quando non si raggiunge la massima escursione possibile. Oltre al range articolare, migliora la flessibilità dinamica muscolare. Da non confondere con il balistico!

Al di là di quale tecnica possa essere più apprezzata, di certo si può affermare che l’ampia letteratura scientifica ha definito molto utile l’allungamento muscolare poiché permette di prevenire traumi di natura osteo-articolare, toglie tensione ai muscoli sottoposti a cattive posture o stressati da allenamenti intensi: è dimostrato che un muscolo ben allungato è capace di generare più forza! Non a caso oggi si vedono atleti di weight-lifting o Body Building raggiungere posizioni di allungamento veramente estreme.

Per ultimo, non in ordine di importanza, lo stretching, abbinato ad una corretta respirazione, migliora anche il lavoro del diaframma, che è correlato al nostro stato emotivo e gastro-intestinale…..

Buon allungamento a tutti.

Un saluto dal team di biosportinglab.

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