Archivia 2022

Perdita di massa muscolare e salute

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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27324808/

Buongiorno agli amici di biosportinglab, oggi analizziamo questo studio in cui si dimostra la correlazione tra massa muscolare e salute.

Come sappiamo, il muscolo scheletrico striato è organo essenziale per la locomozione, il mantenimento della postura e la funzione endocrina antinfiammatoria.

La massa muscolare regola, inoltre, il metabolismo energetico poiché è tra i siti più importanti per lo stoccaggio ed il consumo del glucosio, oltre ad essere una ricca riserva di aminoacidi.

Questi ultimi diventano fondamentali durante i periodi di importante sovra-richiesta, come ad esempio forti stress o patologie.

Senza una presenza di adeguata massa muscolare, la sarcopenia fisiologica (condizione in cui, con il passare degli anni, l’organismo perde una piccola percentuale di muscolo) aumenta pericolosamente, rappresentando l’anticamera della fragilità; in questa condizione, si rallenta la guarigione da malattie, si va incontro ad un decadimento del tasso metabolico di base e ad una peggiore qualità della vita.

La sarcopenia può essere misurata in base allo SMI (Skeletal Muscle Index), indice di massa muscolare scheletrica, dato da massa muscolare/peso corporeo x 100 (Janssen et al., 2002).

Uno dei problemi legati alla sarcopenia è la perdita di forza muscolare con conseguente predisposizione alla disabilità funzionale, che aumenta il disequilibrio e la possibilità di caduta.

Questi effetti possono essere contrastati con allenamento ipertrofico-funzionale, adeguata alimentazione proteica e supplementazione di proteine, leucina (aminoacido) e HMB (un metabolita della leucina).

Si conferma che un mal-nutrimento dovuto a quantità proteiche insufficienti rispetto alle proprie esigenze, comporta un deterioramento di tutto l’organismo.

In questo articolo Facciamo chiarezza sulle linee guida nutrizionali basate su evidenza scientifica – biosportinglab, avevamo già dato indicazioni su quali sono le grammature giornaliere da rispettare relativamente ad ogni macronutriente.

Vi ricordiamo che siamo sempre disponibili per informazioni più specifiche o piani di allenamento/dieta personalizzati.

Potete contattarci via mail a info@biosportinglab.it o su Facebook nella pagina biosportinglab oppure su Instagram nella pagina _biosportinglab_

Un saluto da tutto il nostro staff.

FALSI MITI

Buongiorno agli amici di Biosportinglab, sono appena finite le feste e qualche chilo sulla bilancia è sicuramente apparso.

Come ad inizio di ogni anno, i buoni propositi non mancano per cui molti di voi si stanno preparando ad iniziare (o a riprendere) attività sportive e diete (misteriosamente sparite nel periodo delle feste).

E noi vogliamo aiutarvi in questo percorso, soprattutto tenendovi alla larga da Falsi Miti che ancora imperversano, soprattutto on line…

FALSO MITO N.1: “I CIBI GRASSI PORTANO AD OBESITA’ E PROBLEMI CARDIOVASCOLARI”

Fino a qualche anno fa, le linee guida istituzionali consigliavano di consumare grassi con moderazione poiché si riteneva che provocassero l’accumulo di LDL e Trigliceridi nel sangue.

Oggi queste indicazioni sono state riviste radicalmente grazie ad alcune revisioni scientifiche che hanno confermato proprio il contrario e cioè che alcuni prodotti ad alto contenuto di grassi, come i prodotti di origine latto-casearia, sono inversamente proporzionali all’insorgenza di malattie cardiovascolari e metaboliche.(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22810464/).

Si consiglia anche di non sostituire del tutto i grassi saturi con quelli insaturi (es. oli vegetali) perché anche i primi sono importanti per la produzione ormonale.

Inoltre, l’assunzione di grassi nei pasti dà più sazietà rispetto a quelli con solo proteine e soprattutto carboidrati.

Quindi SI a formaggi, frutta secca, avocado e NO a crackers, pane, pasta, pizza (l’eccesso di questi alimenti è effettivamente correlato alle malattie cardiovascolari e metaboliche).

FALSO MITO N.2: “LE ACQUE CON BASSO RESIDUO FISSO SONO LE MIGLIORI”

L’attività sportiva o la temperatura alta aumentano la sudorazione e la conseguente perdita di sali minerali: in questi casi l’assunzione di acqua a basso residuo fisso peggiora la situazione perché, aumentando la diuresi, aumenta anche l’escrezione di calcio, magnesio, potassio e altri minerali.

E’ opportuno invece bere anche acque a medio/alto residuo fisso perché limitano l’osteoporosi e dissetano di più.

Quanto detto, naturalmente, non vale per coloro che hanno problemi renali o per i lattanti, che necessitano di acque “leggere”.

FALSO MITO N.3: “ACQUA E LIMONE BEVUTI AL MATTINO ALCALINIZZANO IL CORPO”

Il limone è certamente utile per tanti scopi ma di certo non per alcalinizzare l’organismo. Magari nell’immediato periodo post assunzione, può avere una minima efficacia nell’abbassare il PH ma, subito dopo, il corpo metterà in atto tutte quelle strategie fisiologiche per riportare in equilibrio il PH.

Tutti gli agrumi sono preziosissimi perché contengono tanti flavonoidi che contrastano i radicali liberi e l’invecchiamento precoce (come la Vit. C); c’è, però, una sostanza contenuta nel limone, che in pochi conoscono, la Laringenina che ha un importante ruolo nel prevenire le ischemie cardiache.(https://www.unipi.it/index.php/news/item/2602-dagli-agrumi-una-protezione-per-il-cuore).

FALSO MITO N.4: “IL RISO BOLLITO (IN BIANCO) E’ DIETETICO

Il riso è sicuramente un alimento apprezzato dagli sportivi per la sua digeribilità però non tutti sanno che ha un Indice Glicemico molto alto (anche più della pasta e del pane), per cui l’organismo produrrà un’abbondante quantità di insulina per permettere al glucosio di entrare nella cellula e fornire energia. Una parte del glucosio in eccesso viene immagazzinata come riserva, mentre tutto il resto si convertirà in grasso!

La cottura classica (con acqua bollente e successiva scolatura) aumenta ancora di più l’IG; meglio sarebbe utilizzare una cottura in padella, con acqua inizialmente fredda, in quantità doppia rispetto al riso, con una fiamma medio/alta e senza successiva scolatura.

Anche l’utilizzo di verdure, consumate insieme al riso, o immediatamente prima, ne abbassa l’IG.

Opportuno sarebbe anche consumare l’insalata di riso, perché il raffreddamento crea una cristallizzazione che limita l’attacco da parte degli enzimi e quindi l’innalzamento dell’IG, o riso basmati, integrale, rosso e nero che contengono più fibre, che automaticamente abbassano ulteriormente l’IG.

Speriamo di avervi aiutato a fugare qualche dubbio.

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