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SCOLIOSI: CHE FARE?

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“Posso allenarmi se ho la scoliosi?”

“Non posso sollevare pesi perché peggioro la mia scoliosi!”

Spesso ci fanno delle domande sulla questione “scoliosi” e ci accorgiamo che certi preconcetti, vecchi di decine di anni, sono ancora duri a morire.

Vediamo di chiarire l’argomento.

Chi ha la scoliosi può, anzi, DEVE allenarsi anche con il sollevamento pesi, perché non esiste in assoluto un esercizio (o un gruppo di esercizi) controindicati per tale disturbo.

Il dolore alla schiena ricorrente è spesso aumentato (o provocato) dalla sedentarietà, per cui è bene attivarsi quanto prima!

Ciò che innanzitutto bisogna fare è iniziare a testare la resistenza delle strutture muscolo-tendinee: una volta accertato che non ci sono particolari problemi, oltre quelli già noti, si può iniziare un percorso di rinforzo ben strutturato e personalizzato.

Per le scoliosi lievi, quelle cioè comprese tra 10° e 30°, non ci sono particolari controindicazioni e si possono fare tutti gli esercizi, avendo cura, però, di eseguire il gesto atletico perfetto, accompagnato da una progressione di carichi lenta e costante.

Per quelle più gravi, dai 30° in sù, soprattutto se la persona è stata poco attiva nel tempo, è meglio iniziare da esercizi semplici o a corpo libero, aumentando magari la densità o il volume dell’allenamento, dato principalmente da basso carico/alte ripetizioni.

L’attenzione particolare va data alla scelta degli esercizi: di certo quelli da EVIDENZIARE sono il BACK SQUAT, lo STACCO e tutti gli esercizi che prevedano SALTI.

Il carico sulla parte alta della schiena o le ricadute dopo un salto, potrebbero provocare delle importanti forze di taglio sulla curva scoliotica che, se particolarmente accentuata, porterebbero all’innescarsi di fenomeni dolorosi.

Di certo non si corre il rischio di peggiorare la scoliosi ma “solo” quello di stoppare sul nascere l’allenamento, con conseguente perdita di fiducia in sé stessi, cosa da evitare assolutamente.

Vediamo allora quali esercizi fare (e come..) bisogna eseguirli.

Lo SQUAT, per esempio, può essere proposto con i manubri anziché col bilanciere.

Le spinte verticali (MILITARY PRESS e simili) e orizzontali (PANCA PIANA e simili) possono essere tranquillamente eseguite perché la colonna è ben scaricata sulla panca.

Non cercate di allenare solo una parte del corpo (quella che ritenete compromessa o debole) perché potrebbe peggiorare la situazione aumentando gli squilibri.

Anche gli esercizi di tirata verticale e orizzontale (PULLEY, REMATORI e simili) possono essere svolti senza particolari controindicazioni.

Gli esercizi che prevedono SALTI vanno testati ed eventualmente inseriti in un successivo momento, quando le strutture fasciali avranno già iniziato a migliorarsi.

In definitiva VINCE chi adatta l’allenamento alla propria condizione, sviluppando trofismo, resistenza e forza dei tessuti muscolo-tendinei in maniera progressiva e duratura.

Non dimenticate lo stretching che rimane fondamentale sia per accelerare il recupero che per distendere e rilassare i tessuti.

Per ulteriori questioni, è il caso di approfondire in privato.

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Un saluto dal team di biosportinglab!!

Quale stretching fa per te?!

Dallas#McCarver | Muscular development, Bodybuilding workouts, Bodybuilding

Molti lo osannano perché li fa sentire veramente meglio mentre altri lo snobbano ritenendolo sopravvalutato.

Stiamo parlando dello STRETCHING!

Balistico, statico in stile Bob Anderson, dinamico, PNF, C.R.A.C.: qual è il migliore?

Vediamo di sintetizzarne le caratteristiche salienti in maniera tale che ognuno di voi possa sperimentarli su stesso, fino a trovare quello che meglio si adatta alle proprie esigenze e caratteristiche fisiche.

  • BALISTICO: è una tipologia di allungamento che imperversava nelle palestre di ginnastica negli anni 70-80. Praticamente si raggiunge una posizione di massimo allungamento, si spinge oltre (abbastanza bruscamente, come fosse un molleggio), fino a causare il riflesso miotatico inverso, azione involontaria ed incondizionata che spinge il muscolo a proteggersi in risposta ad un eccessivo allungamento, con una rapida contrazione. Purtroppo questa metodica non è per tutti, visto l’alto rischio di traumi osteo-articolari che ne può derivare se usata in modo improprio.
  • STATICO: codificato in chiave moderna nel 1975 da Bob Anderson, che lo studiò prendendo spunto dalle posizioni tipiche dello yoga, prevede il lento raggiungimento della posizione di allungamento, che andrà mantenuta, senza rimbalzi o strappi, per circa 15-30 secondi. La posizione non deve far percepire dolore e nel momento in cui i muscoli si rilassano leggermente, bisogna cercare di aumentare l’allungamento per massimizzarne i risultati. In passato si consigliava di farlo prima e dopo l’attività; oggi, invece, si consiglia di eseguirlo solo dopo l’allenamento, quando già la muscolatura è calda.
  • P.N.F.: Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation è una tecnica che, dopo aver fatto raggiungere il massimo allungamento di un muscolo, prevede la contrazione del muscolo allungato per 15-20’’ circa, dopodiché si rilassa per 5’’ e si riallunga nuovamente per altri 30’’. E’ molto frequente in riabilitazione, infatti è meglio farsi assistere da un’altra persona. L’intero processo di allungamento va ripetuto due volte. I risultati sono ottimi perché la contrazione volontaria che si fa nella massima posizione di allungamento, “imbroglia” il cervello facendogli credere che, nonostante l’estrema posizione di stretch, il muscolo è capace di allungarsi ancora, in sicurezza. In questo modo sarà inibito il riflesso miotatico inverso (a protezione del muscolo allungato) e sarà possibile aumentare leggermente lo stretch.
  • C.R.A.C.: Contract Relax Antagonist Contract è come il PNF tranne che per l’ultima fase in cui si contrae il muscolo antagonista, per permettere un ulteriore allungamento dell’agonista. E’ una tecnica che va fatta con l’ausilio di una persona preparata al fine di ottenere i massimi benefici.
  • DINAMICO: è una tecnica che viene usata prevalentemente nel pre-allenamento poiché si riscaldano sia muscoli che articolazioni. Si eseguono movimenti (circonduzioni, flessioni o estensioni) a range via via più ampi, fino a quando non si raggiunge la massima escursione possibile. Oltre al range articolare, migliora la flessibilità dinamica muscolare. Da non confondere con il balistico!

Al di là di quale tecnica possa essere più apprezzata, di certo si può affermare che l’ampia letteratura scientifica ha definito molto utile l’allungamento muscolare poiché permette di prevenire traumi di natura osteo-articolare, toglie tensione ai muscoli sottoposti a cattive posture o stressati da allenamenti intensi: è dimostrato che un muscolo ben allungato è capace di generare più forza! Non a caso oggi si vedono atleti di weight-lifting o Body Building raggiungere posizioni di allungamento veramente estreme.

Per ultimo, non in ordine di importanza, lo stretching, abbinato ad una corretta respirazione, migliora anche il lavoro del diaframma, che è correlato al nostro stato emotivo e gastro-intestinale…..

Buon allungamento a tutti.

Un saluto dal team di biosportinglab.

LA DIETA MIGLIORE? QUESTIONE DI …..CALORIE!

Dieta gratis: come perdere peso

Oggi più che mai, si assiste alla nascita di innumerevoli diete “miracolose” che promettono risultati facili e veloci.

Ma è veramente possibile? C’è del vero o sono truffe?

Vediamo di fare chiarezza, anche se sarebbero necessari giorni e giorni di trattazione.

  • Nella dieta a ZONA si riduce l’apporto calorico, bilanciando la proporzione tra i macronutrienti (40:30:30), diminuendo i carboidrati con alto Indice Glicemico (pasta, pane, pizza, patate, riso, dolci) a favore di maggiori proteine, legumi, frutta, verdura.
  • Nella KETOGENICA si riducono le calorie eliminando quasi completamente una categoria di alimenti (carboidrati), lasciando scelta (quasi) libera a grassi e proteine, che hanno un alto potere saziante e bassa risposta glicemica.
  • Nella PALEO le calorie sono esclusivamente assunte da uova, carne, pesce, frutta e verdura, cioè da tutti quegli alimenti che si possono trovare in natura, non elaborati dall’uomo. Questo restringe di molto la scelta dei cibi, pertanto si abbassa l’assunzione calorica a causa della limitata variabilità degli alimenti.
  • Nel DIGIUNO INTERMITTENTE l’apporto calorico è diminuito perché il periodo in cui è possibile alimentarsi è molto ridotto e nel tempo che rimane, non si riesce a mangiare più di tanto.
  • Nella DETOX la scelta degli alimenti è molto ridotta per cui l’introito calorico è di conseguenza molto basso. In più chi la pratica, aumenta i periodi di digiuno e l’attività fisica, aumentando di fatto il dispendio energetico.
  • Nella VEGANA l’introito calorico è ridotto poiché sono categoricamente esclusi proteine e grassi provenienti da latte, uova e animali. Questo riduce la scelta degli alimenti che si sposta esclusivamente su fonti vegetali, che di norma sono di lenta digestione e ad alto potere saziante.

Da quanto letto, si può facilmente dedurre che esiste un filo conduttore unico tra queste diete: la diminuzione dell’introito calorico.

Alcune diete lo fanno in maniera imposta e regolata, altre lo fanno evitando alcune categorie di alimenti, altre limitano tanto la forbice di alimenti ingeribili: in ogni caso il fattore principale rimane la riduzione calorica.

Pertanto, in definitiva, possiamo affermare che una dieta è efficace:

  • se l’introito calorico è minore rispetto al dispendio giornaliero
  • se è costituita da alimenti sani
  • se è sostenibile nel lungo periodo
  • se è variata
  • se è accompagnata da tanta attività motoria

Noi vi consigliamo di affidarvi ad un professionista, che sarà in grado di trovare l’approccio nutrizionale più adatto al vostro morfotipo.

Un saluto a tutti dal team di biosportinglab!!

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