Insulina e carboidrati: alleati o nemici?

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Buongiorno dal team di biosportinglab!!

Ci capita spesso di ricevere domande sul ruolo dei carboidrati, sulla loro fantomatica capacità di far ingrassare, sul rapporto con l’insulina.

Partiamo da un dato incontestabile: se un elemento o una funzione organica sono presenti in natura, evidentemente ci devono essere perché serviranno a qualcosa!

Nel caso dell’insulina, possiamo dire che ANCHE grazie ad essa, siamo riusciti a superare migliaia di anni di carestie e difficoltà alimentari, raggiungendo un livello di evoluzione altissimo.

Cos’è l’insulina?

L’insulina è un ormone peptidico prodotto dal pancreas (nello specifico dalle “cellule beta delle isole di Langerhans”).

Ha funzioni anaboliche (costruzione muscolare) e permette agli alimenti digeriti, come glucosio, aminoacidi e trigliceridi, di entrare nella cellula, per essere utilizzati a scopo energetico e plastico.

Grazie anche alla sua funzione di risparmio e costruzione di tessuto lipidico, i nostri antenati hanno potuto resistere a giorni e giorni di “magra”: per migliaia di anni, infatti, siamo stati cacciatori/raccoglitori e quando si uccideva un animale, lo si mangiava per intero e nel minor tempo possibile (non c’era frigorifero!); proprio grazie all’insulina le calorie in eccesso si depositavano negli adipociti sotto forma di tessuto grasso, per poi essere utilizzate pian piano nel corso dei giorni successivi.  Alcune recenti ricerche antropologiche hanno stabilito che tra un pasto abbondante e l’altro potevano passare tra 7 e 14 giorni, ed in questo lasso di tempo il grasso messo da parte era fondamentale per sopravvivere.

Oggi questo meccanismo non funziona più in maniera ottimale per vari motivi: Sovrabbondanza di cibo, Sedentarietà e basso consumo calorico, Cibi troppo lavorati e arricchiti di grassi e zuccheri artificiali, per allungarne la scadenza o migliorarne il sapore, Periodi di ipercalorica contrapposti ad altri di ipocalorica, che peggiorano lo stato metabolico.

Secondo alcuni studiosi della nutrizione, l’insulina diventa un’arma a doppio taglio, probabilmente la principale responsabile del sovrappeso e di molte altre problematiche riconducibili, nella peggiore delle ipotesi, anche alla sindrome metabolica.

Alla luce di quanto detto, allora, converrebbe eliminare o diminuire drasticamente tutti quegli alimenti che, come i carboidrati, provocano un innalzamento eccessivo dei livelli di insulina?

Rispondiamo in maniera netta ed inequivocabile: NO!

Eliminare o diminuire drasticamente i carboidrati non serve per tanti motivi:

  • Sono la fonte alimentare preferenziale per molti tessuti e organi, come il cervello ed il cuore
  • Il corpo, in condizioni normali, ne consuma tanti, circa 180 gr al giorno
  • E’ vero che con alcuni processi, come la neoglucogenesi, è possibile sintetizzare glicogeno dalle fonti proteiche, ma questo è un processo dispendioso che viene attivato in condizioni di eccezionalità
  • Eliminare del tutto i carboidrati potrebbe far attivare dei segnali di allarme che potrebbero indurre l’organismo ad abbassare il metabolismo, diminuire la temperatura corporea, risparmiare ancora di più grassi e cedere “dispendiosa” massa magra.
  • Eliminare piatti meravigliosi, tipici della nostra straordinaria cultura culinaria, è abbastanza inutile e triste.

Quindi che si fa per non ingrassare? Bisogna:

  • Calcolare il proprio dispendio energetico (esistono molte formule on- line oppure fatelo fare ad un professionista) evitando di immettere più calorie rispetto a quelle che si consumano (oggi le nuove App aiutano molto nel calcolare quante kilocalorie si assumono dai cibi e quante se ne consumano durante la giornata)
  • Fare attività sportiva per almeno 150 minuti a settimana
  • Restare quanto più attivi possibili, camminando per almeno 10-12.000 passi al dì, scegliendo le scale anziché l’ascensore, spostandosi in bici anziché in auto
  • Riscoprire hobby e attività che distraggano dalla noia e dall’eventuale fame nervosa
  • Bere tantissima acqua, che riempie lo stomaco e allontana la fame.
  • Alimentarsi in maniera equilibrata e sana, evitando alimenti eccessivamente lavorati/industrializzati
  • Consumare pasti completi di proteine, grassi, carboidrati e fibre

Ci sarebbe molto altro da dire, ma rimandiamo ulteriori approfondimenti ad un prossimo articolo.

Se la lettura vi è piaciuta, condividete pure.

Non dimenticate che prima di intraprendere percorsi di allenamento o dieta, è fondamentale farsi assistere dal proprio medico di fiducia o dal nutrizionista.

Un saluto dal team di biosportinglab.

LA DIETA MIGLIORE? QUESTIONE DI …..CALORIE!

Dieta gratis: come perdere peso

Oggi più che mai, si assiste alla nascita di innumerevoli diete “miracolose” che promettono risultati facili e veloci.

Ma è veramente possibile? C’è del vero o sono truffe?

Vediamo di fare chiarezza, anche se sarebbero necessari giorni e giorni di trattazione.

  • Nella dieta a ZONA si riduce l’apporto calorico, bilanciando la proporzione tra i macronutrienti (40:30:30), diminuendo i carboidrati con alto Indice Glicemico (pasta, pane, pizza, patate, riso, dolci) a favore di maggiori proteine, legumi, frutta, verdura.
  • Nella KETOGENICA si riducono le calorie eliminando quasi completamente una categoria di alimenti (carboidrati), lasciando scelta (quasi) libera a grassi e proteine, che hanno un alto potere saziante e bassa risposta glicemica.
  • Nella PALEO le calorie sono esclusivamente assunte da uova, carne, pesce, frutta e verdura, cioè da tutti quegli alimenti che si possono trovare in natura, non elaborati dall’uomo. Questo restringe di molto la scelta dei cibi, pertanto si abbassa l’assunzione calorica a causa della limitata variabilità degli alimenti.
  • Nel DIGIUNO INTERMITTENTE l’apporto calorico è diminuito perché il periodo in cui è possibile alimentarsi è molto ridotto e nel tempo che rimane, non si riesce a mangiare più di tanto.
  • Nella DETOX la scelta degli alimenti è molto ridotta per cui l’introito calorico è di conseguenza molto basso. In più chi la pratica, aumenta i periodi di digiuno e l’attività fisica, aumentando di fatto il dispendio energetico.
  • Nella VEGANA l’introito calorico è ridotto poiché sono categoricamente esclusi proteine e grassi provenienti da latte, uova e animali. Questo riduce la scelta degli alimenti che si sposta esclusivamente su fonti vegetali, che di norma sono di lenta digestione e ad alto potere saziante.

Da quanto letto, si può facilmente dedurre che esiste un filo conduttore unico tra queste diete: la diminuzione dell’introito calorico.

Alcune diete lo fanno in maniera imposta e regolata, altre lo fanno evitando alcune categorie di alimenti, altre limitano tanto la forbice di alimenti ingeribili: in ogni caso il fattore principale rimane la riduzione calorica.

Pertanto, in definitiva, possiamo affermare che una dieta è efficace:

  • se l’introito calorico è minore rispetto al dispendio giornaliero
  • se è costituita da alimenti sani
  • se è sostenibile nel lungo periodo
  • se è variata
  • se è accompagnata da tanta attività motoria

Noi vi consigliamo di affidarvi ad un professionista, che sarà in grado di trovare l’approccio nutrizionale più adatto al vostro morfotipo.

Un saluto a tutti dal team di biosportinglab!!

MAGNESIO

Buongiorno a tutti dal team di biosportinglab.

Oggi vogliamo esaminare un minerale FONDAMENTALE che non deve mancare nella nostra nutrizione giornaliera: pensate che senza di esso non potrebbero innescarsi centinaia di reazioni enzimatiche che avvengono continuamente nel nostro organismo. Stiamo parlando del MAGNESIO!!

Il magnesio è maggiormente contenuto nella frutta secca, nel cioccolato, nelle banane e nei vegetali a foglia verde (dove c’è più presenza di clorofilla).

Purtroppo le ricerche hanno dimostrato che almeno il 60-65% della popolazione non arriva ad assumere neanche la quantità minima di questo essenziale minerale perché i cibi non ne contengono abbastanza, a causa delle coltivazioni intensive che hanno depauperato il suolo, per i pesticidi e per la raccolta prematura del frutto/ortaggio.

La quasi totalità del magnesio si trova nelle ossa e nelle cellule, per cui le analisi del sangue non possono farci capire se ne abbiamo un giusto quantitativo.

Il fabbisogno giornaliero di magnesio per una persona adulta è di circa 400-450 mg.

Il magnesio è coinvolto nella pompa sodio-potassio, per cui evita pericolosi depositi di calcio ed equilibra i liquidi cellulari.

Inoltre lavora in sinergia con la vit. D e la K2, quindi rinforza il sistema immunitario e le ossa, equilibra sia la coagulazione del sangue che lo stato elettrolitico delle cellule (evitando i crampi), è coinvolto nella contrazione muscolare.

Sintomi di carenza:

  1. Costipazione. Il magnesio rilassa la muscolatura dell’intestino e richiama acqua aumentando la peristalsi e l’evacuazione.
  2. Crampi notturni involontari ai polpacci, singhiozzo, tremolio della palpebra, scatti della gamba nella fase di addormentamento. Sono tutti possibili segnali di una forte carenza di magnesio.
  3. Insonnia. Sonno non ristoratore o continuamente interrotto potrebbe essere dovuto alla sua carenza.
  4. Infiammazioni. La proteina C reattiva (marker infiammatorio) è più alta in soggetti carenti di magnesio, quindi il corpo è più predisposto ad infiammarsi.
  5. Ipertensione. La carenza di magnesio non permette che i vasi si rilassino, facendo aumentare la tensione.
  6. L’insulinoresistenza. Il magnesio attiva gli enzimi che si legano all’insulina aumentando lo smaltimento degli zuccheri dal sangue. Troppi zuccheri nel sangue aumentano l’escrezione del magnesio, peggiorando ulteriormente la situazione.
  7. Reflusso gastroesofageo. Il magnesio è coinvolto nella corretta azione del cardias, la valvola che separa stomaco ed esofago, che blocca il ritorno verso l’alto dei succhi gastrici. Gli inibitori di pompa, utilizzati da chi ha questa problematica, limitano l’assorbimento di magnesio e aumentano il circolo vizioso legato alla gastrite.
  8. Stress. Il magnesio è correlato ai recettori del GABA (neurotrasmettitore che ci passare nello stato di riposo); se manca, i ricettori del GABA percepiscono uno stato di ipersimpaticotonia e quindi il cervello si sentirà sempre in situazioni di stress/pericolo.
  9. Stanchezza. Il magnesio si lega all’ATP che è la molecola responsabile della produzione energetica dell’organismo, quindi se dovesse mancare, la produzione energetica sarebbe ridotta.
  10. Umore altalenante, depressione. E’ coinvolto nella trasformazione del triptofano in serotonina (neurotrasmettitore del benessere e della felicità).

Ecco come un singolo elemento può essere responsabile di svariate e “inspiegabili” problematiche.

Se ne volete sapere di più o avete qualche particolare necessità, contattateci sulla nostra pagina Facebook o scriveteci una mail a info@biosportinglab.it.

Un saluto dal team di www.biosportinglab.it.

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