L’avena

L’avena sativa è uno dei cereali tradizionali di ottima qualità che non deve mancare nell’alimentazione di tutti i giorni (insieme a quinoa, grano saraceno, amaranto, segale, farro), sia per le persone comuni che a maggior ragione per gli sportivi.

E’ tra i cereali più ricci di proteine (tra 14 e 24%) ed ha un alto contenuto di Lisina. Si associa benissimo ai legumi per completare il bilancio aminoacidico.

Ben dotata di Vit. B, E, Magnesio, Zinco, Manganese, Ferro; inoltre è ricca di altre sostanze benefiche come Polifenoli e bio-flavonoidi.

Nell’avena possiamo trovare abbondanza di betaglucani (contenuti anche nell’orzo) che sono una particolare fibra solubile che abbassa naturalmente il colesterolo.

Non contiene glutine per cui va bene anche per celiaci. I cicchi vengono schiacciati, per cui non ci sono trattamenti termici particolari.

Non è possibile raffinarla bene, per cui in commercio si trova quasi esclusivamente in forma integrale.

Vista la consistenza della parte esterna coriacea, sarebbe meglio cuocerla per più tempo (meglio la cottura nella pentola a pressione).

I fiocchi sono adatti sia per il latte a colazione sia per le minestre perché assorbendo tanti liquidi, fanno diventare cremose queste pietanze.  Ottimi anche per fare pane e biscotti ma meglio unirli con un pò di farina di grano per amalgamare meglio il composto.

La crusca è solo la parte esterna dell’avena, con azione lassativa o ipoglicemizzante, da non confondere con i fiocchi.

L’acido fitico viene neutralizzato con la cottura iniziale per cui libertà di utilizzo.

Ciao, il team di biosportinglab.

PRINCIPI GENERALI DI UNA DIETA IPERPROTEICA

  1. Nell’impostare un piano alimentare, si parte sempre dal fabbisogno proteico, che dovrebbe essere o dal 30% in sù, oppure tra un range compreso tra 1-3 gr/kg/pc, a seconda dell’attività fisica svolta.
  2. Il calcolo delle proteine da assumere si fa sul peso complessivo, se si uomini con meno del 20% di massa grassa o donna con meno del 25%
  3. Si calcola invece sul peso della sola massa magra se le % di massa grassa superano il 20% negli uomini ed il 25% nelle donne.
  4. Sedentari: minimo 0.8 gr
  5. Sportivi principianti o persone molto attive: 1.2-1.5 gr
  6. Sportivi culturisti o BB: 1.6-2.2 gr
  7. Sportivi elite o atleti che vogliono perdere grasso e mantenere la massa magra: 2.3-3 gr
  8. Le proteine hanno funzioni protettive dell’osso
  9. Danno maggiore senso di sazietà
  10. Alto effetto termogenico indotto dal cibo proteico
  11. Permettono di mantenere la massa magra anche se in deficit calorico
  12. Non ci sono evidenze scientifiche che leghino danni epatici o renali alle diete iperproteiche, a meno che non si abbiano già patologie pregresse.
  13. Non c’è una un limite prestabilito per la quota di proteine da assumere a pasto. Il fegato si adatta aumentando gli enzimi deputati alla digestione delle stesse
  14. Diminuisce la ritenzione idrica, soprattutto se abbinata al sollevamento pesi
  15. Le proteine devono comunque essere accompagnate dagli altri macronutrienti, carboidrati e grassi
  16. Ruotare e variare gli alimenti per non perdere la capacità di produrre enzimi digestivi
  17. Inserire nel conteggio totale delle proteine anche quelle vegetali
  18. Usare eventualmente proteine in polvere per raggiungere la quota quotidiana necessaria
  19. La colazione proteica dà più sazietà per tutta la mattinata
  20. Aumentare l’idratazione per supportare i reni nell’escrezione dell’azoto
  21. Atleti: bere un litro d’acqua ogni 20 kg di peso circa
  22. Tenere sempre ben presente le calorie che si assumono, perché si può ingrassare anche con eccesso di proteine
  23. Le diete iperproteiche comunque hanno un limite temporale; andranno alternate le fasi
esempio di piano alimentare da 800 kcal circa94 gr di proteine19 gr di grassi66 gr di carboidrati

Colazione: 2 uova, 40 gr di pane integrale tostato (oppure 20 gr di pane ed un frutto), caffè o the senza zucchero

Pranzo: 70 gr di riso basmati o integrale, 80 gr di tonno (meglio sgocciolato) con limone, 100 gr di pomodori

Cena: 200 gr di carne bianca, 100 gr di cetrioli

esempio di piano alimentare da 1400 kcal circa          120 gr di proteine33 gr di grassi90 gr di carboidrati

Colazione: 200 ml di latte scremato, 3 gallette di grano saraceno/soia, cucchiaio raso di miele, 1 spremuta o 1 frutto

Spuntino: 20 gr di mandorle

Pranzo: 100 gr di riso basmati o integrale al pomodoro con 50 gr di grana, 100 gr di ortaggi

Cena: 250 gr di spatola o pesce azzurro, 10 gr di EVO, 100 gr di ortaggi, 50 gr di pane di segale

esempio di piano alimentare da 1800 kcal circa          140 gr di proteine40 gr di grassi210 gr di carboidrati

Colazione: 170 di yogurt greco pochi grassi, 1 frutto, 15 gr di mandorle

Spuntino: 30 gr di proteine, 1 frutto

Pranzo: 100 gr di riso/farro/grano saraceno/quinoa con 50-60 gr di lenticchie/ceci, 100 gr di broccoli

Spuntino: 100 gr di tacchino, 20 gr di pane di segale o galletta di farro/soia

Cena: 150 gr di pesce, 150 gr di patate, 20 gr di pane di segale

Questi piani sono stati riportati al solo scopo illustrativo: dovete sempre contattare nutrizionisti o medici per la personalizzazione. Restiamo a vostra disposizione per chiarimenti e piani personalizzati!

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Ciao dal team biospotinglab.

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