Tecniche d’intensità: STRIPPING

Risultato immagini per allenamento in palestra

Buongiorno amici sportivi, oggi vogliamo farvi conoscere una tecnica di intensità molto efficace e comune tra coloro che amano allenarsi con i pesi: lo STRIPPING (o DROP SET).

Come ormai saprete, i nostri muscoli sono composti da diversi tipi di fibre, classificabili in base alla velocità di contrazione e alla resistenza alla fatica.

Senza scendere troppo nei dettagli, le fibre si possono suddividere in 3 grandi famiglie: fibre veloci, intermedie e lente.

Risultato immagini per tipi di fibre muscolari

Le prime si attivano con sforzi molto intensi e brevi; le ultime con sforzi poco intensi e di lunga durata, le seconde sono una via di mezzo tra i due tipi.

La tecnica dello stripping permette di allenare fortemente tutte le componenti del muscolo, grazie al raggiungimento del parziale cedimento con ogni tipo di fibra.

Questo farà sì che si possano avere sia vantaggi in termini di ipertrofia che di forza resistente, il tutto con un’alta sollecitazione metabolica.

L’allenamento consiste nell’eseguire un numero prestabilito di ripetizioni con un determinato carico (solitamente si sceglie nel range tra 6 e 10 rip., in base alla qualità ricercata, se forza o resistenza); arrivati al parziale cedimento tecnico, si diminuisce il peso di circa il 20% e si rifanno altre 6/8 ripetizioni; raggiunto di nuovo il cedimento, si toglie un ulteriore 20% di carico, concludendo la serie con altre 6-8 ripetizioni.

Se consideriamo che per fare una ripetizione completa sono necessari minimo 4/5’’, risulta che per completare le prime 8 ripetizioni si impiegheranno circa 40’’. Se il carico che si utilizza è particolarmente pesante, si saranno attivate le fibre veloci (tipo IIb-IIx), molto ipertrofiche; nelle successive 8 ripetizioni, impiegando ulteriori 40’’, si attiveranno le intermedie (tipo IIx-IIa), sia ipertrofiche che resistenti; nell’ultima serie, quando ormai sia le fibre intermedie che quelle veloci non avranno più capacità contrattile, si attiveranno quelle lente (tipo I), molto resistenti.

Il lavoro totale, considerato il breve recupero necessario per modificare il peso tra una mini-serie e l’altra, sarà di circa 150-180’’, intervallo ottimale per l’allenamento in toto del muscolo.

Vi lasciamo un esempio di scheda in modalità STRIPPING:

ALLENAMENTO A

SQUAT                                          4 X 6+6+6

MILITARY PRESS                           3 X 6+6+6

LEG EXTENSION                            3 X 8+8+8

POWER CLEAN                              2 X 6+6+6

LATERAL RAISE                             2 X 8+8+8

ALLENAMENTO B

BENCH PRESS                               3 X 6+6+6

ROW                                             3 X 8+8+8

BENCH PRESS 30°                         3 X 8+8+8

LAT MACHINE                              3 X 8+8+8

CABLE FLY                                    2 X 8+8+8

ALLENAMENTO C

ROMANIAN DEADLIFT                 4 X 6+6+6

DIP                                                3 X 6+6+6

CURL DUMBBELL                         3 X 8+8+8

LEG CURL                                     2 X 8+8+8

CURL EZ                                        2 X 6+6+6                   

Un saluto dal team di biosportinglab!

La Camminata Veloce: quanto è efficace?

Cancro: la camminata veloce aiuta l'umore e la salute

Buongiorno a tutti gli amici di www.biosportinglab.it  

Domanda del secolo: “la camminata veloce fa dimagrire?”

Prima di darvi la risposta, date un’occhiata ai dati riportati in foto e vedrete che:

5 km in 48 minuti, ad un ritmo sotto i 10 minuti a km (molto buono), in collina, fatti da soggetto maschile (89 kg/ 185 cm/ 41 anni), con un giubbotto zavorrato da 9 kg, ha prodotto un consumo calorico di:

150 calorie!!!

Vi aspettavate di più? E si! Spiace anche a me.

È vero che più si è allenati e più il corpo è “abituato” agli sforzi e risparmia energie (calorie), perché diventa via via più efficiente. Ma certamente la differenza non può essere tantissima.

Una buona stima del consumo calorico indotto dalla camminata è ottenibile con la seguente formula:

1 x km percorsi x kg di peso corporeo (uomo)

0,70 x km percorsi x kg di perso corporeo (donna)

esempio uomo: 1 x 5 (km) x 75 (kg) = 375 calorie

esempio donna: 0,7 x 5 x 55 (kg) = 192,5 calorie

Purtroppo come potete vedere le calorie non sono molte: 200 calorie corrispondono a 50 gr di pasta circa (senza condimento!) o 2 pacchetti di crackers o 40 gr di patatine.

Quindi, se volete continuare a dimagrire, dovrete impegnarvi nell’associare anche altre attività fisiche, di certo più intense, soprattutto che vadano a stimolare il trofismo dei muscoli del tronco.

Vogliamo evidenziare, però, che la camminata veloce rimane la migliore attività fisica per ridurre edemi/accumuli linfatici/gonfiori/ristagni venosi (soprattutto nelle donne dalla conformazione ginoide “a pera”).

Per cui la risposta definitiva rimane:

SI alla camminata MOLTO veloce, meglio ancora se con intervalli ad alta intensità

SI all’inserimento di salite e/o scale

SI se si soffre delle problematiche già descritte ma anche di disturbi legati alla sfera nervosa, in quanto la camminata agisce anche sul sistema nervoso parasimpatico, aumentando la sensazione di benessere e relax

SI all’aggiunta di lavoro muscolare di tonificazione contro resistenza

SI se si vogliono prevenire problemi cardiovascolari o legati all’insorgere di problematiche di origine metabolica

SI se si soffre di stipsi perché la camminata stimola la peristalsi intestinale

NO a passeggiate/chiacchierate con le amiche

NO a camminate con lunghe pause e/o telefonate/selfie

NO a camminate con K-way o fasce addominali o senza aver bevuto acqua abbondante nella mezz’ora prima della partenza.

NO se si soffre di fascite plantare o patologie legate alla sfera osteo-articolare (consultate prima lo specialista medico).

Se avete bisogno di altre delucidazioni, commentate pure.

Un saluto dal team di biosportinglab!

HOME TRAINING: FUNZIONA? DA DOVE INIZIO?

Buongiorno agli amici di www.biosportinglab.it,

oggi vogliamo trattare un argomento ahimè contemporaneo: l’home training!!

Molti ci chiedono se l’allenamento casalingo è efficace, se servono attrezzi, come si fa e da dove si inizia.

Cominciamo a rispondere dicendo:

  • che E’ ASSOLUTAMENTE EFFICACE ma solo se fatto con criterio e costanza
  • gli attrezzi sono utili ma non indispensabili
  • si può fare in modalità diverse, da 20 minuti al giorno a 1 ora a giorni alterni, in modalità full body o parziale, per il dimagrimento o il mantenimento dell’ipertrofia
  • si inizia con movimenti semplici, per poi passare a circuiti via via più impegnativi, ad elevato coinvolgimento sia aerobico che anaerobico, sempre mantenendo la migliore tecnica possibile

Naturalmente se si vuole dimagrire, o mantenere il peso, bisogna riorganizzare la propria dieta perché in questa fase di lockdown ci muoviamo meno e quindi il NEAT (consumo calorico in attività non sportive) si sarà abbassato drasticamente. Il NEAT incide sul fabbisogno calorico giornaliero dal 20 al 40% circa, quindi si capisce quanto non vada sottovalutato.

Prima di iniziare con la parte effettivamente allenante, è il caso di riscaldare muscoli e tendini con circonduzioni di braccia e gambe, collo, busto e anca, e stretching dinamico; dopodichè si può inserire qualche esercizio aerobico sul posto come corsetta, saltelli, jumping jacks, corca calciata; per concludere il riscaldamento si possono fare eventualmente 3-5 serie di esercizi per gli addominali e i lombari.

Cominciamo con un po’ di esempi pratici.

Circuit training 1

  1. Squat air 1 x 30’’
  2. Crunch 1 x 30’’
  3. Push ups 1 x 30’’

Ripetere questi 3 esercizi senza fare pause, facendo 3 – 5 circuiti in totale(base)

Progressione 1

  • Iperestensioni busto da posizione prona 1 x 30’’
  • Plank 1 x 30’’
  • Rematore a busto flesso 1 x 30’’ (manubri/elastici/bottiglie acqua)

Aggiungere questi 3 esercizi ai 3 precedenti facendo 3 – 5 circuiti in totale (intermedio)

Progressione 2

  • Affondo dietro 1+1 x 30’’
  • Curl per bicipiti 1 x 30’’ (manubri/elastici/bottiglie acqua)
  • Dip per tricipiti 1 x 30’’

Aggiungere questi 3 esercizi ai 6 precedenti facendo 3 – 5 circuiti in totale (avanzato)

Cardio-fit training 2

  1. Squat sumo 1 x 30’’
  2. Spinte in alto 1 x 30’’ (manubri/elastici/bottiglie acqua)
  3. Reverse crunch 1 x 30’’
  4. Corsetta sul posto a ginocchia alte 1 x 30’’

Ripetere questi 4 esercizi senza fare pause, facendo 3 – 5 circuiti in totale (base)

  • Flessione del busto a gambe tese 1 x 30’’ (manubri/elastici/bottiglie acqua)
  • Piegamenti sulle braccia 1 x 30’’
  • Sit up 1 x 30’’
  • Jumping jacks

Aggiungere questi 4 esercizi ai 4 precedenti facendo 3 – 5 circuiti in totale (intermedio)

  • Squat laterale a gambe alternate 1 x 30’’
  • Rematore a busto flesso 1 x 30’’ (manubri/elastici/bottiglie acqua)
  • Bicycle crunch 1 x 30’’
  • Corsa calciata

Aggiungere questi 4 esercizi agli 8 precedenti facendo 3 – 5 circuiti in totale (avanzato)

Vi abbiamo dato due alternative, a seconda preferiate inserire o meno esercizi aerobici.

Qualora abbiate qualche dubbio, contattateci o visitate il nostro sito dove troverete dei video di training già pronti da seguire.

Speriamo di avervi dato qualche consiglio valido.

Per maggiori dettagli o personalizzazioni, non esitate a contattare i nostri professionisti.

Un saluto dal team di www.biosportinglab.it

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