Quale attività fisica è più adatta al dimagrimento?

Conoscete il termine “anoressia da esercizio“?

La scienza ha dimostrato che l’allenamento, al di là delle calorie necessarie per svolgerlo, ha la capacità di inibire il senso della fame grazie alla stimolazione di alcuni ormoni, soprattutto nel periodo post-esercizio.

Ad oggi, l’ormone che ha queste caratteristiche è la Grelina, che è direttamente correlato al senso della fame e al ritmo metabolico.

La Grelina infatti, nel breve periodo, stimola l’introduzione calorica proprio in risposta allo svuotamento gastrico e nel lungo periodo aumenta i depositi di grasso.

Determinati esercizi possono attenuare la sintesi di questo ormone e quelli più indicati sembrano essere quelli AEROBICI (soprattutto la CORSA e dopo la BICI), naturalmente praticati con la dovuta intensità: l’affluenza e la conseguente congestione del sangue verso i muscoli nel post esercizio (per il ripristino delle funzioni fisiologiche iniziali), inibisce l’affluenza dello stesso verso le visceri e così la Grelina viene poco stimolata, abbassando il senso della fame (almeno nel primo periodo).

Purtroppo per le donne, questo meccanismo sembra funzionare meno, forse per il fatto che loro sono predisposte geneticamente ad avere più massa grassa proprio per essere pronte in qualsiasi momento a procreare.

Un altro fattore da tenere sotto controllo è la voglia di “ripagarsi” dopo aver fatto l’attività fisica intensa: l’organismo diventa via via sempre più efficiente nel gestire le sforzo e le fatiche, e tenderà a consumare sempre meno calorie in relazione allo stesso sforzo. Quindi attenzione all’entità di questi premi perchè potrebbero annullare tutto lo sforzo fatto.

In definitiva, visto che ancora sono necessari ulteriori studi per conoscere meglio queste relazioni, quello che più rimane consigliato è la pratica costante di attività fisica intensa, prediligendo un mix di esercizi anaerobici e aerobici, per predisporre l’organismo all’innalzamento del consumo calorico, abbinata a regime ipocalorici, qualora sia necessario perdere peso rimodellare il corpo.

Un saluto dal team di biosportinglab.

Parametri “VOLUME” ed “INTENSITA’”

Parliamo di VOLUME e INTENSITA’ nel campo dell’allenamento, più specificatamente per quegli sport che traggono benefici, in termini prestazionali o estetici, dall’accrescimento (o miglioramento) della massa magra.

La scienza ha ormai confermato che è proprio il VOLUME il parametro che genera più risposta ipertrofica:

secondo il principio di adattamento specifico “SAID”, se il nostro corpo è sottoposto continuamente a stressor esterni (il lavoro contro resistenze come pesi o elastici o peso corporeo), si adeguerà rinforzando e ipertrofizzando tutte le strutture organiche di riferimento, muscolari e tendinee soprattutto.

Questo VOLUME, però, va adattato all’INTENSITA’ e alle condizioni di ogni atleta: sottoporsi ad allenamenti intensi, che portano alla rottura delle fibre muscolari per far spazio alla costruzione di nuove fibre, più grosse e più forti, è senz’altro valido (e sarebbe auspicabile ogni tanto, con sapiente programmazione, spingersi oltre i soliti limiti); di contro però, l’eccessivo e continuo danneggiamento di queste strutture può rallentare la crescita muscolare, soprattutto in chi è ancora neofita.

Questo succede perché la stragrande maggioranza degli utenti medi della palestra, si spinge troppo oltre e non reintegra correttamente quanto energeticamente perso, perdendo quindi quanto precedentemente costruito.

Oggi sappiamo che tutte le fibre sono ipertrofizzabili se allenate con un Volume adeguato; sarà però l’Intensità del carico a stimolare i diversi tipi di fibre, dalle rosse alle intermedie alle bianche.

Le bianche sono quelle che esprimono maggiore forza, ma per lassi di tempo più brevi, ed hanno più alta capacità ipertrofica: per stimolarle correttamente, andrebbero utilizzati esercizi multi-articolari con carichi “importanti”.

Le rosse, al contrario, sono quelle che vengono chiamate in causa in sforzi meno impegnativi ma più lunghi, ed hanno poco margine di ipertrofia: pertanto risponderanno meglio all’allenamento della forza di durata o resistenza, con esercizi più di isolamento eseguiti con carichi più bassi.

Quindi, se vogliamo allenarci con criterio, dobbiamo applicare alcune strategie:

  • Più l’Intensità è bassa e più dobbiamo andare verso un Volume elevato e allenarci al cedimento tecnico, in maniera da stimolare adeguatamente i processi di ricostruzione;
  • Più l’Intensità si alza e più bisogna abbassare il Volume e allenarci a “buffer” (con ampio margine rispetto al cedimento), per permettere un adeguato recupero e soprattutto per non incorrere in spiacevoli infortuni.

I Natural devono necessariamente inserire nei propri allenamenti degli esercizi multi-articolari (SQUAT- STACCO- PANCA PIANA- MILITARY PRESS) che prevedano basse ripetizioni e carichi alti, poiché è il modo migliore per stimolare adeguatamente gli ormoni deputati allo stimolo ipertrofico.

Invece chi è doped, volendo, può scegliere più esercizi di isolamento e non lavorare con altissimi carichi perché tali ormoni sono assunti in maniera farmacologica, causando una ipertrofia fuori dal comune…(con tutte le ripercussioni del caso).

Quello che, in definitiva,  dovrebbe essere un allenamento completo ed adeguato, dovrebbe includere:

esercizio 1: 5 x 5 – 6 x 4 – 7 x 3 – 8 x 2 (neurale) da 25 a 16 ripetizioni

esercizio 2: 4 x 8 – 3 x 10 (stress metabolico) circa 25/30 ripetizioni

esercizio 3: 1-2 x max (danno muscolare) da 30 a 100 ripetizioni

Un saluto dal team di biosportinglab.

ALLENAMENTO IN ETA’ ADULTA

Buongiorno a tutti dal team di biosportinglab, oggi vogliamo discutere dell’importantissimo aspetto che riguarda l’attività fisica per le persone adulte.

In uno studio della John Hopkins University di Baltimora i ricercatori hanno monitorato gli eventi correlati a malattie della sfera cardiovascolare (infarto, ictus, insufficienza cardiaca) di ben 11.000 adulti per 19 anni e hanno potuto appurare che la pratica di attività fisica regolare ha diminuito del 33% gli eventi legati all’insufficienza cardiaca.

Ricordiamo che per questa patologia, che rappresenta l’incapacità del cuore di pompare sangue a sufficienza verso tutti i distretti corporei, non esistono farmaci, come invece ci sono per l’ipertensione o il colesterolo.

Questa patologia sta diventando via via più seria poichè il numero delle persone che ne sono affette è in forte aumento.

Lo studio conferma che non è mai troppo tardi per iniziare un’attività fisica e che già con due anni costanti di attività, si possono ottenere risultati apprezzabili in termini di prevenzione.

Attualmente i livelli di attività fisica raccomandata dall’OMS sono di 75 minuti a settimana, se svolta in maniera intensa, o 150 minuti, se fatta più leggera.

Naturalmente vi consigliamo di iniziare molto gradatamente, soprattutto se siete avanti con gli anni e/o se non vi muovete da parecchio tempo.

L’ideale sarebbe iniziare con una lenta camminata per circa 20-30 minuti, seguita da una leggera sessione di stretching statico per altri 5-10 minuti, a giorni alterni.

Dopo 2-3 settimane, aumentata la soglia di resistenza, ci saranno due alternative:

  1. si può aumentare il tempo fino a 60 minuti, allenandosi a giorni alterni
  2. si può aumentare l’intensità fino a circa 45 minuti, allenandosi anche tutti i giorni

Dopo circa 4-6 settimane, se gli allenamenti sono stati eseguiti con serietà e costanza, consigliamo vivamente di intensificare ancora il training aggiungendo sollevamenti contro-resistenza, utilizzando manubri o elastici, facilmente eseguibili anche a casa.

Sono ormai tantissimi gli studi che confermano che l’abbinamento di sollevamento pesi con camminata veloce/corsa/bici è la migliore pratica sportiva che si possa fare, al fine di ottenere il massimo dei benefici, sia per il miglioramento di muscoli e la sedimentazione ossea, sia per migliorare l’elasticità di vasi sanguigni e cuore.

Per ulteriori approfondimenti e domande vi invitiamo a contattare i professionisti che troverete nel nostro sito www.biosportinglab.it e sulla pagina Facebook biosportinglab.

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Un saluto da Francesco Ragno, dott. in Scienze Motorie e Preparatore Atletico, membro del team di biosportinglab.

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