Arriva la bella stagione: iniziamo a correre!

(tempo di lettura 8-10’)

La corsa non è solo una disciplina sportiva, è molto di più. E’ una filosofia, uno stile di vita, è qualcosa di cui non puoi fare a meno, anche se il tempo non è bello, anche se sei impegnato, anche se sei stanco. Conosciamo benissimo quest’ultima sensazione: io stesso, quando sono molto stanco, sia nei muscoli che nella testa, metto le mie scarpette e via.

Vediamo di stilare un programma di corsa che si “incroci” al meglio con gli allenamenti di muscolazione/funzionali, che amiamo praticare con assiduità in palestra o a casa.

Considerata la bella stagione e la voglia di allenarsi anche all’aperto, vista la fine della pandemia, consigliamo di non superare i tre allenamenti di corsa a settimana, abbinati ad altri due o tre allenamenti di muscolazione, al fine di non incorrere in uno scongiurato calo della massa magra.

Obiettivo della corsa: da 0 a 5 km, in ottimo stato di forma ricercando il proprio PR

Se siete neofiti, vi consigliamo di non andare oltre quello che vi proponiamo, altrimenti potreste rischiare di incorrere in infiammazioni o sovrallenamento.

Vi ricordiamo infatti che solo nel piede ci sono 26 ossa, 33 articolazioni, 107 legamenti e 19 muscoli e tendini…. e ancora mancano ginocchio e anca….

Quindi provate ad immaginare quante strutture vengono sollecitate durante questo gesto tecnico.

Un’ultima raccomandazione: non correte con le scarpe di moda o con quelle comprate giusto per l’offerta. La scarpa si sceglie in base all’appoggio plantare e alla conformazione del proprio piede per cui studiate (o fatelo fare ad un podologo) l’appoggio del vostro piede e acquistate una calzatura che assecondi la vostra corsa, altrimenti saranno guai.

A tale proposito vi consigliamo il sito misterunning.it, nella sezione shoe finder, dove potrete “costruire” la vostra scarpa ideale (neutro, iperpronatore, supinatore).

Settimana 1

Martedì: 3’ di corsa/1’ di camminata x 5 volte

Giovedì: 4’ di corsa/1’ di camminata x 5 volte

Domenica: 5’ di corsa/1’ di camminata x 5 volte

Settimana 2

Martedì: 6’ di corsa/1’ di camminata x 4 volte

Giovedì: 7’ di corsa/1’ di camminata x 4 volte

Domenica: 8’ di corsa/1’ di camminata x 4 volte

Settimana 3

Martedì: 9’ di corsa/1’ di camminata x 3 volte

Giovedì: 10’ di corsa/1’ di camminata x 3 volte

Domenica: 11’ di corsa/1’ di camminata x 3 volte

Settimana 4

Martedì: 12’ di corsa/1’ di camminata x 2 volte

Giovedì: 13’ di corsa/1’ di camminata x 2 volte

Domenica: 14’ di corsa/1’ di camminata x 2 volte

Settimana 5

Martedì: 20’ di corsetta blanda

Giovedì: 25’ di corsetta blanda

Domenica: 30’ di corsetta blanda

Settimana 6

Martedì: 25’ di corsetta blanda

Giovedì: 30’ di corsetta blanda

Domenica: 35’ di corsetta blanda

Settimana 7

Martedì: 30’ di corsetta, alternando 3 minuti più spinti e 2 più lenti

Giovedì: 35’ di corsetta, alternando 3 minuti più spinti e 2 più lenti

Domenica: 40’ di corsetta, alternando 3 minuti più spinti e 2 più lenti

Settimana 8

Martedì: 40’ di corsa alternando 4’ spinti con 1’ lento

Giovedì: 45’ di corsa alternando 4’ spinti con 1’ lento

Domenica: 5 km nel minor tempo possibile

SETTIMANA 1-3-5  Nella settimana 3 aggiungi una 4° serie a circuito  Nella settimana 5 aggiungi una 5° serie a circuito

Esercizi a circuito settimana 1    lunedì      mercoledì                venerdì

SQUAT AIR                              15-15-15       come lunedì             come lunedì

SPINTE IN ALTO MAN.            10-10-10        

PLANK                                     30-30-30’’      

STACCO G.T. MAN.                 15-15-15        

PIEGAM. SULLE BRAC.            10-10-10        

CRUNCH REVERSE                  25-25-25        

SPINTE SUI POLPACCI             20-20-20

REMATORE A BUS. FL.            10-10-10

CRUNCH CON TORS.              24-24-24

Esercizi a circuito settimana 3   lunedì       mercoledì      venerdì

SQUAT AIR                              15-15-15-15      come lunedì         come lunedì

SPINTE IN ALTO MAN.            10-10-10-10   

PLANK                                     30-30-30-30’’ 

STACCO G.T. MAN.                 15-15-15-15   

PIEGAM. SULLE BRAC.            10-10-10-10   

CRUNCH REVERSE                  25-25-25-25   

SPINTE SUI POLPACCI             20-20-20-20

REMATORE A BUS. FL.            10-10-10-10

CRUNCH CON TORS.              24-24-24-24

Esercizi a circuito settimana 5    lunedì              mercoledì                venerdì

SQUAT AIR                              15-15-15-15-15    come lunedì          come lunedì

SPINTE IN ALTO MAN.            10-10-10-10-15         

PLANK                                     30-30-30-30-30’’

STACCO G.T. MAN.                 15-15-15-15-15

PIEGAM. SULLE BRAC.            10-10-10-10-10

CRUNCH REVERSE                  25-25-25-25-25

SPINTE SUI POLPACCI             20-20-20-20-20

REMATORE A BUS. FL.            10-10-10-10-10

CRUNCH CON TORS.              24-24-24-24-24

SETTIMANA 2-4-6-8  Nella settimana 4 aggiungi una 4° serie gigante  Nella settimana 6 aggiungi una 5° serie gigante

Esercizi a circuito settimana 2 lunedì          mercoledì                venerdì

AFFONDO AVANTI                  24-24-24     come lunedì         come lunedì

CURL E PRESS                         10-10-10

LEG RAISE                               30-30-30’’

IPERESTENSIONI                     15-15-15

PUSH UPS CLAPS                    8-8-8  

TERGICRISTALLO                    24-24-24

SPINTE SUI POLPACCI             20-20-20

CROCI INVERSE                      10-10-10

SIT UP                                     15-15-15

Esercizi a circuito settimana 4    lunedì      mercoledì      venerdì

AFFONDO AVANTI                  24-24-24-24      come lunedì        come lunedì

CURL E PRESS                         10-10-10-10

LEG RAISE                               30-30-30-30’’

IPERESTENSIONI                     15-15-15-15

PUSH UPS CLAPS                    8-8-8-8

TERGICRISTALLO                    24-24-24-24

SPINTE SUI POLPACCI             20-20-20-20

CROCI INVERSE                      10-10-10-10

SIT UP                                     15-15-15-15

Esercizi a circuito settimane 6-8     lunedì          mercoledì         venerdì

AFFONDO AVANTI                  24-24-24-24-24       come lunedì    come lunedì

CURL E PRESS                         10-10-10-10-10

LEG RAISE                               30-30-30-30-30

IPERESTENSIONI                     15-15-15-15-15

PUSH UPS CLAPS                    8-8-8-8-8

TERGICRISTALLO                    24-24-24-24-24

SPINTE SUI POLPACCI             20-20-20-20-20

CROCI INVERSE                      10-10-10-10-10

SIT UP                                     15-15-15-15-15

Sono circuiti per cui vanno eseguiti un esercizio dopo l’altro (seguendo il verso in verticale), senza interruzioni. Alla fine dell’ultimo esercizio, si recupera 1-2’ e si riinizia con la seconda serie e così via.

Le ultime settimane diventano veramente impegnative, per cui valutate se eseguire 4 circuiti anziché 5.

A breve stileremo un programma per migliorare ulteriormente la corsa.

Ciao, il team di biosportinglab.

L’avena

L’avena sativa è uno dei cereali tradizionali di ottima qualità che non deve mancare nell’alimentazione di tutti i giorni (insieme a quinoa, grano saraceno, amaranto, segale, farro), sia per le persone comuni che a maggior ragione per gli sportivi.

E’ tra i cereali più ricci di proteine (tra 14 e 24%) ed ha un alto contenuto di Lisina. Si associa benissimo ai legumi per completare il bilancio aminoacidico.

Ben dotata di Vit. B, E, Magnesio, Zinco, Manganese, Ferro; inoltre è ricca di altre sostanze benefiche come Polifenoli e bio-flavonoidi.

Nell’avena possiamo trovare abbondanza di betaglucani (contenuti anche nell’orzo) che sono una particolare fibra solubile che abbassa naturalmente il colesterolo.

Non contiene glutine per cui va bene anche per celiaci. I cicchi vengono schiacciati, per cui non ci sono trattamenti termici particolari.

Non è possibile raffinarla bene, per cui in commercio si trova quasi esclusivamente in forma integrale.

Vista la consistenza della parte esterna coriacea, sarebbe meglio cuocerla per più tempo (meglio la cottura nella pentola a pressione).

I fiocchi sono adatti sia per il latte a colazione sia per le minestre perché assorbendo tanti liquidi, fanno diventare cremose queste pietanze.  Ottimi anche per fare pane e biscotti ma meglio unirli con un pò di farina di grano per amalgamare meglio il composto.

La crusca è solo la parte esterna dell’avena, con azione lassativa o ipoglicemizzante, da non confondere con i fiocchi.

L’acido fitico viene neutralizzato con la cottura iniziale per cui libertà di utilizzo.

Ciao, il team di biosportinglab.

PRINCIPI GENERALI DI UNA DIETA IPERPROTEICA

  1. Nell’impostare un piano alimentare, si parte sempre dal fabbisogno proteico, che dovrebbe essere o dal 30% in sù, oppure tra un range compreso tra 1-3 gr/kg/pc, a seconda dell’attività fisica svolta.
  2. Il calcolo delle proteine da assumere si fa sul peso complessivo, se si uomini con meno del 20% di massa grassa o donna con meno del 25%
  3. Si calcola invece sul peso della sola massa magra se le % di massa grassa superano il 20% negli uomini ed il 25% nelle donne.
  4. Sedentari: minimo 0.8 gr
  5. Sportivi principianti o persone molto attive: 1.2-1.5 gr
  6. Sportivi culturisti o BB: 1.6-2.2 gr
  7. Sportivi elite o atleti che vogliono perdere grasso e mantenere la massa magra: 2.3-3 gr
  8. Le proteine hanno funzioni protettive dell’osso
  9. Danno maggiore senso di sazietà
  10. Alto effetto termogenico indotto dal cibo proteico
  11. Permettono di mantenere la massa magra anche se in deficit calorico
  12. Non ci sono evidenze scientifiche che leghino danni epatici o renali alle diete iperproteiche, a meno che non si abbiano già patologie pregresse.
  13. Non c’è una un limite prestabilito per la quota di proteine da assumere a pasto. Il fegato si adatta aumentando gli enzimi deputati alla digestione delle stesse
  14. Diminuisce la ritenzione idrica, soprattutto se abbinata al sollevamento pesi
  15. Le proteine devono comunque essere accompagnate dagli altri macronutrienti, carboidrati e grassi
  16. Ruotare e variare gli alimenti per non perdere la capacità di produrre enzimi digestivi
  17. Inserire nel conteggio totale delle proteine anche quelle vegetali
  18. Usare eventualmente proteine in polvere per raggiungere la quota quotidiana necessaria
  19. La colazione proteica dà più sazietà per tutta la mattinata
  20. Aumentare l’idratazione per supportare i reni nell’escrezione dell’azoto
  21. Atleti: bere un litro d’acqua ogni 20 kg di peso circa
  22. Tenere sempre ben presente le calorie che si assumono, perché si può ingrassare anche con eccesso di proteine
  23. Le diete iperproteiche comunque hanno un limite temporale; andranno alternate le fasi
esempio di piano alimentare da 800 kcal circa94 gr di proteine19 gr di grassi66 gr di carboidrati

Colazione: 2 uova, 40 gr di pane integrale tostato (oppure 20 gr di pane ed un frutto), caffè o the senza zucchero

Pranzo: 70 gr di riso basmati o integrale, 80 gr di tonno (meglio sgocciolato) con limone, 100 gr di pomodori

Cena: 200 gr di carne bianca, 100 gr di cetrioli

esempio di piano alimentare da 1400 kcal circa          120 gr di proteine33 gr di grassi90 gr di carboidrati

Colazione: 200 ml di latte scremato, 3 gallette di grano saraceno/soia, cucchiaio raso di miele, 1 spremuta o 1 frutto

Spuntino: 20 gr di mandorle

Pranzo: 100 gr di riso basmati o integrale al pomodoro con 50 gr di grana, 100 gr di ortaggi

Cena: 250 gr di spatola o pesce azzurro, 10 gr di EVO, 100 gr di ortaggi, 50 gr di pane di segale

esempio di piano alimentare da 1800 kcal circa          140 gr di proteine40 gr di grassi210 gr di carboidrati

Colazione: 170 di yogurt greco pochi grassi, 1 frutto, 15 gr di mandorle

Spuntino: 30 gr di proteine, 1 frutto

Pranzo: 100 gr di riso/farro/grano saraceno/quinoa con 50-60 gr di lenticchie/ceci, 100 gr di broccoli

Spuntino: 100 gr di tacchino, 20 gr di pane di segale o galletta di farro/soia

Cena: 150 gr di pesce, 150 gr di patate, 20 gr di pane di segale

Questi piani sono stati riportati al solo scopo illustrativo: dovete sempre contattare nutrizionisti o medici per la personalizzazione. Restiamo a vostra disposizione per chiarimenti e piani personalizzati!

Iscrivetevi alla nostra newsletter e resterete aggiornati.

Ciao dal team biospotinglab.

it_ITItalian
it_ITItalian