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1. Nell’impostare un piano alimentare, si parte sempre dal fabbisogno proteico, che dovrebbe essere o dal 30% in sù, oppure tra un range compreso tra 1-3 gr/kg/pc, a seconda dell’attività fisica svolta.
2. Il calcolo delle proteine da assumere si fa sul peso complessivo, se si uomini con meno del 20% di massa grassa o donna con meno del 25%
3. Si calcola invece sul peso della sola massa magra se le % di massa grassa superano il 20% negli uomini ed il 25% nelle donne.
4. Sedentari: minimo 0.8 gr
5. Sportivi principianti o persone molto attive: 1.2-1.5 gr
6. Sportivi culturisti o BB: 1.6-2.2 gr
7. Sportivi elite o atleti che vogliono perdere grasso e mantenere la massa magra: 2.3-3 gr
8. Le proteine hanno funzioni protettive dell’osso
9. Danno maggiore senso di sazietà
10. Alto effetto termogenico indotto dal cibo proteico
11. Permettono di mantenere la massa magra anche se in deficit calorico
12. Non ci sono evidenze scientifiche che leghino danni epatici o renali alle diete iperproteiche, a meno che non si abbiano già patologie pregresse.
13. Non c’è una un limite prestabilito per la quota di proteine da assumere a pasto. Il fegato si adatta aumentando gli enzimi deputati alla digestione delle stesse
14. Diminuisce la ritenzione idrica, soprattutto se abbinata al sollevamento pesi
15. Le proteine devono comunque essere accompagnate dagli altri macronutrienti, carboidrati e grassi
16. Ruotare e variare gli alimenti per non perdere la capacità di produrre enzimi digestivi
17. Inserire nel conteggio totale delle proteine anche quelle vegetali
18. Usare eventualmente proteine in polvere per raggiungere la quota quotidiana necessaria
19. La colazione proteica dà più sazietà per tutta la mattinata
20. Aumentare l’idratazione per supportare i reni nell’escrezione dell’azoto
21. Atleti: bere un litro d’acqua ogni 20 kg di peso circa
22. Tenere sempre ben presente le calorie che si assumono, perché si può ingrassare anche con eccesso di proteine
23. Le diete iperproteiche comunque hanno un limite temporale; andranno alternate le fasi

esempio di piano alimentare da 800 kcal circa

94 gr di proteine

19 gr di grassi

66 gr di carboidrati

Colazione: 2 uova, 40 gr di pane integrale tostato (oppure 20 gr di pane ed un frutto), caffè o the senza zucchero

Pranzo: 70 gr di riso basmati o integrale, 80 gr di tonno (meglio sgocciolato) con limone, 100 gr di pomodori

Cena: 200 gr di carne bianca, 100 gr di cetrioli

esempio di piano alimentare da 1400 kcal circa

120 gr di proteine

33 gr di grassi

90 gr di carboidrati

Colazione: 200 ml di latte scremato, 3 gallette di grano saraceno/soia, cucchiaio raso di miele, 1 spremuta o 1 frutto

Spuntino: 20 gr di mandorle

Pranzo: 100 gr di riso basmati o integrale al pomodoro con 50 gr di grana, 100 gr di ortaggi

Cena: 250 gr di spatola o pesce azzurro, 10 gr di EVO, 100 gr di ortaggi, 50 gr di pane di segale

esempio di piano alimentare da 1800 kcal circa

140 gr di proteine

40 gr di grassi

210 gr di carboidrati

Colazione: 170 di yogurt greco pochi grassi, 1 frutto, 15 gr di mandorle

Spuntino: 30 gr di proteine, 1 frutto

Pranzo: 100 gr di riso/farro/grano saraceno/quinoa con 50-60 gr di lenticchie/ceci, 100 gr di broccoli

Spuntino: 100 gr di tacchino, 20 gr di pane di segale o galletta di farro/soia

Cena: 150 gr di pesce, 150 gr di patate, 20 gr di pane di segale

Questi piani sono stati riportati al solo scopo illustrativo: dovete sempre contattare nutrizionisti o medici per la personalizzazione. Restiamo a vostra disposizione per chiarimenti e piani personalizzati!

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Ciao dal team biospotinglab.

(tempo di lettura 4-5’)

Buongiorno gente, vi do il benvenuto ufficiale in questa nuova realtà che speriamo possa portare una ventata di aria fresca nel mondo dell’on-line (ma anche off-line…work in progress). Abbondano le promesse di un fisico nuovo in 2 settimane, qualcuno in 8, qualcun’altro in 12…, alcuni mangiando solo carne e pesce, altri solo vegetali, certi senza sforzi con un allenamento a settimana, altri dormendo anche in palestra. Noi cercheremo di darvi le conoscenze, filtrate da eccessi o da squadrismo verso una disciplina o verso un regime alimentare specifico: questo perché vogliamo essere completi, visto che ci piace correre, pedalare, sollevare pesi, boxare, nuotare etc…, così come amiamo mangiare e godere anche della gastronomia italiana, la migliore al mondo. Fatta questa breve ma doverosa premessa, passiamo a quella frase che avete letto sul titolo. Chi di voi non l’ha pronunciata, magari dopo un periodo di festività o addirittura un mese prima dell’estate? Dalla mia esperienza posso dirvi che dopo ogni Natale, o Pasqua, o prima di eventi particolari, tantissima gente ci chiama disperata in cerca del miracolo. E tutti ci dicono “..da lunedì dieta ferrea e allenamento!!”. E noi rispondiamo a tutti “…aspetta un attimo!”. E si. Vi chiederete perché fermare tutta questa voglia di trasformazione, questa grinta, questa spinta emozionale? Perché sappiamo che si va a finire contro un muro! Noi amiamo sempre partire dall’Anamnesi personale, dallo stile di vita e dal diario alimentare: da quanto tempo non ti alleni? Che cosa hai fatto in questi ultimi mesi? Quanto e cosa mangi ogni giorno? Che lavoro fai? Queste possono sembrare domande retoriche o superficiali ma vi posso assicurare che buona parte dei trainer o dei nutrizionisti non le fa ed inizia a bomba con l’allenamento e dieta… ed il conto alla rovescia verso la fine, inizia! E vi spiego perché: l’organismo umano tende alla sopravvivenza e alla omeostasi, per cui cerca di stare nella sua zona confort, consumando il meno possibile e accumulando quanto più grasso è consentito perché non vuole farsi cogliere impreparato per una eventuale “carestia” che potrebbe arrivare da un momento all’atro. Che vi piaccia o no, il nostro DNA è più o meno identico a quello degli ominidi che ci hanno preceduto centinaia di migliaia di anni fa: questi erano cacciatori/raccoglitori per cui inseguivano una preda, anche per giorni, la consumavano nel minor tempo possibile, prima che si avariasse, e si rimettevano a caccia. Nel tempo che intercorreva tra una preda e l’altra, l’organismo bruciava i grassi abbondanti che aveva messo in deposito, alimentandosi nel frattempo di pochi carboidrati provenienti da frutta, bacche, radici. Questo sistema ha permesso di evolverci e sopravvivere anche in tempi molto difficili. Oggi, però, il meccanismo si è un po’ “inceppato”. Facciamo lavori prevalentemente sedentari, mangiamo quando e quanto ci pare, ci spostiamo solo su veicoli a motore. Qualsiasi cosa che va a rompere questo equilibrio, rappresenta un forte stressor del nostro sistema organico, andando ad incidere profondamente sulle nostre abitudini di vita. Ora immaginate di inserire contemporaneamente due forti stressor nel nostro stile di vita come dieta e allenamento: in una persona che è mediamente allenata, forse, questo non sarà un grosso problema. Ma in coloro che non si muovono e che non hanno seguito regole alimentari per mesi, tutto ciò sarà abbastanza duro da sopportare nel lungo periodo. Andrà bene nelle prime settimane, ma alla fine del primo mese o al massimo del secondo, il sistema nervoso sarà in tilt e lo stop di dieta e/o allenamento sarà inevitabile. Le soluzione possibili che invece noi proponiamo, affinché il cambiamento delle abitudini sia regolare e soprattutto definitivo nel lungo periodo, sono: • Iniziare con allenamento leggero, senza cambiare le abitudini alimentari per circa 14 giorni oppure • Cominciare la dieta ed rinviare l’inizio dell’allenamento di circa 14 giorni. In questo modo il corpo avrà il tempo necessario per abituarsi a questi importanti cambiamenti, gestendo meglio lo stress dei sistemi organici, soprattutto il sistema nervoso. Vi faccio un esempio pratico: una persona di mezza età, dopo anni di inattività fisica ed eccessi alimentari, ha dovuto ricorrere a delle cure mediche per un malessere improvviso. Fatte le analisi del sangue si è visto che i suoi livelli di trigliceridi, colesterolo e glicemia erano pericolosamente eccessivi. Preso dal panico, si è rivolto ad un nutrizionista che da 3000 calorie/die lo ha portato da un giorno all’altro a 1400 calorie/die e gli “ha consigliato” la camminata per almeno un’ora al giorno. Dopo 6/7 settimane circa la persona ci chiama disperata chiedendo la nostra opinione in merito perché cominciava ad avere “problemi” di varia natura. Effettivamente aveva perso 8 kg in due mesi e le analisi del sangue erano migliorate, ma l’attenta analisi della composizione corporea aveva evidenziato che buona parte di questo peso perso era anche a carico della massa muscolare, ragion per cui l’attività ormonale era fisiologicamente precipitata, in seguito all’eccessiva diminuzione dell’intake calorico! In più l’attività fisica non perfettamente consona (dei “Camminatori” ne parleremo in un altro articolo) aveva ancora di più spinto l’organismo a cedere prezioso muscolo. Questa persona quindi era depressa, si vedeva “secca” ed era sul punto di abbandonare tutto per lo sconforto. Abbiamo rivisto tutto: aumentate le calorie, inserito un’attività di allenamento contro resistenze (sollevamento pesi), in aggiunta all’attività cardio, ma resa più intensa e più breve. Risultato: abbiamo salvato un matrimonio…. Al di là della battuta, so che questo esempio è un po’ drastico ma vi posso garantire che tante di quelle persone che iniziano con “Lunedì dieta e allenamento” andranno incontro a problematiche che gli faranno abbandonare tutto dopo poche settimane…e lì l’effetto yo-yo aumenterà i danni (segue altro articolo). Per cui pensateci bene prima di strafogarvi in funzione del fatto che tanto poi “Lunedì dieta ed allenamento” e siate più razionali quando deciderete di stravolgere le vostre abitudini. Restiamo a vostra disposizione per chiarimenti e piani personalizzati!

Ciao, il team di biospotinglab.

(tempo di lettura 3’)

C’era una volta, in un posto remoto dell’organismo, un intero universo chiamato microbioma. In questo luogo vivevano circa ben 100.000.000.000.000 microbi che insieme formavano la comunità del microbiota; questo chilogrammo e mezzo di esserini stavano in perfetto equilibrio tra di loro, permettendo all’intero organismo colonizzato di rimanere in salute, senza ingrassare, senza soffrire di infiammazioni, con un sistema immunitario efficiente. Ad un certo punto è arrivato il progresso e tutto è finito!!

Vabbè scherzo, il finale non è proprio questo, ma non siamo poi neanche tanto lontani.

L’intestino è un “tubo” lungo tra i 7 e gli 11 metri circa, deputato a realizzare molte volte al giorno, quello che può essere definito un “miracolo”: digerire, convertire e assorbire elementi della natura, esterni all’organismo, per trasformarli in materiale enzimatico, energetico e plastico, prontamente utilizzabile dal corpo. E i batteri contribuiscono in maniera fondamentale a questo ed a tanti altri scopi, come il rafforzamento del sistema immunitario, tanto decantato in questi ultimi tempi. Ad esempio uno studio ha rilevato che il Lactobacillus attenua sia il raffreddore nei bambini che l’ansia negli adulti.

Negli ultimi tempi, però, questo delicato universo ha perso il fisiologico equilibrio tra i batteri “buoni” e quelli “cattivi” (eubiosi), a causa di stress eccessivo, uso di farmaci, in particolare antibiotici, zuccheri e grassi in eccesso, conservanti, cibo spazzatura, urbanizzazione, inquinamento, etc.

Questo ha comportato la prevalenza di batteri cattivi sui batteri buoni (disbiosi), con una serie di condizioni negative per l’organismo intero.

Nell’intestino convivono diverse specie di batteri, ma quelle più abbondanti sono: Bacteroidetes e Firmicutes; i primi sono detti  microbi della magrezza, i secondi dell’ingrasso.

E’ stato visto infatti che in situazioni di patologie, disordini alimentari e obesità, la presenza di questi ultimi è in forte prevalenza.

In una ricerca scientifica del 2010 sono stati messi a confronto i microbiota dei bambini del Burkina Faso e quelli di bambini europei: i primi, che si nutrono maggiormente di vegetali e fibre, avevano una produzione di batteri buoni molto più ricca dei coetanei europei.

La mancanza di fibre da digerire fa si che i batteri attacchino la mucosa protettiva, arrivando fino alle pareti intestinali, infiammandole pesantemente; inoltre, senza fibre e senza acqua, le feci non premono sulle pareti intestinali, rallentando la peristalsi. Questo potrebbe essere uno tra i fattori responsabili di malattie gravi relative alla zona colon-rettale.

Purtroppo, rispetto ai nostri antenati, abbiamo perso irrimediabilmente il 50% circa della popolazione batterica.

Infatti, ulteriori studi sembrano dimostrare che sia proprio l’impoverimento del microbiota intestinale la causa di molte malattie moderne come il cancro, l’obesità, la depressione, l’ansia, le malattie autoimmuni.

La soluzione:

• Migliorare il proprio stile di vita: più attività fisica, no fumo, no eccessi calorici
• Mangiare più vegetali e fibre in modo tale da stimolare la produzione di acido butirrico, propionico e acetico, acidi grassi a catena corta che prevengono le infiammazioni intestinali e favoriscono la formazione di nuovi mitocondri, le centrali metaboliche del nostro corpo che bruciano più calorie.
• Evitare per quanto possibile l’uso di antibiotici
• Evitare alimenti industrializzati
• Si a carni al pascolo, uova biologiche, pesce di piccola taglia e pesce azzurro
• Legumi (in ammollo tutta la notte, per neutralizzare gli antinutrienti) e chicchi (riso integrale, farro, quinoa, grano saraceno)
• Integrare con probiotici di qualità

Restiamo a vostra disposizione per chiarimenti e piani personalizzati!

Il team biospotinglab.