PRINCIPI GENERALI DI UNA DIETA IPERPROTEICA
- Nell’impostare un piano alimentare, si parte sempre dal fabbisogno proteico, che dovrebbe essere o dal 30% in sù, oppure tra un range compreso tra 1-3 gr/kg/pc, a seconda dell’attività fisica svolta.
- Il calcolo delle proteine da assumere si fa sul peso complessivo, se si uomini con meno del 20% di massa grassa o donna con meno del 25%
- Si calcola invece sul peso della sola massa magra se le % di massa grassa superano il 20% negli uomini ed il 25% nelle donne.
- Sedentari: minimo 0.8 gr
- Sportivi principianti o persone molto attive: 1.2-1.5 gr
- Sportivi culturisti o BB: 1.6-2.2 gr
- Sportivi elite o atleti che vogliono perdere grasso e mantenere la massa magra: 2.3-3 gr
- Le proteine hanno funzioni protettive dell’osso
- Danno maggiore senso di sazietà
- Alto effetto termogenico indotto dal cibo proteico
- Permettono di mantenere la massa magra anche se in deficit calorico
- Non ci sono evidenze scientifiche che leghino danni epatici o renali alle diete iperproteiche, a meno che non si abbiano già patologie pregresse.
- Non c’è una un limite prestabilito per la quota di proteine da assumere a pasto. Il fegato si adatta aumentando gli enzimi deputati alla digestione delle stesse
- Diminuisce la ritenzione idrica, soprattutto se abbinata al sollevamento pesi
- Le proteine devono comunque essere accompagnate dagli altri macronutrienti, carboidrati e grassi
- Ruotare e variare gli alimenti per non perdere la capacità di produrre enzimi digestivi
- Inserire nel conteggio totale delle proteine anche quelle vegetali
- Usare eventualmente proteine in polvere per raggiungere la quota quotidiana necessaria
- La colazione proteica dà più sazietà per tutta la mattinata
- Aumentare l’idratazione per supportare i reni nell’escrezione dell’azoto
- Atleti: bere un litro d’acqua ogni 20 kg di peso circa
- Tenere sempre ben presente le calorie che si assumono, perché si può ingrassare anche con eccesso di proteine
- Le diete iperproteiche comunque hanno un limite temporale; andranno alternate le fasi
esempio di piano alimentare da 800 kcal circa | 94 gr di proteine | 19 gr di grassi | 66 gr di carboidrati |
Colazione: 2 uova, 40 gr di pane integrale tostato (oppure 20 gr di pane ed un frutto), caffè o the senza zucchero
Pranzo: 70 gr di riso basmati o integrale, 80 gr di tonno (meglio sgocciolato) con limone, 100 gr di pomodori
Cena: 200 gr di carne bianca, 100 gr di cetrioli
esempio di piano alimentare da 1400 kcal circa | 120 gr di proteine | 33 gr di grassi | 90 gr di carboidrati |
Colazione: 200 ml di latte scremato, 3 gallette di grano saraceno/soia, cucchiaio raso di miele, 1 spremuta o 1 frutto
Spuntino: 20 gr di mandorle
Pranzo: 100 gr di riso basmati o integrale al pomodoro con 50 gr di grana, 100 gr di ortaggi
Cena: 250 gr di spatola o pesce azzurro, 10 gr di EVO, 100 gr di ortaggi, 50 gr di pane di segale
esempio di piano alimentare da 1800 kcal circa | 140 gr di proteine | 40 gr di grassi | 210 gr di carboidrati |
Colazione: 170 di yogurt greco pochi grassi, 1 frutto, 15 gr di mandorle
Spuntino: 30 gr di proteine, 1 frutto
Pranzo: 100 gr di riso/farro/grano saraceno/quinoa con 50-60 gr di lenticchie/ceci, 100 gr di broccoli
Spuntino: 100 gr di tacchino, 20 gr di pane di segale o galletta di farro/soia
Cena: 150 gr di pesce, 150 gr di patate, 20 gr di pane di segale
Questi piani sono stati riportati al solo scopo illustrativo: dovete sempre contattare nutrizionisti o medici per la personalizzazione. Restiamo a vostra disposizione per chiarimenti e piani personalizzati!
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Ciao dal team biospotinglab.