Tecniche d’intensità: STRIPPING

Risultato immagini per allenamento in palestra

Buongiorno amici sportivi, oggi vogliamo farvi conoscere una tecnica di intensità molto efficace e comune tra coloro che amano allenarsi con i pesi: lo STRIPPING (o DROP SET).

Come ormai saprete, i nostri muscoli sono composti da diversi tipi di fibre, classificabili in base alla velocità di contrazione e alla resistenza alla fatica.

Senza scendere troppo nei dettagli, le fibre si possono suddividere in 3 grandi famiglie: fibre veloci, intermedie e lente.

Risultato immagini per tipi di fibre muscolari

Le prime si attivano con sforzi molto intensi e brevi; le ultime con sforzi poco intensi e di lunga durata, le seconde sono una via di mezzo tra i due tipi.

La tecnica dello stripping permette di allenare fortemente tutte le componenti del muscolo, grazie al raggiungimento del parziale cedimento con ogni tipo di fibra.

Questo farà sì che si possano avere sia vantaggi in termini di ipertrofia che di forza resistente, il tutto con un’alta sollecitazione metabolica.

L’allenamento consiste nell’eseguire un numero prestabilito di ripetizioni con un determinato carico (solitamente si sceglie nel range tra 6 e 10 rip., in base alla qualità ricercata, se forza o resistenza); arrivati al parziale cedimento tecnico, si diminuisce il peso di circa il 20% e si rifanno altre 6/8 ripetizioni; raggiunto di nuovo il cedimento, si toglie un ulteriore 20% di carico, concludendo la serie con altre 6-8 ripetizioni.

Se consideriamo che per fare una ripetizione completa sono necessari minimo 4/5’’, risulta che per completare le prime 8 ripetizioni si impiegheranno circa 40’’. Se il carico che si utilizza è particolarmente pesante, si saranno attivate le fibre veloci (tipo IIb-IIx), molto ipertrofiche; nelle successive 8 ripetizioni, impiegando ulteriori 40’’, si attiveranno le intermedie (tipo IIx-IIa), sia ipertrofiche che resistenti; nell’ultima serie, quando ormai sia le fibre intermedie che quelle veloci non avranno più capacità contrattile, si attiveranno quelle lente (tipo I), molto resistenti.

Il lavoro totale, considerato il breve recupero necessario per modificare il peso tra una mini-serie e l’altra, sarà di circa 150-180’’, intervallo ottimale per l’allenamento in toto del muscolo.

Vi lasciamo un esempio di scheda in modalità STRIPPING:

ALLENAMENTO A

SQUAT                                          4 X 6+6+6

MILITARY PRESS                           3 X 6+6+6

LEG EXTENSION                            3 X 8+8+8

POWER CLEAN                              2 X 6+6+6

LATERAL RAISE                             2 X 8+8+8

ALLENAMENTO B

BENCH PRESS                               3 X 6+6+6

ROW                                             3 X 8+8+8

BENCH PRESS 30°                         3 X 8+8+8

LAT MACHINE                              3 X 8+8+8

CABLE FLY                                    2 X 8+8+8

ALLENAMENTO C

ROMANIAN DEADLIFT                 4 X 6+6+6

DIP                                                3 X 6+6+6

CURL DUMBBELL                         3 X 8+8+8

LEG CURL                                     2 X 8+8+8

CURL EZ                                        2 X 6+6+6                   

Un saluto dal team di biosportinglab!

Benefici del Digiuno, omeostasi e allostasi

I benefici del digiuno - intramundi.it - In Viaggio tra Natura e Mistero

Buongiorno dal team di biosportinglab!!

Oggi vogliamo parlare del nesso che sussiste tra Omeostasi, Sovraccarico Allostatico, Digiuno.

Ad una prima lettura possono sembrare cose complicate, in realtà non lo sono ed è assolutamente necessario conoscere questi meccanismi per portare (o mantenere) il proprio corpo in uno stato di salute ottimale.

Come ormai avrete più volte sentito, il nostro corpo ricerca una condizione di equilibrio, definita di “omeostasi”: attraverso dei meccanismi di autoregolazione, l’organismo cercherà sempre di tornare al punto di quiete, alla condizione di “confort” che più predilige (insita nel patrimonio genetico).

Questo fin quando tutto procede più o meno regolarmente.

Quando però sopraggiungono degli stimoli esterni, il corpo deve adeguarsi a questa nuova situazione ed entra in uno stato definito “allostatico”.

Se gli stimoli non sono eccessivi, l’organismo si adatterà (mediante il fenomeno definito sindrome generale di adattamento di Selye) migliorando il suo stato di fitness.

Qualora, invece, gli stimoli siano eccessivi rispetto alle capacità organiche, il carico allostatico si trasformerà in “sovraccarico allostatico”.

Infatti nei tempi contemporanei, proprio a causa di eccessivi fattori quali stress, ritmi eccessivamente frenetici, inquinamento atmosferico ed elettromagnetico, fumo, sedentarietà, cibi-spazzatura, sovrappeso, sovra-stimolazione del sistema nervoso simpatico, il nostro corpo produce in eccesso i famigerati RADICALI LIBERI, molecole con un elettrone spaiato che tendono a distruggere le cellule sane che, se non contrastati, sono tra i principali responsabili dei processi infiammatori silenti e cronici.

Proprio l’eccesso di Radicali Liberi sono un esempio di fattori che alimentano il sovraccarico allostatico e che potrebbero innescare lo sviluppo di svariate malattie, anche particolarmente gravi, se non curate per tempo.

Un altro aspetto da osservare è quello relativo alla tossicità (lipo e gluco-tossicità): un eccesso di calorie non smaltite, soprattutto se in associazione a “cibo-spazzatura”, sovraccaricherà tessuti e organi rendendo via via sempre più difficile la fisiologica capacità di depurazione.

Una delle pratiche più antiche ma efficaci che possono contrastare la tossicità cellulare e l’infiammazione dei tessuti è il digiuno, associato al consumo di super food di origine vegetale con grandi potenzialità detox.

Esistono diverse tecniche di digiuno: un giorno alla settimana, 16:8, una settimana al mese, protocolli specifici quali il Clean9, etc…

Al di là di quale si preferisca, i maggiori benefici del digiuno riguardano:

  • il miglioramento del sistema immunitario (il corpo disgrega le strutture poco o non funzionanti che sovraccaricano inutilmente l’organismo, producendone di nuove e di ottimale funzionamento)
  • il contrasto alle infiammazioni (grazie alla produzione di butirrato e altre sostanze, che spegne le infiammazioni organiche)
  • disintossica (gli organi si “riposano” e si liberano dalle tossine)
  • ottimizzazione dell’assorbimento dei nutrienti (l’intestino pulito capta meglio molti micronutrienti anziché eliminarli con le feci)
  • stimola il consumo di acidi grassi (la scarsità di zuccheri nel sangue spinge il corpo ad entrare in uno stato di chetosi, situazione che fa utilizzare i corpi chetonici, sostanze prodotte dai trigliceridi)
  • fa dimagrire (solo se ben strutturato e organizzato)

Concetti molto studiati ma fin troppo vasti da trattare. Speriamo di aver reso l’idea, anche se in maniera molto sintetica.

Se la lettura vi è piaciuta, condividete pure.

A presto!

Un saluto dal team di biosportinglab.

La Camminata Veloce: quanto è efficace?

Cancro: la camminata veloce aiuta l'umore e la salute

Buongiorno a tutti gli amici di www.biosportinglab.it  

Domanda del secolo: “la camminata veloce fa dimagrire?”

Prima di darvi la risposta, date un’occhiata ai dati riportati in foto e vedrete che:

5 km in 48 minuti, ad un ritmo sotto i 10 minuti a km (molto buono), in collina, fatti da soggetto maschile (89 kg/ 185 cm/ 41 anni), con un giubbotto zavorrato da 9 kg, ha prodotto un consumo calorico di:

150 calorie!!!

Vi aspettavate di più? E si! Spiace anche a me.

È vero che più si è allenati e più il corpo è “abituato” agli sforzi e risparmia energie (calorie), perché diventa via via più efficiente. Ma certamente la differenza non può essere tantissima.

Una buona stima del consumo calorico indotto dalla camminata è ottenibile con la seguente formula:

1 x km percorsi x kg di peso corporeo (uomo)

0,70 x km percorsi x kg di perso corporeo (donna)

esempio uomo: 1 x 5 (km) x 75 (kg) = 375 calorie

esempio donna: 0,7 x 5 x 55 (kg) = 192,5 calorie

Purtroppo come potete vedere le calorie non sono molte: 200 calorie corrispondono a 50 gr di pasta circa (senza condimento!) o 2 pacchetti di crackers o 40 gr di patatine.

Quindi, se volete continuare a dimagrire, dovrete impegnarvi nell’associare anche altre attività fisiche, di certo più intense, soprattutto che vadano a stimolare il trofismo dei muscoli del tronco.

Vogliamo evidenziare, però, che la camminata veloce rimane la migliore attività fisica per ridurre edemi/accumuli linfatici/gonfiori/ristagni venosi (soprattutto nelle donne dalla conformazione ginoide “a pera”).

Per cui la risposta definitiva rimane:

SI alla camminata MOLTO veloce, meglio ancora se con intervalli ad alta intensità

SI all’inserimento di salite e/o scale

SI se si soffre delle problematiche già descritte ma anche di disturbi legati alla sfera nervosa, in quanto la camminata agisce anche sul sistema nervoso parasimpatico, aumentando la sensazione di benessere e relax

SI all’aggiunta di lavoro muscolare di tonificazione contro resistenza

SI se si vogliono prevenire problemi cardiovascolari o legati all’insorgere di problematiche di origine metabolica

SI se si soffre di stipsi perché la camminata stimola la peristalsi intestinale

NO a passeggiate/chiacchierate con le amiche

NO a camminate con lunghe pause e/o telefonate/selfie

NO a camminate con K-way o fasce addominali o senza aver bevuto acqua abbondante nella mezz’ora prima della partenza.

NO se si soffre di fascite plantare o patologie legate alla sfera osteo-articolare (consultate prima lo specialista medico).

Se avete bisogno di altre delucidazioni, commentate pure.

Un saluto dal team di biosportinglab!

it_ITItalian
it_ITItalian