LA DIETA MIGLIORE? QUESTIONE DI …..CALORIE!

Dieta gratis: come perdere peso

Oggi più che mai, si assiste alla nascita di innumerevoli diete “miracolose” che promettono risultati facili e veloci.

Ma è veramente possibile? C’è del vero o sono truffe?

Vediamo di fare chiarezza, anche se sarebbero necessari giorni e giorni di trattazione.

  • Nella dieta a ZONA si riduce l’apporto calorico, bilanciando la proporzione tra i macronutrienti (40:30:30), diminuendo i carboidrati con alto Indice Glicemico (pasta, pane, pizza, patate, riso, dolci) a favore di maggiori proteine, legumi, frutta, verdura.
  • Nella KETOGENICA si riducono le calorie eliminando quasi completamente una categoria di alimenti (carboidrati), lasciando scelta (quasi) libera a grassi e proteine, che hanno un alto potere saziante e bassa risposta glicemica.
  • Nella PALEO le calorie sono esclusivamente assunte da uova, carne, pesce, frutta e verdura, cioè da tutti quegli alimenti che si possono trovare in natura, non elaborati dall’uomo. Questo restringe di molto la scelta dei cibi, pertanto si abbassa l’assunzione calorica a causa della limitata variabilità degli alimenti.
  • Nel DIGIUNO INTERMITTENTE l’apporto calorico è diminuito perché il periodo in cui è possibile alimentarsi è molto ridotto e nel tempo che rimane, non si riesce a mangiare più di tanto.
  • Nella DETOX la scelta degli alimenti è molto ridotta per cui l’introito calorico è di conseguenza molto basso. In più chi la pratica, aumenta i periodi di digiuno e l’attività fisica, aumentando di fatto il dispendio energetico.
  • Nella VEGANA l’introito calorico è ridotto poiché sono categoricamente esclusi proteine e grassi provenienti da latte, uova e animali. Questo riduce la scelta degli alimenti che si sposta esclusivamente su fonti vegetali, che di norma sono di lenta digestione e ad alto potere saziante.

Da quanto letto, si può facilmente dedurre che esiste un filo conduttore unico tra queste diete: la diminuzione dell’introito calorico.

Alcune diete lo fanno in maniera imposta e regolata, altre lo fanno evitando alcune categorie di alimenti, altre limitano tanto la forbice di alimenti ingeribili: in ogni caso il fattore principale rimane la riduzione calorica.

Pertanto, in definitiva, possiamo affermare che una dieta è efficace:

  • se l’introito calorico è minore rispetto al dispendio giornaliero
  • se è costituita da alimenti sani
  • se è sostenibile nel lungo periodo
  • se è variata
  • se è accompagnata da tanta attività motoria

Noi vi consigliamo di affidarvi ad un professionista, che sarà in grado di trovare l’approccio nutrizionale più adatto al vostro morfotipo.

Un saluto a tutti dal team di biosportinglab!!

DISTURBI DA “LOCK DOWN”

Sai cosa succede al nostro organismo quando, per un tempo medio-lungo, non si sta all’aperto e non si fa attività fisica?

Si rischiano seri problemi di salute.

Eccone alcuni.

  1. Disturbo del sonno: si perdono i due sincronizzatori del sonno che sono modulati dall’esposizione diretta alla luce solare e dall’attività motoria all’aperto.

La luce filtrata dalle tende non è sufficiente e il nostro orologio biologico si disincronizza.

  • Letargia: l’ozio porta l’aumento della sensazione di stanchezza, sonnolenza e noia.
  • Immunodepressione: è confermato da molti studi che 30 minuti al giorno di attività fisica alla luce solare ridurrebbero il rischio di cancro, di malattie cardiovascolari o di Alzheimer del 40%. Inoltre l’attività fisica fa aumentare i livelli di serotonina, l’ormone della felicità che tiene alti i livelli di buonumore.
  • Aumento di peso: si tende a mangiare molto di più, soprattutto per noia o per dar sfogo a voglie particolari, prediligendo cibi poco sani.
  • Aumento del senso di rifiuto e dell’emarginazione sociale: secondo alcuni esperti, chi ha “scambi” sociali e si circonda di affetti, sta meglio psicologicamente. Al contrario chi è solo, rischia di attivare un’area del cervello che è legata alla sensazione del dolore e quindi scaturiscono emozioni negative come tristezza, frustrazione, disperazione, rabbia.

Questo tipo di stress, dal quale non c’è una immediata via di fuga o di attacco, abbassa le difese immunitarie.

  • Forme depressive: restare soli, all’interno di spazi chiusi, favorirebbe il “rimuginare” di pensieri negativi, come il ripetersi di un disco rotto, aumentando l’ossessione, la stanchezza e in definitiva la depressione.

Pertanto l’imperativo è FARE attività fisica/sportiva per almeno 30 minuti al dì e camminare al sole almeno per 1 ora.

Un saluto dal team di biosportinglab!

Tecniche d’intensità: STRIPPING

Risultato immagini per allenamento in palestra

Buongiorno amici sportivi, oggi vogliamo farvi conoscere una tecnica di intensità molto efficace e comune tra coloro che amano allenarsi con i pesi: lo STRIPPING (o DROP SET).

Come ormai saprete, i nostri muscoli sono composti da diversi tipi di fibre, classificabili in base alla velocità di contrazione e alla resistenza alla fatica.

Senza scendere troppo nei dettagli, le fibre si possono suddividere in 3 grandi famiglie: fibre veloci, intermedie e lente.

Risultato immagini per tipi di fibre muscolari

Le prime si attivano con sforzi molto intensi e brevi; le ultime con sforzi poco intensi e di lunga durata, le seconde sono una via di mezzo tra i due tipi.

La tecnica dello stripping permette di allenare fortemente tutte le componenti del muscolo, grazie al raggiungimento del parziale cedimento con ogni tipo di fibra.

Questo farà sì che si possano avere sia vantaggi in termini di ipertrofia che di forza resistente, il tutto con un’alta sollecitazione metabolica.

L’allenamento consiste nell’eseguire un numero prestabilito di ripetizioni con un determinato carico (solitamente si sceglie nel range tra 6 e 10 rip., in base alla qualità ricercata, se forza o resistenza); arrivati al parziale cedimento tecnico, si diminuisce il peso di circa il 20% e si rifanno altre 6/8 ripetizioni; raggiunto di nuovo il cedimento, si toglie un ulteriore 20% di carico, concludendo la serie con altre 6-8 ripetizioni.

Se consideriamo che per fare una ripetizione completa sono necessari minimo 4/5’’, risulta che per completare le prime 8 ripetizioni si impiegheranno circa 40’’. Se il carico che si utilizza è particolarmente pesante, si saranno attivate le fibre veloci (tipo IIb-IIx), molto ipertrofiche; nelle successive 8 ripetizioni, impiegando ulteriori 40’’, si attiveranno le intermedie (tipo IIx-IIa), sia ipertrofiche che resistenti; nell’ultima serie, quando ormai sia le fibre intermedie che quelle veloci non avranno più capacità contrattile, si attiveranno quelle lente (tipo I), molto resistenti.

Il lavoro totale, considerato il breve recupero necessario per modificare il peso tra una mini-serie e l’altra, sarà di circa 150-180’’, intervallo ottimale per l’allenamento in toto del muscolo.

Vi lasciamo un esempio di scheda in modalità STRIPPING:

ALLENAMENTO A

SQUAT                                          4 X 6+6+6

MILITARY PRESS                           3 X 6+6+6

LEG EXTENSION                            3 X 8+8+8

POWER CLEAN                              2 X 6+6+6

LATERAL RAISE                             2 X 8+8+8

ALLENAMENTO B

BENCH PRESS                               3 X 6+6+6

ROW                                             3 X 8+8+8

BENCH PRESS 30°                         3 X 8+8+8

LAT MACHINE                              3 X 8+8+8

CABLE FLY                                    2 X 8+8+8

ALLENAMENTO C

ROMANIAN DEADLIFT                 4 X 6+6+6

DIP                                                3 X 6+6+6

CURL DUMBBELL                         3 X 8+8+8

LEG CURL                                     2 X 8+8+8

CURL EZ                                        2 X 6+6+6                   

Un saluto dal team di biosportinglab!

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