ALLENAMENTO IN ETA’ ADULTA

Buongiorno a tutti dal team di biosportinglab, oggi vogliamo discutere dell’importantissimo aspetto che riguarda l’attività fisica per le persone adulte.

In uno studio della John Hopkins University di Baltimora i ricercatori hanno monitorato gli eventi correlati a malattie della sfera cardiovascolare (infarto, ictus, insufficienza cardiaca) di ben 11.000 adulti per 19 anni e hanno potuto appurare che la pratica di attività fisica regolare ha diminuito del 33% gli eventi legati all’insufficienza cardiaca.

Ricordiamo che per questa patologia, che rappresenta l’incapacità del cuore di pompare sangue a sufficienza verso tutti i distretti corporei, non esistono farmaci, come invece ci sono per l’ipertensione o il colesterolo.

Questa patologia sta diventando via via più seria poichè il numero delle persone che ne sono affette è in forte aumento.

Lo studio conferma che non è mai troppo tardi per iniziare un’attività fisica e che già con due anni costanti di attività, si possono ottenere risultati apprezzabili in termini di prevenzione.

Attualmente i livelli di attività fisica raccomandata dall’OMS sono di 75 minuti a settimana, se svolta in maniera intensa, o 150 minuti, se fatta più leggera.

Naturalmente vi consigliamo di iniziare molto gradatamente, soprattutto se siete avanti con gli anni e/o se non vi muovete da parecchio tempo.

L’ideale sarebbe iniziare con una lenta camminata per circa 20-30 minuti, seguita da una leggera sessione di stretching statico per altri 5-10 minuti, a giorni alterni.

Dopo 2-3 settimane, aumentata la soglia di resistenza, ci saranno due alternative:

  1. si può aumentare il tempo fino a 60 minuti, allenandosi a giorni alterni
  2. si può aumentare l’intensità fino a circa 45 minuti, allenandosi anche tutti i giorni

Dopo circa 4-6 settimane, se gli allenamenti sono stati eseguiti con serietà e costanza, consigliamo vivamente di intensificare ancora il training aggiungendo sollevamenti contro-resistenza, utilizzando manubri o elastici, facilmente eseguibili anche a casa.

Sono ormai tantissimi gli studi che confermano che l’abbinamento di sollevamento pesi con camminata veloce/corsa/bici è la migliore pratica sportiva che si possa fare, al fine di ottenere il massimo dei benefici, sia per il miglioramento di muscoli e la sedimentazione ossea, sia per migliorare l’elasticità di vasi sanguigni e cuore.

Per ulteriori approfondimenti e domande vi invitiamo a contattare i professionisti che troverete nel nostro sito www.biosportinglab.it e sulla pagina Facebook biosportinglab.

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Un saluto da Francesco Ragno, dott. in Scienze Motorie e Preparatore Atletico, membro del team di biosportinglab.

PROBIOTICI

(tempo di lettura 3-4’)

Il termine “probiotico” (che è derivante dal greco: “pro-bios”, a favore della vita) viene coniato a inizio secolo grazie a uno studioso, poi premio Nobel, tale Metchnikoff, che si accorse e studiò la longevità di alcuni contadini bulgari che usavano consumare con costanza un latte fermentato.

Da allora gli studi sul microbiota intestinale sono diventati i più interessanti e soprattutto i più promettenti in fatto di ricerca dello stato di salute ottimale.

Ad oggi, però, l’opinione pubblica è decisamente fuorviata dalla pubblicità dei media perché è portata a credere che i probiotici possono facilmente trovarsi al supermercato nel comparto degli yogurt.

Ahimè non è così, perché la quasi totalità dei prodotti in commercio ha dei ceppi che non resisteranno all’attacco dei succhi gastrici, arrivando inattivati nell’intestino. Inoltre quello che si trova nella maggior parte degli yogurt (che tra l’altro sono stracolmi di zucchero, 13 gr su 100 gr di prodotto, leggete l’etichetta se non ci credete) sono solo Lattobacilli.

Mancano pertanto vari ceppi, soprattutto i Bifidobatteri, che sono fondamentali per mantenere l’eubiosi intestinale, cioè l’equilibrio tra batteri cattivi e batteri buoni.

E proprio questo è un importante concetto da sottolineare: la prevalenza di batteri cattivi su quelli buoni (la disbiosi) può scatenare una serie di svariate problematiche come allergie, dermatiti, infiammazioni silenti, cattivo assorbimento dei cibi e debolezza, mal funzionamento del sistema immunitario, diarrea, stitichezza, meteorismo, infezioni, predisposizioni ai tumori del colon-retto etc.

Gli ultimi studi hanno fatto un po’ di chiarezza sulla qualità di probiotici, vista l’enormità di offerta che oggi si trova in commercio.

Una sintesi di questi studi porta ad affermare che un prodotto ottimale:

  • dovrebbe essere composto da diversi ceppi (e non solo una o due famiglie di microrganismi)
  • dovrebbe contenere tra i 5 e i 10 miliardi di batteri (non conta averne di più ma che siano capaci di impiantarsi e proliferare nell’organismo)
  • dovrebbe avere una protezione che permetta ai microrganismi di superare l’attacco dei succhi gastrici per arrivare vivi e attivi nell’intestino
  • dovrebbe contenere ceppi importanti come il Lactobacillus rhamnosus, il Lactobacillus reuteri, tra i più benefici, ed i Bifidobatteri.

Ancora sono in corso tantissimi studi che chiariranno meglio il ruolo di questi “esserini” che colonizzano il nostro intestino, di certo però, si sa che possono influenzare il PH del nostro intestino e quindi dell’intero organismo, che possono implementare l’assimilazione di sostanze benefiche, facilitare la produzione di acidi grassi benefici, che concorrono alla prevenzione di malattie anche cancerogene, che producono vitamine come la K, che migliorano il sistema immunitario, che riducono le allergie e tanto altro ancora.

Vista la vastità dell’argomento e della letteratura scientifica, a breve inseriremo un ulteriore articolo di approfondimento.

Per adesso vi consigliamo vivamente di optare per una integrazione ciclica di probiotici, almeno un mese ogni tre, soprattutto per chi vive una vita molto sregolare, per chi viaggia spesso e si trova a mangiare nei ristoranti, per chi ha fatto cure antibiotiche.

Un saluto dal team di biosportinglab!

L’avena

L’avena sativa è uno dei cereali tradizionali di ottima qualità che non deve mancare nell’alimentazione di tutti i giorni (insieme a quinoa, grano saraceno, amaranto, segale, farro), sia per le persone comuni che a maggior ragione per gli sportivi.

E’ tra i cereali più ricci di proteine (tra 14 e 24%) ed ha un alto contenuto di Lisina. Si associa benissimo ai legumi per completare il bilancio aminoacidico.

Ben dotata di Vit. B, E, Magnesio, Zinco, Manganese, Ferro; inoltre è ricca di altre sostanze benefiche come Polifenoli e bio-flavonoidi.

Nell’avena possiamo trovare abbondanza di betaglucani (contenuti anche nell’orzo) che sono una particolare fibra solubile che abbassa naturalmente il colesterolo.

Non contiene glutine per cui va bene anche per celiaci. I cicchi vengono schiacciati, per cui non ci sono trattamenti termici particolari.

Non è possibile raffinarla bene, per cui in commercio si trova quasi esclusivamente in forma integrale.

Vista la consistenza della parte esterna coriacea, sarebbe meglio cuocerla per più tempo (meglio la cottura nella pentola a pressione).

I fiocchi sono adatti sia per il latte a colazione sia per le minestre perché assorbendo tanti liquidi, fanno diventare cremose queste pietanze.  Ottimi anche per fare pane e biscotti ma meglio unirli con un pò di farina di grano per amalgamare meglio il composto.

La crusca è solo la parte esterna dell’avena, con azione lassativa o ipoglicemizzante, da non confondere con i fiocchi.

L’acido fitico viene neutralizzato con la cottura iniziale per cui libertà di utilizzo.

Ciao, il team di biosportinglab.

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