Arriva la bella stagione: iniziamo a correre!

(tempo di lettura 8-10’)

La corsa non è solo una disciplina sportiva, è molto di più. E’ una filosofia, uno stile di vita, è qualcosa di cui non puoi fare a meno, anche se il tempo non è bello, anche se sei impegnato, anche se sei stanco. Conosciamo benissimo quest’ultima sensazione: io stesso, quando sono molto stanco, sia nei muscoli che nella testa, metto le mie scarpette e via.

Vediamo di stilare un programma di corsa che si “incroci” al meglio con gli allenamenti di muscolazione/funzionali, che amiamo praticare con assiduità in palestra o a casa.

Considerata la bella stagione e la voglia di allenarsi anche all’aperto, vista la fine della pandemia, consigliamo di non superare i tre allenamenti di corsa a settimana, abbinati ad altri due o tre allenamenti di muscolazione, al fine di non incorrere in uno scongiurato calo della massa magra.

Obiettivo della corsa: da 0 a 5 km, in ottimo stato di forma ricercando il proprio PR

Se siete neofiti, vi consigliamo di non andare oltre quello che vi proponiamo, altrimenti potreste rischiare di incorrere in infiammazioni o sovrallenamento.

Vi ricordiamo infatti che solo nel piede ci sono 26 ossa, 33 articolazioni, 107 legamenti e 19 muscoli e tendini…. e ancora mancano ginocchio e anca….

Quindi provate ad immaginare quante strutture vengono sollecitate durante questo gesto tecnico.

Un’ultima raccomandazione: non correte con le scarpe di moda o con quelle comprate giusto per l’offerta. La scarpa si sceglie in base all’appoggio plantare e alla conformazione del proprio piede per cui studiate (o fatelo fare ad un podologo) l’appoggio del vostro piede e acquistate una calzatura che assecondi la vostra corsa, altrimenti saranno guai.

A tale proposito vi consigliamo il sito misterunning.it, nella sezione shoe finder, dove potrete “costruire” la vostra scarpa ideale (neutro, iperpronatore, supinatore).

Settimana 1

Martedì: 3’ di corsa/1’ di camminata x 5 volte

Giovedì: 4’ di corsa/1’ di camminata x 5 volte

Domenica: 5’ di corsa/1’ di camminata x 5 volte

Settimana 2

Martedì: 6’ di corsa/1’ di camminata x 4 volte

Giovedì: 7’ di corsa/1’ di camminata x 4 volte

Domenica: 8’ di corsa/1’ di camminata x 4 volte

Settimana 3

Martedì: 9’ di corsa/1’ di camminata x 3 volte

Giovedì: 10’ di corsa/1’ di camminata x 3 volte

Domenica: 11’ di corsa/1’ di camminata x 3 volte

Settimana 4

Martedì: 12’ di corsa/1’ di camminata x 2 volte

Giovedì: 13’ di corsa/1’ di camminata x 2 volte

Domenica: 14’ di corsa/1’ di camminata x 2 volte

Settimana 5

Martedì: 20’ di corsetta blanda

Giovedì: 25’ di corsetta blanda

Domenica: 30’ di corsetta blanda

Settimana 6

Martedì: 25’ di corsetta blanda

Giovedì: 30’ di corsetta blanda

Domenica: 35’ di corsetta blanda

Settimana 7

Martedì: 30’ di corsetta, alternando 3 minuti più spinti e 2 più lenti

Giovedì: 35’ di corsetta, alternando 3 minuti più spinti e 2 più lenti

Domenica: 40’ di corsetta, alternando 3 minuti più spinti e 2 più lenti

Settimana 8

Martedì: 40’ di corsa alternando 4’ spinti con 1’ lento

Giovedì: 45’ di corsa alternando 4’ spinti con 1’ lento

Domenica: 5 km nel minor tempo possibile

SETTIMANA 1-3-5  Nella settimana 3 aggiungi una 4° serie a circuito  Nella settimana 5 aggiungi una 5° serie a circuito

Esercizi a circuito settimana 1    lunedì      mercoledì                venerdì

SQUAT AIR                              15-15-15       come lunedì             come lunedì

SPINTE IN ALTO MAN.            10-10-10        

PLANK                                     30-30-30’’      

STACCO G.T. MAN.                 15-15-15        

PIEGAM. SULLE BRAC.            10-10-10        

CRUNCH REVERSE                  25-25-25        

SPINTE SUI POLPACCI             20-20-20

REMATORE A BUS. FL.            10-10-10

CRUNCH CON TORS.              24-24-24

Esercizi a circuito settimana 3   lunedì       mercoledì      venerdì

SQUAT AIR                              15-15-15-15      come lunedì         come lunedì

SPINTE IN ALTO MAN.            10-10-10-10   

PLANK                                     30-30-30-30’’ 

STACCO G.T. MAN.                 15-15-15-15   

PIEGAM. SULLE BRAC.            10-10-10-10   

CRUNCH REVERSE                  25-25-25-25   

SPINTE SUI POLPACCI             20-20-20-20

REMATORE A BUS. FL.            10-10-10-10

CRUNCH CON TORS.              24-24-24-24

Esercizi a circuito settimana 5    lunedì              mercoledì                venerdì

SQUAT AIR                              15-15-15-15-15    come lunedì          come lunedì

SPINTE IN ALTO MAN.            10-10-10-10-15         

PLANK                                     30-30-30-30-30’’

STACCO G.T. MAN.                 15-15-15-15-15

PIEGAM. SULLE BRAC.            10-10-10-10-10

CRUNCH REVERSE                  25-25-25-25-25

SPINTE SUI POLPACCI             20-20-20-20-20

REMATORE A BUS. FL.            10-10-10-10-10

CRUNCH CON TORS.              24-24-24-24-24

SETTIMANA 2-4-6-8  Nella settimana 4 aggiungi una 4° serie gigante  Nella settimana 6 aggiungi una 5° serie gigante

Esercizi a circuito settimana 2 lunedì          mercoledì                venerdì

AFFONDO AVANTI                  24-24-24     come lunedì         come lunedì

CURL E PRESS                         10-10-10

LEG RAISE                               30-30-30’’

IPERESTENSIONI                     15-15-15

PUSH UPS CLAPS                    8-8-8  

TERGICRISTALLO                    24-24-24

SPINTE SUI POLPACCI             20-20-20

CROCI INVERSE                      10-10-10

SIT UP                                     15-15-15

Esercizi a circuito settimana 4    lunedì      mercoledì      venerdì

AFFONDO AVANTI                  24-24-24-24      come lunedì        come lunedì

CURL E PRESS                         10-10-10-10

LEG RAISE                               30-30-30-30’’

IPERESTENSIONI                     15-15-15-15

PUSH UPS CLAPS                    8-8-8-8

TERGICRISTALLO                    24-24-24-24

SPINTE SUI POLPACCI             20-20-20-20

CROCI INVERSE                      10-10-10-10

SIT UP                                     15-15-15-15

Esercizi a circuito settimane 6-8     lunedì          mercoledì         venerdì

AFFONDO AVANTI                  24-24-24-24-24       come lunedì    come lunedì

CURL E PRESS                         10-10-10-10-10

LEG RAISE                               30-30-30-30-30

IPERESTENSIONI                     15-15-15-15-15

PUSH UPS CLAPS                    8-8-8-8-8

TERGICRISTALLO                    24-24-24-24-24

SPINTE SUI POLPACCI             20-20-20-20-20

CROCI INVERSE                      10-10-10-10-10

SIT UP                                     15-15-15-15-15

Sono circuiti per cui vanno eseguiti un esercizio dopo l’altro (seguendo il verso in verticale), senza interruzioni. Alla fine dell’ultimo esercizio, si recupera 1-2’ e si riinizia con la seconda serie e così via.

Le ultime settimane diventano veramente impegnative, per cui valutate se eseguire 4 circuiti anziché 5.

A breve stileremo un programma per migliorare ulteriormente la corsa.

Ciao, il team di biosportinglab.

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