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MAGNESIO

Buongiorno a tutti dal team di biosportinglab.

Oggi vogliamo esaminare un minerale FONDAMENTALE che non deve mancare nella nostra nutrizione giornaliera: pensate che senza di esso non potrebbero innescarsi centinaia di reazioni enzimatiche che avvengono continuamente nel nostro organismo. Stiamo parlando del MAGNESIO!!

Il magnesio è maggiormente contenuto nella frutta secca, nel cioccolato, nelle banane e nei vegetali a foglia verde (dove c’è più presenza di clorofilla).

Purtroppo le ricerche hanno dimostrato che almeno il 60-65% della popolazione non arriva ad assumere neanche la quantità minima di questo essenziale minerale perché i cibi non ne contengono abbastanza, a causa delle coltivazioni intensive che hanno depauperato il suolo, per i pesticidi e per la raccolta prematura del frutto/ortaggio.

La quasi totalità del magnesio si trova nelle ossa e nelle cellule, per cui le analisi del sangue non possono farci capire se ne abbiamo un giusto quantitativo.

Il fabbisogno giornaliero di magnesio per una persona adulta è di circa 400-450 mg.

Il magnesio è coinvolto nella pompa sodio-potassio, per cui evita pericolosi depositi di calcio ed equilibra i liquidi cellulari.

Inoltre lavora in sinergia con la vit. D e la K2, quindi rinforza il sistema immunitario e le ossa, equilibra sia la coagulazione del sangue che lo stato elettrolitico delle cellule (evitando i crampi), è coinvolto nella contrazione muscolare.

Sintomi di carenza:

  1. Costipazione. Il magnesio rilassa la muscolatura dell’intestino e richiama acqua aumentando la peristalsi e l’evacuazione.
  2. Crampi notturni involontari ai polpacci, singhiozzo, tremolio della palpebra, scatti della gamba nella fase di addormentamento. Sono tutti possibili segnali di una forte carenza di magnesio.
  3. Insonnia. Sonno non ristoratore o continuamente interrotto potrebbe essere dovuto alla sua carenza.
  4. Infiammazioni. La proteina C reattiva (marker infiammatorio) è più alta in soggetti carenti di magnesio, quindi il corpo è più predisposto ad infiammarsi.
  5. Ipertensione. La carenza di magnesio non permette che i vasi si rilassino, facendo aumentare la tensione.
  6. L’insulinoresistenza. Il magnesio attiva gli enzimi che si legano all’insulina aumentando lo smaltimento degli zuccheri dal sangue. Troppi zuccheri nel sangue aumentano l’escrezione del magnesio, peggiorando ulteriormente la situazione.
  7. Reflusso gastroesofageo. Il magnesio è coinvolto nella corretta azione del cardias, la valvola che separa stomaco ed esofago, che blocca il ritorno verso l’alto dei succhi gastrici. Gli inibitori di pompa, utilizzati da chi ha questa problematica, limitano l’assorbimento di magnesio e aumentano il circolo vizioso legato alla gastrite.
  8. Stress. Il magnesio è correlato ai recettori del GABA (neurotrasmettitore che ci passare nello stato di riposo); se manca, i ricettori del GABA percepiscono uno stato di ipersimpaticotonia e quindi il cervello si sentirà sempre in situazioni di stress/pericolo.
  9. Stanchezza. Il magnesio si lega all’ATP che è la molecola responsabile della produzione energetica dell’organismo, quindi se dovesse mancare, la produzione energetica sarebbe ridotta.
  10. Umore altalenante, depressione. E’ coinvolto nella trasformazione del triptofano in serotonina (neurotrasmettitore del benessere e della felicità).

Ecco come un singolo elemento può essere responsabile di svariate e “inspiegabili” problematiche.

Se ne volete sapere di più o avete qualche particolare necessità, contattateci sulla nostra pagina Facebook o scriveteci una mail a info@biosportinglab.it.

Un saluto dal team di www.biosportinglab.it.

Parametri “VOLUME” ed “INTENSITA’”

Parliamo di VOLUME e INTENSITA’ nel campo dell’allenamento, più specificatamente per quegli sport che traggono benefici, in termini prestazionali o estetici, dall’accrescimento (o miglioramento) della massa magra.

La scienza ha ormai confermato che è proprio il VOLUME il parametro che genera più risposta ipertrofica:

secondo il principio di adattamento specifico “SAID”, se il nostro corpo è sottoposto continuamente a stressor esterni (il lavoro contro resistenze come pesi o elastici o peso corporeo), si adeguerà rinforzando e ipertrofizzando tutte le strutture organiche di riferimento, muscolari e tendinee soprattutto.

Questo VOLUME, però, va adattato all’INTENSITA’ e alle condizioni di ogni atleta: sottoporsi ad allenamenti intensi, che portano alla rottura delle fibre muscolari per far spazio alla costruzione di nuove fibre, più grosse e più forti, è senz’altro valido (e sarebbe auspicabile ogni tanto, con sapiente programmazione, spingersi oltre i soliti limiti); di contro però, l’eccessivo e continuo danneggiamento di queste strutture può rallentare la crescita muscolare, soprattutto in chi è ancora neofita.

Questo succede perché la stragrande maggioranza degli utenti medi della palestra, si spinge troppo oltre e non reintegra correttamente quanto energeticamente perso, perdendo quindi quanto precedentemente costruito.

Oggi sappiamo che tutte le fibre sono ipertrofizzabili se allenate con un Volume adeguato; sarà però l’Intensità del carico a stimolare i diversi tipi di fibre, dalle rosse alle intermedie alle bianche.

Le bianche sono quelle che esprimono maggiore forza, ma per lassi di tempo più brevi, ed hanno più alta capacità ipertrofica: per stimolarle correttamente, andrebbero utilizzati esercizi multi-articolari con carichi “importanti”.

Le rosse, al contrario, sono quelle che vengono chiamate in causa in sforzi meno impegnativi ma più lunghi, ed hanno poco margine di ipertrofia: pertanto risponderanno meglio all’allenamento della forza di durata o resistenza, con esercizi più di isolamento eseguiti con carichi più bassi.

Quindi, se vogliamo allenarci con criterio, dobbiamo applicare alcune strategie:

  • Più l’Intensità è bassa e più dobbiamo andare verso un Volume elevato e allenarci al cedimento tecnico, in maniera da stimolare adeguatamente i processi di ricostruzione;
  • Più l’Intensità si alza e più bisogna abbassare il Volume e allenarci a “buffer” (con ampio margine rispetto al cedimento), per permettere un adeguato recupero e soprattutto per non incorrere in spiacevoli infortuni.

I Natural devono necessariamente inserire nei propri allenamenti degli esercizi multi-articolari (SQUAT- STACCO- PANCA PIANA- MILITARY PRESS) che prevedano basse ripetizioni e carichi alti, poiché è il modo migliore per stimolare adeguatamente gli ormoni deputati allo stimolo ipertrofico.

Invece chi è doped, volendo, può scegliere più esercizi di isolamento e non lavorare con altissimi carichi perché tali ormoni sono assunti in maniera farmacologica, causando una ipertrofia fuori dal comune…(con tutte le ripercussioni del caso).

Quello che, in definitiva,  dovrebbe essere un allenamento completo ed adeguato, dovrebbe includere:

esercizio 1: 5 x 5 – 6 x 4 – 7 x 3 – 8 x 2 (neurale) da 25 a 16 ripetizioni

esercizio 2: 4 x 8 – 3 x 10 (stress metabolico) circa 25/30 ripetizioni

esercizio 3: 1-2 x max (danno muscolare) da 30 a 100 ripetizioni

Un saluto dal team di biosportinglab.

Diario d’allenamento 1

Giovedì 25/06/2020

Allenamento all’aperto, in modalità Total body.

Obiettivi: mantenimento della massa funzionale, forza resistente, capacità cardio polmonare, agilità.

Attrezzatura necessaria: una sbarra da trazione e due manubri da almeno 10 kg l’uno (se non hai una valigetta portatile, usa un power loop)

1) 5′ riscaldamento di stretching dinamico

2) 5′ cardio sul posto

1° circuito: 5 Chin up, 10+10 Press manubrio, 15 Globet squat

tutto ripetuto x 10 volte

2° circuito: 5 Push ups clap + 5 push ups, 10+10 Rematore busto inclinato manubrio, 15+15 Stacco g.t. manubrio

tutto ripetuto x 10 volte

3° circuito: 1′ di Jumping Jacks, 45” di plank, 30″ di spiderman push ups

4° esercizio: scatti all’interno di un quadrato con lati di 4 mt, laterale sx/frontale/laterale dx e ritorno per 6-5-4 serie intervallate da 1′ di recupero.

Stretching statico.

Provare per credere😎👌💪

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