ALLENAMENTO IN ETA’ ADULTA

Buongiorno a tutti dal team di biosportinglab, oggi vogliamo discutere dell’importantissimo aspetto che riguarda l’attività fisica per le persone adulte.

In uno studio della John Hopkins University di Baltimora i ricercatori hanno monitorato gli eventi correlati a malattie della sfera cardiovascolare (infarto, ictus, insufficienza cardiaca) di ben 11.000 adulti per 19 anni e hanno potuto appurare che la pratica di attività fisica regolare ha diminuito del 33% gli eventi legati all’insufficienza cardiaca.

Ricordiamo che per questa patologia, che rappresenta l’incapacità del cuore di pompare sangue a sufficienza verso tutti i distretti corporei, non esistono farmaci, come invece ci sono per l’ipertensione o il colesterolo.

Questa patologia sta diventando via via più seria poichè il numero delle persone che ne sono affette è in forte aumento.

Lo studio conferma che non è mai troppo tardi per iniziare un’attività fisica e che già con due anni costanti di attività, si possono ottenere risultati apprezzabili in termini di prevenzione.

Attualmente i livelli di attività fisica raccomandata dall’OMS sono di 75 minuti a settimana, se svolta in maniera intensa, o 150 minuti, se fatta più leggera.

Naturalmente vi consigliamo di iniziare molto gradatamente, soprattutto se siete avanti con gli anni e/o se non vi muovete da parecchio tempo.

L’ideale sarebbe iniziare con una lenta camminata per circa 20-30 minuti, seguita da una leggera sessione di stretching statico per altri 5-10 minuti, a giorni alterni.

Dopo 2-3 settimane, aumentata la soglia di resistenza, ci saranno due alternative:

  1. si può aumentare il tempo fino a 60 minuti, allenandosi a giorni alterni
  2. si può aumentare l’intensità fino a circa 45 minuti, allenandosi anche tutti i giorni

Dopo circa 4-6 settimane, se gli allenamenti sono stati eseguiti con serietà e costanza, consigliamo vivamente di intensificare ancora il training aggiungendo sollevamenti contro-resistenza, utilizzando manubri o elastici, facilmente eseguibili anche a casa.

Sono ormai tantissimi gli studi che confermano che l’abbinamento di sollevamento pesi con camminata veloce/corsa/bici è la migliore pratica sportiva che si possa fare, al fine di ottenere il massimo dei benefici, sia per il miglioramento di muscoli e la sedimentazione ossea, sia per migliorare l’elasticità di vasi sanguigni e cuore.

Per ulteriori approfondimenti e domande vi invitiamo a contattare i professionisti che troverete nel nostro sito www.biosportinglab.it e sulla pagina Facebook biosportinglab.

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Un saluto da Francesco Ragno, dott. in Scienze Motorie e Preparatore Atletico, membro del team di biosportinglab.

La salute inizia ….. alla fine.

(tempo di lettura 3’)

C’era una volta, in un posto remoto dell’organismo, un intero universo chiamato microbioma. In questo luogo vivevano circa ben 100.000.000.000.000 microbi che insieme formavano la comunità del microbiota; questo chilogrammo e mezzo di esserini stavano in perfetto equilibrio tra di loro, permettendo all’intero organismo colonizzato di rimanere in salute, senza ingrassare, senza soffrire di infiammazioni, con un sistema immunitario efficiente. Ad un certo punto è arrivato il progresso e tutto è finito!!

Vabbè scherzo, il finale non è proprio questo, ma non siamo poi neanche tanto lontani.

L’intestino è un “tubo” lungo tra i 7 e gli 11 metri circa, deputato a realizzare molte volte al giorno, quello che può essere definito un “miracolo”: digerire, convertire e assorbire elementi della natura, esterni all’organismo, per trasformarli in materiale enzimatico, energetico e plastico, prontamente utilizzabile dal corpo. E i batteri contribuiscono in maniera fondamentale a questo ed a tanti altri scopi, come il rafforzamento del sistema immunitario, tanto decantato in questi ultimi tempi. Ad esempio uno studio ha rilevato che il Lactobacillus attenua sia il raffreddore nei bambini che l’ansia negli adulti.

Negli ultimi tempi, però, questo delicato universo ha perso il fisiologico equilibrio tra i batteri “buoni” e quelli “cattivi” (eubiosi), a causa di stress eccessivo, uso di farmaci, in particolare antibiotici, zuccheri e grassi in eccesso, conservanti, cibo spazzatura, urbanizzazione, inquinamento, etc.

Questo ha comportato la prevalenza di batteri cattivi sui batteri buoni (disbiosi), con una serie di condizioni negative per l’organismo intero.

Nell’intestino convivono diverse specie di batteri, ma quelle più abbondanti sono: Bacteroidetes e Firmicutes; i primi sono detti  microbi della magrezza, i secondi dell’ingrasso.

E’ stato visto infatti che in situazioni di patologie, disordini alimentari e obesità, la presenza di questi ultimi è in forte prevalenza.

In una ricerca scientifica del 2010 sono stati messi a confronto i microbiota dei bambini del Burkina Faso e quelli di bambini europei: i primi, che si nutrono maggiormente di vegetali e fibre, avevano una produzione di batteri buoni molto più ricca dei coetanei europei.

La mancanza di fibre da digerire fa si che i batteri attacchino la mucosa protettiva, arrivando fino alle pareti intestinali, infiammandole pesantemente; inoltre, senza fibre e senza acqua, le feci non premono sulle pareti intestinali, rallentando la peristalsi. Questo potrebbe essere uno tra i fattori responsabili di malattie gravi relative alla zona colon-rettale.

Purtroppo, rispetto ai nostri antenati, abbiamo perso irrimediabilmente il 50% circa della popolazione batterica.

Infatti, ulteriori studi sembrano dimostrare che sia proprio l’impoverimento del microbiota intestinale la causa di molte malattie moderne come il cancro, l’obesità, la depressione, l’ansia, le malattie autoimmuni.

La soluzione:

  • Migliorare il proprio stile di vita: più attività fisica, no fumo, no eccessi calorici
  • Mangiare più vegetali e fibre in modo tale da stimolare la produzione di acido butirrico, propionico e acetico, acidi grassi a catena corta che prevengono le infiammazioni intestinali e favoriscono la formazione di nuovi mitocondri, le centrali metaboliche del nostro corpo che bruciano più calorie.
  • Evitare per quanto possibile l’uso di antibiotici
  • Evitare alimenti industrializzati
  • Si a carni al pascolo, uova biologiche, pesce di piccola taglia e pesce azzurro
  • Legumi (in ammollo tutta la notte, per neutralizzare gli antinutrienti) e chicchi (riso integrale, farro, quinoa, grano saraceno)
  • Integrare con probiotici di qualità

Restiamo a vostra disposizione per chiarimenti e piani personalizzati!

Il team biospotinglab.

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