ALLENAMENTO IN ETA’ ADULTA

Buongiorno a tutti dal team di biosportinglab, oggi vogliamo discutere dell’importantissimo aspetto che riguarda l’attività fisica per le persone adulte.

In uno studio della John Hopkins University di Baltimora i ricercatori hanno monitorato gli eventi correlati a malattie della sfera cardiovascolare (infarto, ictus, insufficienza cardiaca) di ben 11.000 adulti per 19 anni e hanno potuto appurare che la pratica di attività fisica regolare ha diminuito del 33% gli eventi legati all’insufficienza cardiaca.

Ricordiamo che per questa patologia, che rappresenta l’incapacità del cuore di pompare sangue a sufficienza verso tutti i distretti corporei, non esistono farmaci, come invece ci sono per l’ipertensione o il colesterolo.

Questa patologia sta diventando via via più seria poichè il numero delle persone che ne sono affette è in forte aumento.

Lo studio conferma che non è mai troppo tardi per iniziare un’attività fisica e che già con due anni costanti di attività, si possono ottenere risultati apprezzabili in termini di prevenzione.

Attualmente i livelli di attività fisica raccomandata dall’OMS sono di 75 minuti a settimana, se svolta in maniera intensa, o 150 minuti, se fatta più leggera.

Naturalmente vi consigliamo di iniziare molto gradatamente, soprattutto se siete avanti con gli anni e/o se non vi muovete da parecchio tempo.

L’ideale sarebbe iniziare con una lenta camminata per circa 20-30 minuti, seguita da una leggera sessione di stretching statico per altri 5-10 minuti, a giorni alterni.

Dopo 2-3 settimane, aumentata la soglia di resistenza, ci saranno due alternative:

  1. si può aumentare il tempo fino a 60 minuti, allenandosi a giorni alterni
  2. si può aumentare l’intensità fino a circa 45 minuti, allenandosi anche tutti i giorni

Dopo circa 4-6 settimane, se gli allenamenti sono stati eseguiti con serietà e costanza, consigliamo vivamente di intensificare ancora il training aggiungendo sollevamenti contro-resistenza, utilizzando manubri o elastici, facilmente eseguibili anche a casa.

Sono ormai tantissimi gli studi che confermano che l’abbinamento di sollevamento pesi con camminata veloce/corsa/bici è la migliore pratica sportiva che si possa fare, al fine di ottenere il massimo dei benefici, sia per il miglioramento di muscoli e la sedimentazione ossea, sia per migliorare l’elasticità di vasi sanguigni e cuore.

Per ulteriori approfondimenti e domande vi invitiamo a contattare i professionisti che troverete nel nostro sito www.biosportinglab.it e sulla pagina Facebook biosportinglab.

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Un saluto da Francesco Ragno, dott. in Scienze Motorie e Preparatore Atletico, membro del team di biosportinglab.

Arriva la bella stagione: iniziamo a correre!

(tempo di lettura 8-10’)

La corsa non è solo una disciplina sportiva, è molto di più. E’ una filosofia, uno stile di vita, è qualcosa di cui non puoi fare a meno, anche se il tempo non è bello, anche se sei impegnato, anche se sei stanco. Conosciamo benissimo quest’ultima sensazione: io stesso, quando sono molto stanco, sia nei muscoli che nella testa, metto le mie scarpette e via.

Vediamo di stilare un programma di corsa che si “incroci” al meglio con gli allenamenti di muscolazione/funzionali, che amiamo praticare con assiduità in palestra o a casa.

Considerata la bella stagione e la voglia di allenarsi anche all’aperto, vista la fine della pandemia, consigliamo di non superare i tre allenamenti di corsa a settimana, abbinati ad altri due o tre allenamenti di muscolazione, al fine di non incorrere in uno scongiurato calo della massa magra.

Obiettivo della corsa: da 0 a 5 km, in ottimo stato di forma ricercando il proprio PR

Se siete neofiti, vi consigliamo di non andare oltre quello che vi proponiamo, altrimenti potreste rischiare di incorrere in infiammazioni o sovrallenamento.

Vi ricordiamo infatti che solo nel piede ci sono 26 ossa, 33 articolazioni, 107 legamenti e 19 muscoli e tendini…. e ancora mancano ginocchio e anca….

Quindi provate ad immaginare quante strutture vengono sollecitate durante questo gesto tecnico.

Un’ultima raccomandazione: non correte con le scarpe di moda o con quelle comprate giusto per l’offerta. La scarpa si sceglie in base all’appoggio plantare e alla conformazione del proprio piede per cui studiate (o fatelo fare ad un podologo) l’appoggio del vostro piede e acquistate una calzatura che assecondi la vostra corsa, altrimenti saranno guai.

A tale proposito vi consigliamo il sito misterunning.it, nella sezione shoe finder, dove potrete “costruire” la vostra scarpa ideale (neutro, iperpronatore, supinatore).

Settimana 1

Martedì: 3’ di corsa/1’ di camminata x 5 volte

Giovedì: 4’ di corsa/1’ di camminata x 5 volte

Domenica: 5’ di corsa/1’ di camminata x 5 volte

Settimana 2

Martedì: 6’ di corsa/1’ di camminata x 4 volte

Giovedì: 7’ di corsa/1’ di camminata x 4 volte

Domenica: 8’ di corsa/1’ di camminata x 4 volte

Settimana 3

Martedì: 9’ di corsa/1’ di camminata x 3 volte

Giovedì: 10’ di corsa/1’ di camminata x 3 volte

Domenica: 11’ di corsa/1’ di camminata x 3 volte

Settimana 4

Martedì: 12’ di corsa/1’ di camminata x 2 volte

Giovedì: 13’ di corsa/1’ di camminata x 2 volte

Domenica: 14’ di corsa/1’ di camminata x 2 volte

Settimana 5

Martedì: 20’ di corsetta blanda

Giovedì: 25’ di corsetta blanda

Domenica: 30’ di corsetta blanda

Settimana 6

Martedì: 25’ di corsetta blanda

Giovedì: 30’ di corsetta blanda

Domenica: 35’ di corsetta blanda

Settimana 7

Martedì: 30’ di corsetta, alternando 3 minuti più spinti e 2 più lenti

Giovedì: 35’ di corsetta, alternando 3 minuti più spinti e 2 più lenti

Domenica: 40’ di corsetta, alternando 3 minuti più spinti e 2 più lenti

Settimana 8

Martedì: 40’ di corsa alternando 4’ spinti con 1’ lento

Giovedì: 45’ di corsa alternando 4’ spinti con 1’ lento

Domenica: 5 km nel minor tempo possibile

SETTIMANA 1-3-5  Nella settimana 3 aggiungi una 4° serie a circuito  Nella settimana 5 aggiungi una 5° serie a circuito

Esercizi a circuito settimana 1    lunedì      mercoledì                venerdì

SQUAT AIR                              15-15-15       come lunedì             come lunedì

SPINTE IN ALTO MAN.            10-10-10        

PLANK                                     30-30-30’’      

STACCO G.T. MAN.                 15-15-15        

PIEGAM. SULLE BRAC.            10-10-10        

CRUNCH REVERSE                  25-25-25        

SPINTE SUI POLPACCI             20-20-20

REMATORE A BUS. FL.            10-10-10

CRUNCH CON TORS.              24-24-24

Esercizi a circuito settimana 3   lunedì       mercoledì      venerdì

SQUAT AIR                              15-15-15-15      come lunedì         come lunedì

SPINTE IN ALTO MAN.            10-10-10-10   

PLANK                                     30-30-30-30’’ 

STACCO G.T. MAN.                 15-15-15-15   

PIEGAM. SULLE BRAC.            10-10-10-10   

CRUNCH REVERSE                  25-25-25-25   

SPINTE SUI POLPACCI             20-20-20-20

REMATORE A BUS. FL.            10-10-10-10

CRUNCH CON TORS.              24-24-24-24

Esercizi a circuito settimana 5    lunedì              mercoledì                venerdì

SQUAT AIR                              15-15-15-15-15    come lunedì          come lunedì

SPINTE IN ALTO MAN.            10-10-10-10-15         

PLANK                                     30-30-30-30-30’’

STACCO G.T. MAN.                 15-15-15-15-15

PIEGAM. SULLE BRAC.            10-10-10-10-10

CRUNCH REVERSE                  25-25-25-25-25

SPINTE SUI POLPACCI             20-20-20-20-20

REMATORE A BUS. FL.            10-10-10-10-10

CRUNCH CON TORS.              24-24-24-24-24

SETTIMANA 2-4-6-8  Nella settimana 4 aggiungi una 4° serie gigante  Nella settimana 6 aggiungi una 5° serie gigante

Esercizi a circuito settimana 2 lunedì          mercoledì                venerdì

AFFONDO AVANTI                  24-24-24     come lunedì         come lunedì

CURL E PRESS                         10-10-10

LEG RAISE                               30-30-30’’

IPERESTENSIONI                     15-15-15

PUSH UPS CLAPS                    8-8-8  

TERGICRISTALLO                    24-24-24

SPINTE SUI POLPACCI             20-20-20

CROCI INVERSE                      10-10-10

SIT UP                                     15-15-15

Esercizi a circuito settimana 4    lunedì      mercoledì      venerdì

AFFONDO AVANTI                  24-24-24-24      come lunedì        come lunedì

CURL E PRESS                         10-10-10-10

LEG RAISE                               30-30-30-30’’

IPERESTENSIONI                     15-15-15-15

PUSH UPS CLAPS                    8-8-8-8

TERGICRISTALLO                    24-24-24-24

SPINTE SUI POLPACCI             20-20-20-20

CROCI INVERSE                      10-10-10-10

SIT UP                                     15-15-15-15

Esercizi a circuito settimane 6-8     lunedì          mercoledì         venerdì

AFFONDO AVANTI                  24-24-24-24-24       come lunedì    come lunedì

CURL E PRESS                         10-10-10-10-10

LEG RAISE                               30-30-30-30-30

IPERESTENSIONI                     15-15-15-15-15

PUSH UPS CLAPS                    8-8-8-8-8

TERGICRISTALLO                    24-24-24-24-24

SPINTE SUI POLPACCI             20-20-20-20-20

CROCI INVERSE                      10-10-10-10-10

SIT UP                                     15-15-15-15-15

Sono circuiti per cui vanno eseguiti un esercizio dopo l’altro (seguendo il verso in verticale), senza interruzioni. Alla fine dell’ultimo esercizio, si recupera 1-2’ e si riinizia con la seconda serie e così via.

Le ultime settimane diventano veramente impegnative, per cui valutate se eseguire 4 circuiti anziché 5.

A breve stileremo un programma per migliorare ulteriormente la corsa.

Ciao, il team di biosportinglab.

L’avena

L’avena sativa è uno dei cereali tradizionali di ottima qualità che non deve mancare nell’alimentazione di tutti i giorni (insieme a quinoa, grano saraceno, amaranto, segale, farro), sia per le persone comuni che a maggior ragione per gli sportivi.

E’ tra i cereali più ricci di proteine (tra 14 e 24%) ed ha un alto contenuto di Lisina. Si associa benissimo ai legumi per completare il bilancio aminoacidico.

Ben dotata di Vit. B, E, Magnesio, Zinco, Manganese, Ferro; inoltre è ricca di altre sostanze benefiche come Polifenoli e bio-flavonoidi.

Nell’avena possiamo trovare abbondanza di betaglucani (contenuti anche nell’orzo) che sono una particolare fibra solubile che abbassa naturalmente il colesterolo.

Non contiene glutine per cui va bene anche per celiaci. I cicchi vengono schiacciati, per cui non ci sono trattamenti termici particolari.

Non è possibile raffinarla bene, per cui in commercio si trova quasi esclusivamente in forma integrale.

Vista la consistenza della parte esterna coriacea, sarebbe meglio cuocerla per più tempo (meglio la cottura nella pentola a pressione).

I fiocchi sono adatti sia per il latte a colazione sia per le minestre perché assorbendo tanti liquidi, fanno diventare cremose queste pietanze.  Ottimi anche per fare pane e biscotti ma meglio unirli con un pò di farina di grano per amalgamare meglio il composto.

La crusca è solo la parte esterna dell’avena, con azione lassativa o ipoglicemizzante, da non confondere con i fiocchi.

L’acido fitico viene neutralizzato con la cottura iniziale per cui libertà di utilizzo.

Ciao, il team di biosportinglab.

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